Cómo entrenar con pesas a los 60: una rutina de 30 minutos que puedes hacer en casa

El envejecimiento y la pérdida de masa muscular empieza a acelerarse en torno a los 50 años (entre un 1 y un 2% anual) y a partir de los 60 el ritmo aumenta hasta un 3% cada año. El nombre técnico de ese proceso es sarcopenia, y sus consecuencias van mucho más allá de perder volumen: más riesgo de caídas y la consiguiente rotura de cadera, menos autonomía, mayor fragilidad. La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza es, a día de hoy, la intervención más eficaz para frenarlo, algo que la ciencia lleva años confirmando con bastante claridad.

Lo que propone Lisa Webster, instructora de Kali Pilates, va exactamente en esa dirección: seis ejercicios con mancuernas, 30 minutos por sesión y tres días a la semana. Sin complicaciones, y sin necesidad de ir al gimnasio. Una rutina pensada para que sea sostenible en el tiempo, que es, al final, lo único que de verdad importa.

Sentadilla con mancuerna (Goblet Squat) 

@kali._pilates

La sentadilla con mancuerna al pecho es uno de esos movimientos que trabajan casi todo al mismo tiempo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core. Y lo hace de una forma especialmente segura para la espalda, porque el peso delante obliga a mantener el torso erguido de forma natural.

Para ejecutarlo correctamente, hay que sostener la mancuerna verticalmente con ambas manos a la altura del pecho, los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Desde ahí se baja flexionando las rodillas y las caderas a la vez, como si te fueras a sentar en una silla, procurando que las rodillas no se vayan hacia dentro y que el pecho no caiga hacia delante. 

Se baja hasta donde la movilidad lo permita (idealmente hasta que los muslos queden paralelos al suelo) y se sube de nuevo empujando desde los talones. Lisa Webster recomienda repetirlo de 12 a 15 veces, y usar una mancuerna de 12 kilos para este movimiento, pero lo más importante en las primeras sesiones es dominar la técnica antes de añadir más carga.

Elevación cruzada con mancuernas (Dumbbell Cross Body Raise) 

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Este ejercicio trabaja los deltoides anteriores y laterales, además de involucrar la musculatura estabilizadora del hombro, que con los años tiende a debilitarse más de lo que uno percibe.

La ejecución de este movimiento es de lo más sencilla: de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados, se eleva un brazo de forma diagonal (cruzando ligeramente hacia el lado contrario del cuerpo) hasta la altura del hombro. Se baja con control y se repite con el otro brazo. 

El movimiento diagonal es lo que distingue este ejercicio de una elevación frontal clásica, y es precisamente lo que lo hace más completo para la estabilización del hombro. La entrenadora propone repetirlo entre 12 y 15 veces, y hacerlo con dos mancuernas de 4 kilos, un peso que puede parecer ligero pero que, ejecutado de forma lenta y controlada, supone un estímulo real para esta zona.

Zancada atrás y zancada atrás cruzada con pierna derecha

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Este movimiento combina dos patrones en uno: primero un paso atrás con la pierna derecha, un zancada hacia atrás clásica, y desde esa posición se lleva el pie hacia el lado izquierdo en un gesto similar a una reverencia o curtsey. Es un ejercicio exigente para el glúteo medio, que es uno de los músculos más importantes para el equilibrio y la estabilidad de la cadera, y que raramente se trabaja de forma específica.

Para hacerlo, con una mancuerna en cada mano, se da un paso atrás con la pierna derecha y se baja flexionando ambas rodillas. Desde esa posición se desliza el pie derecho hacia la izquierda (cruzándolo por detrás) en la reverencia, antes de volver al punto de partida. La espalda se mantiene recta durante todo el movimiento y el peso no debe pasarse de un lado a otro. Este ejercicio se realiza únicamente con la pierna derecha en esta serie, y la izquierda se trabaja en el ejercicio cinco. 

Elevación de rodilla con giro

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Con la elevación de rodilla con giro entra el componente rotacional, que es donde muchas rutinas de fuerza para mayores fallan. La capacidad de rotar el tronco de forma controlada es fundamental para la vida cotidiana (girarse para mirar hacia atrás al aparcar, coger algo del suelo) y tiende a perderse con el sedentarismo.

Con una sola mancuerna de siete kilos sostenida con ambas manos frente al cuerpo, se levanta la rodilla derecha mientras se gira el tronco y la mancuerna hacia ese mismo lado. Luego se repite con la rodilla izquierda girando hacia la izquierda. El movimiento debe ser controlado, sin balanceos bruscos, y la activación tiene que venir del abdomen, no del impulso de los brazos. Son 20 repeticiones en total, alternando piernas.

Zancada atrás y zancada atrás cruzada con pierna izquierda

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Exactamente el mismo movimiento que el ejercicio tres, pero ahora con la pierna izquierda. Se da el paso atrás con el pie izquierdo, se baja, se hace la reverencia cruzando hacia el lado derecho, y se vuelve a la posición inicial. 

Trabajar cada pierna por separado (en lugar de alternarlas dentro del mismo ejercicio), permite centrar la atención en los patrones de movimiento de cada lado sin que el cerebro tenga que ir cambiando de una pierna a la otra. A los 60 años, la coordinación y la concentración en el movimiento son tan importantes como el propio esfuerzo muscular. Hay que realizarlo de 12 a 15 veces, con dos mancuernas de 7 kilos cada una.

Pullover en puente

Para el último ejercicio hay que tumbarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y elevar las caderas hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas. Eso es el puente de glúteos, una posición que ya de por sí trabaja los glúteos y la zona lumbar. 

Desde ahí, con una sola mancuerna de 7 kilos sostenida con ambas manos y los brazos extendidos hacia el techo, se llevan los brazos hacia atrás (por encima de la cabeza) y se vuelven a subir. Hay que realizar este movimiento entre 12 y 15 veces, manteniendo las caderas arriba durante toda la serie, sin dejarlas caer cuando los brazos bajan, que es el momento en que más se tiende a perder la postura.

Tal y como indica la entrenadora en el vídeo, una vez completados los seis ejercicios, se descansa el tiempo necesario y se repite el circuito completo otras dos veces más, hasta llegar a tres rondas en total. Tres veces por semana es la frecuencia que propone Webster para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse entre sesiones y, al mismo tiempo, reciba el estímulo suficiente para adaptarse y ganar fuerza.

Fotografías | Kali Pilates

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