Nacho Viñau
EditorLa sarcopenia, que es como se llama técnicamente esa pérdida progresiva de músculo asociada al envejecimiento, no es algo inevitable. El tejido muscular responde a la tensión y al esfuerzo a cualquier edad, y varios estudios lo confirman. Con los años, eso sí, cambia la manera de abordar el entrenamiento: el foco pasa de levantar más peso a entrenar con más precisión, cuidar la técnica y dar importancia al descanso entre sesiones.
Para combatir la masa de masa muscular, hay cinco movimientos que se distinguen porque son ejercicios compuestos, ya que implican varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. Eso significa más estímulo por repetición, mejor coordinación y un trabajo más funcional, el tipo de fuerza que luego sirve para subir escaleras, cargar la compra o levantarse del sofá sin hacer ruidos extraños. Según las evidencias sobre rangos de repetición y adaptación muscular, el rango de entre 8 y 12 repeticiones por serie es especialmente productivo para este objetivo: suficiente tensión sin castigar en exceso la recuperación.
Flexiones
Las flexiones son uno de esos ejercicios que mucha gente abandona en cuanto empieza a ir al gimnasio, y es un error. Trabajan pecho, hombros y tríceps, pero también el core de forma continua durante todo el movimiento. Cada repetición exige estabilización de hombros y control del tronco, lo que las convierte en un ejercicio mucho más completo de lo que parece.
La clave después de los 55 es empezar con la variante inclinada si la versión estándar resulta demasiado exigente, e ir progresando. No hay prisa. Lo importante es mantener el cuerpo como una tabla desde la cabeza hasta los talones y no dejar que las caderas suban o bajen.
Cómo hacerlas: coloca las manos bajo los hombros en posición de plancha, contrae los músculos abdominales y los glúteos, baja el cuerpo de forma controlada y empuja el suelo para volver arriba. Los codos no deben abrirse en exceso hacia los lados. Para que surtan efecto, se recomienda realizar de 3-4 series de 6 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
Zancadas
Las zancadas tienen una ventaja que los ejercicios con dos piernas no tienen: obligan a trabajar cada lado por separado, lo que mejora el equilibrio y corrige desequilibrios de fuerza que se van acumulando con los años. También replican movimientos del día a día, como subir escaleras o dar un paso largo para no tropezar.
Después de los 55 conviene prestar especial atención a mantener el torso recto durante todo el movimiento y a no dejar que la rodilla delantera se vaya más allá de la punta del pie. La zancada inversa (hacia atrás) suele ser más amable con las rodillas que la frontal y es una buena opción para empezar.
Músculos que trabaja: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos.
Cómo hacerlas: de pie con los pies a la anchura de las caderas, da un paso adelante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo cómodo. Empuja con el talón delantero para recuperar la posición inicial y alterna lados. Tendrás que hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna con 60 segundos de descanso.
Dominadas
Las dominadas son probablemente el ejercicio de tracción más completo que existe con el peso corporal. La versión en agarre supino (palmas mirando hacia ti) implica más el bíceps y suele resultar más accesible que las dominadas clásicas. Trabajan espalda, brazos y el agarre, que es un indicador de fuerza general que tiende a deteriorarse con la edad.
Si de momento no es posible hacer una dominada completa, las variantes asistidas con banda elástica o las dominadas negativas (subir con un salto suave y bajar muy despacio) son una progresión perfectamente válida y siguen generando estímulo muscular.
Cómo hacerlas: agarra la barra con las palmas mirando hacia ti y los hombros activados. Tira llevando los codos hacia abajo y atrás hasta acercar el pecho a la barra. Baja de forma controlada, sin soltar la tensión. Deberás hacer 3-5 series de 3 a 8 repeticiones con 90 segundos de descanso.
Peso muerto
El peso muerto es el ejercicio que más músculo activa de forma simultánea. Glúteos, isquiotibiales, espalda baja, core y agarre trabajan todos a la vez. Bien ejecutado, además, refuerza los patrones de movimiento que protegen la columna en las actividades cotidianas: recoger algo del suelo, cargar bolsas, inclinarse hacia adelante.
El error más habitual es redondear la espalda. Por eso conviene empezar con cargas muy moderadas y centrarse en la técnica antes de añadir peso. La variante con kettlebell o con mancuernas es muy buena opción para comenzar, ya que permite ajustar mejor la postura.
Cómo hacerlo: de pie con los pies a la anchura de las caderas, haz bisagra desde las caderas manteniendo la columna neutra, agarra el peso y empuja el suelo con los talones para incorporarte. Baja de nuevo de forma controlada. Tendrás que hacer 3-4 series de 5 a 8 repeticiones con 90 segundos de descanso.
Sentadillas
La sentadilla es un movimiento que el cuerpo humano lleva haciendo toda la vida, aunque no siempre de forma consciente. Levantarse de una silla, agacharse a recoger algo, entrar y salir del coche: todo eso es una sentadilla. Por eso entrenarla con intención tiene un impacto directo en la calidad de movimiento del día a día.
Trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales al mismo tiempo, y exige estabilización del core. Después de los 55, la sentadilla goblet (con una mancuerna o kettlebell sujeta al pecho) es una variante especialmente útil porque facilita mantener el torso erguido y el peso más centrado.
Cómo hacerlas: ponte de pie con los pies ligeramente más separados que las caderas, lleva las caderas hacia atrás y abajo manteniendo el pecho arriba. Empuja con los talones para volver a la posición inicial y extiende completamente las caderas arriba. Haz 3-4 series de 8 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Fotos | Freepik
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