Nacho Viñau
EditorProbablemente nunca hayas oído hablar de la zancada del reloj. Yo al menos, no lo había oído hasta que hace unos días tomando un café con unas amigas estábamos hablando de lo que hacíamos cada uno para mantenernos en forma, y un par de ellas la practicaban. Realmente, la zancada en reloj es una variante de la zancada clásica que todos conocemos, aunque es mucho más completa.
Lo mejor es que podemos hacerla en casa o el hotel o en el apartamento si estamos de vacaciones, y es ideal para mejorar equilibrio, estabilidad, coordinación y core a partir de los 50. Además, puedes aumentar la intensidad y la dificultad conforme vayamos progresando.
Cuáles son los beneficios de las zancadas en reloj
Antes de saber cómo se hacen, seguramente te estarás preguntando para qué sirven las zancadas. Y sus beneficios, son múltiples. Para empezar, fortalecen los tres músculos de los glúteos, claves para caminar y correr de forma correcta y segura. Además, las zancadas también activan los músculos lumbares y abdominales, y también trabajan los músculos de la parte inferior de las piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, flexores de cadera y aductores, además del core. De hecho, al combinar varios tipos de zancadas, las piernas se ejercitan de distintas maneras a lo largo del ejercicio.
Las zancadas también mejoran la coordinación y el equilibrio, algo importante a partir de los 50. Y en particular, las zancadas en reloj trabajan estas capacidades motrices de una forma más intensa, al tener que mantener el equilibrio al entrar y salir de las distintas posiciones.
Cómo se hace la zancada en reloj
Zancada a las 12
La zancada en reloj no tiene grandes complicaciones a la hora de practicarla, aunque si eres principiante, tendrías que empezar con movimientos lentos y controlados, e ir aumentando la intensidad conforme vayas cogiendo experiencia y seguridad en los movimientos.
Para empezar a hacer este ejercicio, tendrás que pensar que estás sobre la esfera de un reloj imaginario. Lo primero, tendrás que ponerte de pie situando las manos en las caderas, contrayendo las caderas y realizando la primera zancada con una pierna inclinada ligeramente hacia adelante mientras estiramos la otra hasta las 12 de la noche, luego hay que volver a la posición inicial.
Zancada lateral a las 9
Desde ahí, hay que repetir el movimiento. Hay quien sigue los movimientos de las manecillas del reloj para que sea más fácil, aunque en el caso de @valentina_lifetrainer, lo hace de forma alterna. Es decir, tras marcar las 12, realiza la zancada a las 9 (zancada lateral), luego a las 6 (zancada inversa), vuelve a las 12 (hacia atrás), a las 3 (lateral), y termina a las 6, antes de comenzar de nuevo.
Después, tendrás que repetir con la otra pierna. Conforme vayas avanzando, puedes añadir más horas intermedias, con el fin de complicar el ejercicio al incluir zancadas en diagonal. Con el paso del tiempo, puedes incluso cargar algo de peso con una mancuerna, para aprovechar y fortalecer también los brazos.
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