Nacho Viñau
EditorCuando pasamos de los 50, a muchos nos entran las ganas de comenzar a hacer algo de deporte para intentar reducir el impacto de los efectos del envejecimiento que comienzan a ser palpables en nuestro día a día. Para empezar, además de caminar o de hacer ejercicios de fuerza sencillos y en casa, la bicicleta es una estupenda opción dado que es bastante asequible para casi todo el mundo.
Montar en bicicleta puede ser una de las mejores decisiones que tomes para cuidar tus articulaciones, mantenerte activo y disfrutar de la vida al aire libre. Ya sea pedaleando por el parque del barrio o por los cada vez más numerosos carriles bici, haciendo rutas con amigos por las vías verdes que salpican el país o incluso desde el salón de casa con una bici estática, lo importante es seguir moviéndote.
Pero a la hora de comenzar a realizar deporte a partir de los 50 (y sobre todo, si no estamos en plena forma), hay que tener cuidado por las consecuencias que puede tener el ejercicio sin control en nuestro cuerpo. En el caso del ciclismo, uno de los debates más recurrentes es sobre si la práctica de este deporte afecta o no a las rodillas.
Lo que dice la investigación científica
Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise lo deja bastante claro: las personas que han pedaleado de forma regular a lo largo de su vida tienen menos problemas de rodilla cuando superan los 60. La investigación, realizada con más de 2.600 participantes de entre 60 y 80 años, reveló que quienes habían practicado ciclismo tenían un 17% menos de probabilidades de sufrir dolor frecuente de rodilla. Y lo más importante: un 21% menos de riesgo de desarrollar artrosis sintomática, es decir, artrosis acompañada de dolor.
Los resultados son especialmente interesantes porque muestran que cuanto más tiempo de tu vida hayas pedaleado, mejor será la salud de tus rodillas en el futuro. No hace falta haber sido un ciclista profesional ni haber hecho el Camino de Santiago en bicicleta. Simplemente haber incluido el ciclismo como parte de tu rutina en diferentes momentos de tu vida ya marca una diferencia significativa.
La investigación de la doctora Grace Lo, de la Baylor University, también que incluso si empiezas a montar en bici más tarde en la vida, los beneficios siguen estando ahí. No es demasiado tarde para subirse al sillín y empezar a cuidar tus rodillas.
Por qué la bicicleta es tan buena para tus articulaciones
A diferencia de deportes de impacto como correr o jugar al tenis, montar en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto. Esto significa que tus rodillas no están recibiendo golpes repetitivos contra el suelo tal y como sucede al salir a correr, algo que con el paso de los años puede causar un desgaste importante del cartílago articular.
Cuando pedaleas, el movimiento es fluido y circular, y tu peso corporal está soportado por el sillín, no por tus rodillas. Esta característica convierte a la bicicleta en una actividad perfecta para personas que ya tienen algo de desgaste articular o incluso artritis leve o moderada.
Pero hay más. Cada vez que pedaleas estás fortaleciendo los músculos que rodean la rodilla, especialmente el cuádriceps y los isquiotibiales. Estos músculos actúan como amortiguadores naturales, protegiendo la articulación de impactos y movimientos bruscos. Es como tener un sistema de suspensión propio que se va reforzando con cada salida en bici.
Además, el movimiento repetitivo del pedaleo tiene otro efecto muy beneficioso: favorece la producción y circulación del líquido sinovial, ese fluido viscoso que lubrica el interior de las articulaciones. Cuanto mejor lubricadas estén tus rodillas, menos fricción habrá entre los huesos y el cartílago, lo que se traduce en menos desgaste y menos dolor.
Cuidado: no todo vale cuando montas en bici
Aunque la bicicleta es generalmente una actividad segura y beneficiosa, hay ciertos errores que pueden acabar provocándote molestias o incluso lesiones. Pero por suerte, la mayoría son fáciles de evitar.
El primer factor clave es la altura del sillín. Si está demasiado alto o demasiado bajo, estarás forzando el ángulo de flexión de la rodilla de manera antinatural, lo que puede causar dolor y sobrecarga articular. La regla general es sencilla: cuando el pedal está en su punto más bajo, tu rodilla debería estar ligeramente flexionada, nunca completamente estirada ni excesivamente doblada.
Otro error común es pedalear con marchas muy duras, especialmente en subidas. Forzar con cadencias muy bajas (pocas revoluciones por minuto) puede poner una presión excesiva sobre las articulaciones. Es mucho mejor mantener un pedaleo ágil con una carga moderada. Piensa en revoluciones, no en fuerza bruta.
Y por supuesto, el sentido común siempre tiene que estar presente. Si sientes molestias importantes o hinchazón, es momento de parar y consultar con un especialista.
La bicicleta estática: una alternativa perfecta
No todo el mundo tiene ganas de salir a la carretera o vive en una zona segura para montar en bici. Y con el clima de nuestro país, hay días que simplemente no apetece lidiar con el viento, la lluvia o el calor extremo. Para todas estas situaciones, la bicicleta estática es una excelente alternativa.
De hecho, hay estudios científicos que han demostrado que la bicicleta estática también reduce el dolor y mejora la función articular en personas con artrosis de rodilla. Los beneficios son comparables a los del ciclismo al aire libre, con la ventaja añadida de que puedes controlar mejor la intensidad, no depender del clima y hacerlo en cualquier momento del día sin salir de casa.
Fotografías | Bublikhaus, Freepik
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