Nacho Viñau
EditorEl ritmo de vida diario nos impide en ocasiones hacer el deporte que nuestro cuerpo necesita para combatir el sedentarismo y mantenernos en forma. Pero como querer es poder, hay soluciones para todo. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, hay soluciones para dar a nuestro cuerpo esa dosis diaria de energía caminando en lugar de coger el coche o el autobús, o haciendo deporte en casa para no perder tiempo en acudir al gimnasio.
Y si hacer deporte a cualquier edad es importante, su práctica se vuelve imprescindible a partir de los 50 para mantenernos en buena forma física y retrasar al máximo posible los efectos del envejecimiento.
Los ejercicios que puede hacer en casa una persona de 50 años
Sentadillas. La sentadilla o squat es un ejercicio que todos podemos hacer en casa y que permite trabajar el tren inferior. Se puede realizar usando el propio peso corporal, o con pesas. Este ejercicio mejora la flexibilidad de la cadera y nos ayudará a tonificar todo el cuerpo y a reforzar piernas y glúteos.
Tanto si eres novato como si ya has hecho sentadillas con anterioridad, los expertos de Vitónica te dejan cinco consejos con los que puedes mejorar tu técnica y sacarle todo el partido a este ejercicio tan completo.
Elíptica. Si tienes una bicicleta elíptica en casa es una fantástica forma de ponerte en forma, ya que el cardio de bajo impacto es perfecto para las personas mayores de 40/50 años. Para que surta efecto, hace falta dedicarle al menos 30 minutos al día, 3 o 4 veces a la semana.
Si no sabes cómo ponerte en marcha, los expertos de Vitónica nos dejan esta rutina avalada por la ciencia que te ayudará tanto a perder grasa como a trabajar tu musculatura.
Yoga. Practicar yoga rejuvenece el cuerpo y retrasa el envejecimiento, ya que aumenta la energía, mejora el equilibrio y la flexibilidad y permite aliviar la tensión, entre otros beneficios físicos y mentales. Para empezar, lo primero que tienes que tener en cuenta es qué tipo de Yoga, dentro de toda la variedad que existe, quieres practicar.
Te recomendamos probar varias opciones hasta que des con la que más te convence y se adapta mejor a tu rutina. Una vez decidido, tienes un montón de vídeos en Youtube donde puedes encontrar rutinas guiadas de diferentes niveles y distinta duración, para que sea algo totalmente adaptable a tu día a día
Plancha isométrica. Este ejercicio es ideal para tonificar los músculos centrales del cuerpo, ya que fortalece los abdominales, los músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral. Lo mejor es realizar este ejercicio durante 90 segundos 3 veces a la semana. Hay que hacerlo sobre el suelo boca abajo, doblando los codos 90 grados, alineándolos con los hombros y el apoyo debe estar solo en los antebrazos y en los pies.
Burpess. Estos ejercicios son recomendados para personas con un nivel físico moderado, aunque es bueno comenzar con un número bajo de repeticiones e ir aumentando la intensidad. Los burpess son ideales para fortalecer pectorales, tríceps, cuádriceps, hombro, abdominales, gemelos, femorales y glúteos.
Además, los burpees son un ejercicio que tiene un buen componente aeróbico, por lo que pondrán tu corazón a funcionar desde la primera repetición. Si crees que no estás listo para hacerlos completos, siempre puedes optar por realizar alguna adaptación para que sean más sencillos, como comenzar con el squat thrust, y, desde ahí, seguir evolucionando
Puente de glúteos. Si pasas el día trabajando en una silla, los músculos de los glúteos no reciben todo el trabajo que necesitan, ya que son uno de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo. Para combatir este efecto, este ejercicio es perfecto. Para hacerlos de forma correcta deberás dejar los brazos a lo largo de los costados, apretar los músculos del glúteo para levantar las caderas y apretar una vez más en la parte superior, para luego bajar lentamente las caderas hacia abajo.
Con esta selección de ejercicios ideales para +50 podrás mantenerte en forma sin salir de casa. Aún así, siempre es recomendable empezar poco a poco y sin forzar el cuerpo, además de realizarse un chequeo previo para comprobar que todo está bien, y aprender a realizar los ejercicios con un profesional para evitar problemas.
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