Nacho Viñau
EditorCon el paso del tiempo, tonificar los brazos se convierte en uno de los grandes objetivos de muchas mujeres, especialmente a partir de los 40 cuando notamos que la flacidez comienza a hacer acto de presencia y hay que combatir las alas de murciélago. No se trata solo de estética, se trata de retrasar los síntomas del envejecimiento, ya que unos brazos fuertes nos ayudan en las tareas del día a día, mejoran la postura y previenen lesiones.
Para fortalecer los brazos hoy te traemos una rutina sencilla pero súper efectiva de la mano de Noelia Rodríguez, una entrenadora, pedagoga y coach conocida en redes como @mujer_fit_mas_40. Y decimos que es sencilla porque además de que no requiere un estado físico excepcional, esta rutina de seis ejercicios se puede realizar en casa sin ir al gimnasio y sin usar mancuernas. Tan solo hace falta una cinta elástica.
Elevaciones frontales con banda elástica
Para empezar con la rutina, esta entrenadora personal recomienda colocar la banda elástica en el suelo, sujetándola con las manos y arrodillándose sobre ella, pisándola con ambas rodillas para que quede bien sujeta. Flexiona los codos y desde esa posición eleva un brazo hacia delante hasta la altura del hombro. Bájalo y repite con el otro brazo. Luego, hazlo con ambos brazos a la vez. Con este ejercicio trabajas deltoides y activas bien la zona de los hombros.
Vuelos laterales
Manteniendo la misma posición (arrodillada sobre la banda), rota suavemente los hombros hacia atrás para abrir el pecho. Activa el abdomen (ombligo hacia la espalda) y realiza elevaciones laterales: primero un brazo, luego el otro y después ambos a la vez. Este movimiento fortalece los deltoides laterales y mejora la estabilidad del tronco.
Curl de bíceps alterno
Con la banda bien sujeta bajo tus rodillas o pies, coloca las palmas de las manos hacia arriba. Flexiona un brazo llevando la mano hacia el hombro y baja lentamente. Repite con el otro brazo, y después, si te ves con fuerza, con los dos al mismo tiempo. Este clásico del entrenamiento es ideal para tonificar la parte frontal del brazo.
Curl de bíceps lateral
En esta variante del curl, las palmas de las manos deben mirar hacia afuera (una frente a la otra). Alterna los brazos o trabaja con los dos a la vez. Cambiar el agarre activa distintas fibras musculares del bíceps y da un plus a tu entrenamiento.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Para realizar este ejercicio, la entrenadora recomienda colocar la banda por detrás de tu espalda, sujetándola con ambas manos a la altura de la nuca. Los codos deben estar cerrados, apuntando hacia el techo. Desde ahí, estira los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar el tríceps y evitar las alas de murciélago.
Trabajo del tríceps posterior
El sexto y último ejercicio que recomienda hacer esta entrenadora personal consiste en inclinar ligeramente el tronco hacia delante, manteniendo la espalda recta, mientras llevas los codos pegados al cuerpo, apuntando hacia atrás. Desde ahí, estira los brazos hacia atrás, e inhalando al extender. Este movimiento tonifica la parte posterior del brazo y mejora el control postural.
Según la entrenadora, deberás realizar 40 segundos de trabajo en cada ejercicio, con 20 segundo de descanso entre ejercicios. Y si quieres maximizar los resultados, hay que realizar 3 vueltas o series de cada ejercicio.
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