Irene Quiles, entrenadora: "Estos son los 3 ejercicios básicos para entrenar fuerza en casa en mujeres a partir de los 40"

Hay un momento en la vida, que normalmente suele ocurrir a partir de los 40, en el que muchas mujeres empezamos a notar cambios y sensaciones distintas en el cuerpo que son cada vez más frecuentes: menos energía, más flacidez, dolores de espalda que antes no teníamos o una sensación de pérdida de fuerza en gestos cotidianos. Y no, no es solo cuestión de edad, sino que debido a la edad el cuerpo sufre una pérdida progresiva de masa muscular llamada sarcopenia, y en la densidad ósea que llega con los cambios hormonales.

Por eso cada vez más entrenadores insisten en algo que durante años quedó en segundo plano para las mujeres: el entrenamiento de fuerza. Y la buena noticia es que no hace falta vivir en el gimnasio ni hacer rutinas imposibles, sino que se puede empezar perfectamente desde casa con ejercicios sencillos y efectivos.

Por qué entrenar fuerza cambia tanto el cuerpo femenino después de los 40

Con la llegada de la perimenopausia y la menopausia, el cuerpo pierde músculo más rápido si no se trabaja, y esto nos afecta mucho más de lo que pensamos. No solo influye en el aspecto físico, también en la energía, a la movilidad, al equilibrio o la salud ósea.

Entrenar fuerza ayuda a mantener la masa muscular, fortalecer huesos y articulaciones, mejorar la postura y el equilibrio, activar el metabolismo, reducir el riesgo de lesiones, sentirse más fuerte y ágil en el día a día, entre otros muchos beneficios. Pero es que, además, tiene un efecto directo sobre la autoestima y la sensación de bienestar que también influye en la seguridad y confianza. La entrenadora Irene Quiles propone en uno de sus videos tres ejercicios que son básicos para trabajar fuerza pensados sobre todo para aquellas mujeres que no han hecho nunca ejercicio, y lo mejor es que se pueden hacer desde la comodidad de casa.

No necesitas máquinas ni material para empezar a entrenar fuerza, por ejemplo, estos tres ejercicios son perfectos según la entrenadora Irene Quiles, para trabajar piernas, brazos y abdomen, tres zonas fundamentales para mantener un cuerpo fuerte y funcional.

Sentadillas para trabajar piernas y glúteos

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen: trabajan piernas, glúteos y abdomen al mismo tiempo, además de ayudar a fortalecer huesos y mejorar la estabilidad.

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Cómo hacerlas: coloca los pies a lo ancho de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Baja lentamente como si fueras a sentarte y mantén el pecho erguido y el abdomen activo. Sube empujando con los talones. "Intenta respetar la huella de tu pie todo el rato para no perder la postura correcta", dice la entrenadora.

Flexiones de brazos en pared: fáciles y muy efectivas

Si las flexiones clásicas te parecen demasiado, esta versión de flexiones en pared es perfecta para empezar. Trabaja brazos, pecho y hombros sin impacto y de forma mucho más fácil.

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Cómo hacerlas: ponte frente a una pared y eleva los talones. Después apoya las manos a la altura del pecho y flexiona los brazos acercando el cuerpo a la pared. Empuja de nuevo hasta volver atrás. "Mantén siempre los brazos hacia abajo para hacer bien la técnica. A 45 grados", recomienda la experta.

Trabaja el core en cuadrupedia para proteger tu espalda

Este movimiento activa el abdomen profundo y mejora la estabilidad corporal. Además, este ejercicio trabaja coordinación y equilibrio al obligar al cuerpo a mantenerse estable mientras brazo y pierna se mueven a la vez.

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Cómo hacerlo: ponte en cuadrupedia con las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros y la espalda neutra. Coge aire y al exhalar despega las rodillas del suelo. Mantén unos segundos arriba e inhala para volver a bajar.

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