Nacho Viñau
EditorA medida que pasan los años, mantener la movilidad se convierte en una de las claves para conservar la autonomía y la calidad de vida. Aunque actividades como montar en bicicleta, caminar o nadar suelen asociarse al envejecimiento saludable, lo cierto es que incorporar a nuestra rutina diaria ejercicios de fuerza es imprescindible.
No se trata solo de ganar músculo: trabajar la fuerza ayuda a proteger las articulaciones, mejorar el equilibrio y prevenir caídas que pueden acabar en una rotura de cadera. Entre las opciones más recomendadas destaca un ejercicio sencillo, adaptable y eficaz que puede realizarse incluso en casa y sin necesidad de grandes equipos.
Su práctica regular fortalece piernas y cadera, dos zonas fundamentales para caminar, levantarse o subir escaleras con seguridad. Además, distintos estudios han demostrado que este tipo de entrenamiento contribuye a mantener la movilidad funcional y retrasa la pérdida de capacidad física asociada al envejecimiento.
El ejercicio que marca la diferencia
Las bandas elásticas de resistencia llevan décadas usándose en fisioterapia, pero en los últimos años han acumulado suficiente evidencia científica como para ser consideradas una herramienta de primer nivel en el entrenamiento de personas de más de 50 años.
Una revisión sistemática publicada en PLOS One en 2024 que analizó estudios cuantitativos y cualitativos sobre este tipo de entrenamiento concluyó que mejora la flexibilidad, la fuerza en extremidades superiores e inferiores, el equilibrio y la función cardiopulmonar en personas mayores.
Lo que hace especialmente útil a las bandas no es solo lo que trabajan, sino cómo lo hacen. A diferencia de las pesas libres, la tensión que generan es progresiva y no depende de la gravedad. Eso significa que el riesgo de tirón o lesión brusca es mucho menor, y que el músculo trabaja en todo el recorrido del movimiento, no solo en la fase de esfuerzo máximo.
Además, permiten ejercitarse desde una silla, lo que las hace accesibles incluso para personas con movilidad muy reducida. Un metaanálisis publicado en PMC sobre el ejercicio con bandas en posición sentada en residencias de mayores confirmó que no se registraron efectos adversos en ninguno de los estudios incluidos y que mejoraron tanto la función física como la calidad del sueño y los síntomas depresivos.
No se trata de ganar volumen
Este punto importa porque hay mucha gente de más de 60 que descarta el entrenamiento de fuerza pensando que no es para ella, que eso es cosa de gimnasios o de jóvenes que quieren masa muscular.
Y realmente, el objetivo no es ese. De lo que se trata es de mantener la capacidad del cuerpo para sostenerse a sí mismo, para levantarse de una silla, para no perder el equilibrio al bajar un escalón o para subir escaleras sin problemas.
Cómo empezar sin riesgos
Las bandas se clasifican por niveles de resistencia identificados con colores —habitualmente de amarillo, el más ligero, a negro o plateado, los más exigentes—, lo que permite empezar desde cero y progresar gradualmente sin necesidad de ninguna instalación especial ni equipo costoso. Dos o tres sesiones semanales de entre 30 y 45 minutos, trabajando los principales grupos musculares, es lo que la mayoría de protocolos recogen como punto de partida razonable.
Y además de los ejercicios habituales con banda elástica, como estos que recomiendan en Vitónica para mayores de 60 años, también puedes hacer ejercicios en una silla si no estás en muy buena forma o si no tienes demasiada estabilidad. De hecho, lo que distingue a este tipo de entrenamiento no es que sea fácil, sino que es adaptable. Y esa es exactamente la cualidad que más necesita alguien que quiere mantenerse activo, autónomo y en movimiento durante los años que vienen.
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