Nacho Viñau
EditorEn el mundo del fitness femenino, hay una verdad que cada vez se escucha más alto: el trabajo de fuerza es imprescindible a partir de los 40. Y no, no estamos hablando solo de lucir brazos tonificados o glúteos firmes. Fortalecer los músculos en esta etapa —especialmente en la menopausia y la postmenopausia— tiene un impacto profundo en tu salud global.
El músculo ya no se ve solo como una cuestión estética, ya que es clave para regular los cambios hormonales, cuidar los huesos y mejorar el estado de ánimo. Incluso tu cerebro se beneficia, tanto a corto como a largo plazo. De ahí la importancia de tener una rutina que nos ayude a ejercitar el cuerpo a diario.
Un ejercicio para cada día de la semana
La entrenadora María Giner ha mostrado en sus redes sociales un entrenamiento ideal para mujeres de más de 40 años, con siete ejercicios que se pueden hacer con o sin material, y que son perfectos para hacer uno cada día de la semana si no quieres hacerlos todos en una misma sesión como entrenamiento completo. A la hora de realizarlos, la entrenadora propone hacer de 10 a 12 repeticiones cada uno, y si puedes, recomienda entrenar descalza y comprar un par de mancuernas y una kettlebell en caso de que puedas levantar peso.
Peso muerto con carga
@maria_giner
Con este ejercicio la entrenadora explica que vas a trabajar piernas, glúteos, brazos y hombros. Para empezar, tendrás que colocar los pies a la altura de las caderas, sujeta una pesa en cada mano. Con la espalda recta y el abdomen activado, deberás subir y bajar los brazos con las mancuernas. Hay distintas variantes, como la de arrodillarse ligeramente mientras subes los brazos con las pesas.
Zancada con carga
@maria_giner
Con este ejercicio podrás trabajar piernas, glúteos, brazos y hombros. De pie, con una pesa en cada mano, da un paso largo hacia delante y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90º. La rodilla de atrás se acerca al suelo sin tocarlo. Vuelve al centro y repite con la otra pierna. Mantén el tronco erguido y aprieta el abdomen. Si te cuesta, empieza sin peso.
Planchas dinámicas
@maria_giner
Las planchas dinámicas sirve para trabajar el core, abdomen, glúteos y espalda. Colócate en posición de plancha alta, con las manos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta, y desde ahí haz repeticiones. Primero, haz una plancha en movimiento hacia adelante con ambos brazos , luego realiza una plancha con deslizamiento de rodilla, y otro deslizamiento realizando un arco. También puedes realizar otra posición, tocando el hombro contrario (comienza en posición de plancha, tocando alternativamente el hombro contrario con la mano, manteniendo el equilibrio).
Abdominales + suelo pélvico
@maria_giner
Con este ejercicio, trabajarás abdominales rectos, oblicuos y musculatura profunda. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia arriba sujetando una bola, y con una mancuerda con ambas manos. Entre otras variantes, hay que llevar las manos con la mancuerna a un lateral y a otro.
Puente con elevación de pesas
@maria_giner
Este ejercicio es perfecto para trabajar glúteos y pecho. Acostada boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados, eleva la cadera apretando los glúteos al subir, estirando los brazos con una mancuerna en cada mano. Mantén unos segundos arriba y baja con control. Asegúrate de no arquear la espalda: el movimiento debe salir de los glúteos.
Tríceps + suelo pélvico
@maria_giner
Apóyate en un puf con los brazos pegados al cuerpo extiende los codos hacia atrás, y sujeta una pelota entre las rodillas. Desciende lentamente hacia el suelo sin llegar a tocarlo, y vuelve a subir a la posición inicial. Ahora, desde esa posición inicial estira una pierna hacia adelante, vuelve a la posición inicial y estira la pierna contraria.
Swing con kettlebell
@maria_giner
Con este ejercicio podrás trabajar core, piernas y glúteos. Sujeta una kettlebell con ambas manos, flexiona ligeramente las rodillas y lleva la cadera hacia atrás. Con un impulso de cadera, lanza la pesa hacia delante hasta la altura del pecho (sin usar los brazos) y deja que baje de nuevo entre las piernas. Es un movimiento explosivo, potente, pero controlado. Si no tienes kettlebell, o si para empezar es demasiado peso para ti, puedes usar una mancuerna o botella de agua de plástico de litro o litro y medio.
Fotografías | @maria_giner
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