Nacho Viñau
EditorConchi Iglesias es una asturiana que comenzó a montar en bici después de cumplir los 50 sin haber practicado deporte antes. Tras superar puertos y miles de kilómetros de carretera, esta mujer que en la actualidad supera los 60 hizo del ciclismo su forma de vida, llegando a liderar Women in Bike, un proyecto impulsado por la Real Federación Española de Ciclismo (RFEC) que tiene como objetivo fomentar el ciclismo femenino.
Además, Iglesias se ha convertido en todo un referente para las mujeres de más de 50 que quieren comenzar a practicar este deporte que le ayudó a superar enfermedades, dolores de todo tipo y recuperar masa muscular. Subirse a una bicicleta, sin presión y sin compararse con nadie, le dio energía, y el aire en la cara le proporcionaba sensación de libertad, tal y como cuenta en la web de la Real Federación de Ciclismo.
Los beneficios de montar en bicicleta pasados los 50
Todos sabemos que cuando alcanzamos los 50, cuesta un poco hacer deporte. Sobre todo, si no lo hemos practicado de forma asidua. Pero también sabemos que hacer deporte es imprescindible para mantenernos en forma tanto física como mentalmente, retrasando así los efectos del envejecimiento.
Hasta no hace mucho se pensaba que el mejor ejercicio para prolongar los años de vida era el de alta intensidad. Y efectivamente, hay que estudios que confirman que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede elevar la esperanza de vida hasta en cinco años si se practica de forma regular.
Por suerte, el HIIT no es el único que podemos hacer para mantenernos en forma pasados los 55. Hay otro deporte que es muy fácil y asequible a la hora de comenzar, y que a gente más o menos sedentaria como yo, nos da mucha menos pereza que otros deportes. Estamos hablando del ciclismo, un deporte ideal para personas que como Conchi Iglesias, permite introducirse lentamente y a su ritmo aumentando el ritmo y la intensidad conforme se mejora la forma física.
Pero además de la comodidad a la hora de comenzar a practicar este deporte pasados los 50, hay estudios científicos que respaldan la práctica de esta disciplina a partir de esta edad. Una investigación de la Universidad de Birmingham y el King's College de Londres analizó a un grupo de 125 personas de entre 55 y 79 años que practicaban ciclismo de forma regular desde hacía diez años, comparándolos con otro grupo que llevaba vida sedentaria. Según este estudio, el primer grupo tenía mayor salud a nivel inmunológico, físico y tenía más masa muscular que los del segundo grupo.
Además, uno de los aspectos más positivos que detectaron es que las personas que montan asiduamente en bicicleta tienen mayor flexibilidad en la glándula timo, que suele deteriorarse dentro del proceso de envejecimiento y que tiene un papel protagonista en la producción de células inmunes.
Más pedaladas, menos riesgo de infarto, menos colesterol y más felicidad
Sin duda, uno de los aspectos más beneficiosos de practicar ciclismo es que puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 40%, según la Fundación del Corazón. Desde esta entidad, afirman que hay dos estudios (uno danés y otro sueco) donde se indica que usar la bicicleta como medio de transporte habitual conlleva un fuerte efecto cardioprotector, demás de reducir problemas que son habituales en las personas que pasamos de los 50, como tener un 11% menos de riesgo de presión arterial alta, un 20% menos de riesgo de colesterol alto y un 18% menos de riesgo de diabetes.
Esta opinión la corrobora el doctor Ramón Fernández, especialista en medicina rehabilitadora de Hospital Quirón Torrevieja, quien asegura que "dentro de la medicina física y la rehabilitación, se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular con bicicleta, disminuye el riesgo de infarto ya que promueve una mejor resistencia a la insulina, mejora las cifras de tensión arterial, aumenta la capacidad contráctil de la coraza".
Según este médico, el ciclismo también "promueve una mejora significativa en el balance de lípidos en el cuerpo, disminuyendo el colesterol malo (LDL, Lipo A) y aumentando el bueno (HDL)", responsable de proteger los vasos sanguíneos. Así, se aumenta la flexibilidad de los vasos, la sedimentación de la placa aparece con menos frecuencia y disminuye el riesgo de una calcificación de las arterias.
Desde este centro hospitalario aseguran que ir en bicicleta reduce en un 50% el riesgo de infarto, ya que al pedalear aumenta el ritmo cardiaco y baja la presión, de modo que el corazón economiza recursos. También recuerdan que frente a otros ejercicios de cardio como correr (que suponen una sobrecarga para las articulaciones, en especial, para las rodillas), al correr en bicicleta el 70-80% del peso corporal se apoya en el sillín.
Así, las articulaciones se ejercitan, pero permanecen a salvo de impactos bruscos y sobrecargas. Y según Quirón Salud, "cuando las articulaciones soportan poca presión, la energía y las sustancias nutritivas pueden ser difundidas con mayor facilidad por los cartílagos. Estos beneficios a largo plazo previenen la artrosis". Además, el pedaleo fortalece la zona lumbar y previene la aparición de hernias discales, y al pedalear conseguimos que llegue más oxígeno al cerebro, generando más endorfinas, las hormonas de la felicidad. Esta sustancia peptídica producida de forma natural en el encéfalo se producen en mayor medida gracias al ejercicio físico.
Para acabar, hay que mencionar el componente social del ciclismo. Aunque es cierto que es un deporte individual, generalmente se suele practicar en grupo y eso puede suponer una motivación extra para continuar con la práctica de este deporte y para tener una vida social activa, algo importante para tener un envejecimiento saludable.
Cuánto tiempo hace falta al día para sentir los beneficios de la bicicleta
Para acabar con los beneficios, los médicos de QuirónSalud aseguran que no hace falta invertir demasiado tiempo para sentir los resultados de la bicicleta en el cuerpo. Con 10 minutos pedaleando cada día ya se pueden sentir resultados a nivel muscular, en el riego sanguíneo y en las articulaciones.
Si subimos la práctica deportiva a 30 minutos, se pueden sentir beneficios cardiacos, y si corremos con la bici al menos 50 minutos, los beneficios se disparan y se estimula el metabolismo graso.
Cómo comenzar a practicar ciclismo tras pasar los 50 si no haces deporte habitualmente
La bicicleta es ejercicio de cardio que ayuda a poner en buena forma a nuestro corazón. Es evidente que este deporte cansa mucho más que caminar, pero también nos permite hacer un deporte diferente que nos permitirá ir mejorando, siempre sin presionarnos ni obsesionarnos.
Hay que tener claro que si no has hecho deporte hace mucho o si no estás acostumbrado a correr con la bici, puedes acabar frustrándote o incluso teniendo un problema de salud si te esfuerzas demasiado. Por eso, lo mejor es comenzar de forma suave y adaptándonos a nuestro estado físico.
Lo ideal es que comiences con paseos largos a un ritmo constante y sin que haya demasiadas cuestas para evitar que te ahogues al principio. Conforme vayas mejorando, podrás ir aumentando tanto la intensidad como la distancia.
Dentro de esos proceso podrás mejorar la velocidad y la fuerza con intervalos a diferentes intensidades, combinando tramos a ritmo rápido y otro más lento con el fin de que te puedas recuperar.
Para acabar, hay que advertir que el sillín de la bicicleta es nuestro punto de apoyo corporal, así que es importante ajustarlo a la altura adecuada para estar más cómodos y beneficiar a nuestra espalda. Como regla general, lo más recomendable es ajustar el sillín para que el cuerpo quede inclinado hacia delante con el fin de que la musculatura de la espalda esté bajo tensión y se estabilice el tronco.
Fotografías | Freepik, Icomp para Freepik
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