Nacho Viñau
EditorDurante años nos han dicho que hacer un poco de cardio después del entrenamiento de fuerza es la fórmula mágica para quemar grasa. Y es cierto que muchas personas terminan su sesión de pesas con una buena carrera de 30 o 40 minutos en la cinta, convencidas de que así están maximizando la quema de calorías. Pero resulta que, especialmente a partir de los 50 años, esta estrategia puede ser totalmente contraproducente.
Álvaro Puche, entrenador especializado en fuerza y autor de "Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años", lo tiene claro: hay que replantearse esa vieja idea. Y es que cuando pasamos la barrera de los 50, el objetivo principal de cualquier entrenamiento debería ser evitar la pérdida de fuerza y masa muscular. Todo lo demás es secundario.
En declaraciones a Telva, Alvaro Puche explica que "Siempre lo que interesa es hacer primero el ejercicio de fuerza y después el cardio, lo interesante es que el post entrenamiento de fuerza no sea un cardio continuo, sino un cardio por intervalos de intensidad".
El error que cometían (y algunos siguen cometiendo) en el gimnasio
Antes era común ver a la gente en el gimnasio corriendo antes de coger pesas, dando el máximo de sí en escasos minutos. Pero lo único que conseguían era fatigar el músculo, que luego no podía responder al estímulo del peso. Una vez que aquella práctica quedó en desuso, comenzó a tomar forma la idea de que un poco de cardio después era mucho mejor y, además, facilitaba la pérdida de grasa.
Así, considerando que cuanto más corres más quemas, muchos se hacen maratones en la cinta después de las máquinas. Y eso es contraproducente para el músculo. "Lo interesante es que el post entrenamiento de fuerza no sea un cardio continuo, sino un cardio por intervalos de alta intensidad", señala Álvaro Puche en la entrevista.
Por qué el cardio continuo sabotea tu músculo
Después de un entrenamiento de fuerza, el cuerpo entra en pleno estado de adaptación: los músculos han sufrido micro-roturas, las reservas de glucógeno están parcialmente agotadas y se activan rutas celulares que estimulan el crecimiento muscular.
Introducir en ese momento un entrenamiento cardiovascular largo y continuo puede generar lo que Álvaro Puche denomina "interferencia negativa". Se trata de un conflicto fisiológico entre los estímulos de fuerza y resistencia que limita la hipertrofia y aumenta el riesgo de catabolismo muscular.
El cuerpo recibe señales contradictorias y tiene que decidir entre adaptarse para resistir o para generar fuerza. Y, claro, si tras levantar pesas nos subimos a la cinta a correr durante 30 o 40 minutos, los músculos no interpretan que deban crecer, sino que deben sobrevivir a un nuevo esfuerzo prolongado.
Cuando haces un cardio continuo y largo, lo que provocas es que el cuerpo agote todas las reservas de glucógeno y, en determinadas condiciones, aumenta el riesgo de recurrir también al tejido muscular como fuente de energía. Ese sería el motivo por el cual tus músculos dejan de priorizar los procesos de crecimiento y pueden entrar en un estado de mayor fatiga e incluso pérdida de masa.
La solución: intervalos de alta intensidad
En lugar de correr 40 minutos en la cinta, Álvaro Puche recomienda es mucho el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, con una duración de un minuto u al menos tres repeticiones. Entre esos intervalos, el experto explica que es interesante hacer recuperaciones activas para garantizar la seguridad cardiovascular.
Es decir, que antes de ponerte a correr sobre la cinta como si no hubiese un mañana para acelerar la pérdida de grasa, piensa que es preferible hacer 3-4 series de un minuto intenso, alternadas con pausas activas. Esto significa que en lugar de estar 40 minutos en la cinta, estarías haciendo unos 10-15 minutos en total contando intervalos y recuperaciones, pero con un estímulo mucho más eficiente y sin interferir negativamente en las adaptaciones musculares que buscas con el entrenamiento de fuerza.
Por qué es especialmente importante a partir de los 50
Al trabajar primero la fuerza, te aseguras de que las fibras musculares trabajen al máximo durante el bloque de fuerza y que el estímulo metabólico del cardio interválico se convierta en un complemento, no en un sabotaje.
Sobre todo porque no solo vas a dejar de ganar fuerza y músculo, sino que también te arriesgas a perderlo. Y cuando tienes más de 50 años y ya estás luchando contra la pérdida natural de masa muscular asociada a la edad (sarcopenia), lo último que quieres es acelerar ese proceso con una mala planificación del entrenamiento.
Así que si quieres mantener tu fuerza y tu masa muscular a partir de los 50, olvídate de las largas sesiones de cardio después de las pesas. Mejor invierte ese tiempo en descansar adecuadamente, alimentarte bien y, si quieres añadir cardio, que sean intervalos cortos e intensos que complementen tu entrenamiento de fuerza en lugar de boicotearlo.
Fotografías | @alvaropuchee, Álvaro Puche, Freepik, gpointstudio
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