Álvaro Puche, experto en ejercicio físico: "El principal error de las mujeres de 60 años cuando salen a caminar es darle más importancia al tiempo que a la intensidad"

Si hay una diferencia entre solo cumplir años a vivirlos con plenitud esa es el movimiento. Mantener el cuerpo activo a partir de los 60 es fundamental porque es cuando este nos comienza a pedir una atención extra. Los músculos van perdiendo fuerza, los huesos se vuelven más frágiles, las articulaciones se oxidan… la buena noticia es que el ejercicio se convierte en el mejor aliado: nadar, bailar, hacer yoga, entrenar fuerza… pero si hay una actividad que más se repite, sobre todo entre las mujeres de esta edad, esa es caminar.

Muchas comienzan a caminar en esta etapa porque es lo que mejor les encaja con su momento vital: salud, calma, autonomía, autoconexión, tú marcas tu tiempo, tu ruta… Pero, ojo, ¿lo estás haciendo bien? Porque no se trata solo de caminar sino de hacerlo con intención. "El principal error que cometen las mujeres de 60 años cuando salen a caminar es el de darle mayor importancia al tiempo que están caminando que a la intensidad a la que lo están haciendo", comparte en una entrevista, Álvaro Puche, licenciado en Ciencias del Deporte.

En realidad, el eentrenamiento que elijas lo estarás haciendo "bien" cuando los ejercicios que haces te “resultan incómodos”, tal y como ha explicado en alguna ocasión el gurú del fitness Marcos Vázquez. Por lo que, para poder ver resultados y mejorar los beneficios las caminatas se deben hacer "a un ritmo al que resultaría complicado pronunciar más de tres palabras seguidas si durante esta marcha a pie se quisiera mantener una conversación", explica Álvaro Puche en la misma entrevista.

Caminar nos protege del corazón y del riesgo de eventos cardiovasculares como infartos o ictus, reduce el riesgo de muerte por cualquier causa hasta en un 26%, mejora la capacidad física y reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles (cardiopatía, diabetes, hipertensión), y mental, la función cerebral y alarga años de vida saludable, entre otros muchos beneficios.

Pero, no todas las caminatas son iguales ya que podemos dividirlas en dos tipos: las que son un paseo cómodo, lo cual es perfecto para mejorar la circulación, controlar el estrés… o bien, caminar a alta intensidad, que con ello estaremos mejorando la forma física, bajando la grasa corporal, previniendo la diabetes, mejorando el colesterol… El entrenador es rotundo con esto y dice: "Fisiológicamente hablando caminar a bajas intensidades no reporta beneficio alguno", pero, caminando con una mayor intensidad, también sirve como ejemplo el estilo Teabag, "sí somos capaces de desarrollar adaptaciones fisiológicas que se verán reflejadas en una mejora de la condición física de la persona de 60 años".

Caminata por intervalos: la técnica que transforma un paseo en un ejercicio completo

La caminata por intervalos es una forma de caminar mucho más dinámica y eficaz que consiste en intercalar ritmos diferentes durante el paseo, e ir variando la velocidad. Un ejemplo podría ser: caminar cinco minutos suave, después caminar rápido un minuto, y volver a caminar cinco suave, repitiendo el ciclo varias veces. "En estos, intercalaremos un minuto a la máxima velocidad posible, seguido por un intervalo de descanso activo, en el que continuaremos la marcha a una menor velocidad, la que nos permita volver a recuperarnos antes de hacer el próximo minuto a máxima intensidad", recomienda el entrenador, y dice que lo óptimo es hacer unos cinco u ocho intervalos. 

También es muy importante que antes de salir a caminar de esta forma consultes con tu médico o entrenador si es bueno para ti y se adapta a tus necesidades y condiciones de salud, ya que "hay medicamentos que nos pueden bajar mucho la tensión arterial o las pulsaciones en esfuerzo, provocándonos posibles consecuencias nocivas para nuestra salud”, advierte Puche. 

Combina tus caminatas con ejercicio de fuerza

Pero ten en cuenta que caminar no es suficiente, a esto debes añadir ejercicio de fuerza, lo cual no tiene por qué ser machacarte en el gimnasio sino realizar una serie de ejercicios con peso, incluso en tu propia casa. "Fuerza puede llegar a ser toda acción motriz desarrollada con una intensión y una dosificación: sentadillas, zancadas, subir escaleras, equilibrio con una pierna, etc", dice el entrenador. Y al final, ganar fuerza te va a “ayudar a mejorar la masa y función muscular y afrontar las caminatas con una mayor intensidad".

Al final, lo que buscamos con todo esto es una mayor movilidad que es la clave para poder llevar a cabo de una forma óptima y autónoma todas las actividades más cotidianas del día a día que puedas imaginar como levantarte de la cama, de una silla o llevar las bolsas de la compra. “La rutina ideal para una mujer de 60 años es combinar “al menos dos días de entrenamiento de fuerza con caminatas diarias con intervalos de alta intensidad. Pilates, yoga, baile, natación… son complementos que se pueden añadir”, concluye.

Fotografías |Freepik, alvaropuchegimenez.es Instagram @alvaropuchee

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