Sara Hormigo
EditoraDurante años hemos pensado que caminar es el ejercicio perfecto sobre todo para las personas mayores porque es fácil de realizar, accesible y saludable. Y lo es. Pero cuando las mujeres llegan a la mediana edad, especialmente a partir de la menopausia, dar paseos diarios puede quedarse corto para proteger algo clave que empieza a deteriorarse sin avisar: los huesos. Cada vez más expertos insisten en que caminar ayuda, sí, pero no basta si el objetivo es mantener unos huesos fuertes y prevenir fracturas en el futuro.
"Caminar no fortalece los músculos y las mujeres de mediana edad deben saberlo especialmente. Caminar es increíble. Se lo recomiendo a todos mis pacientes. Pero esta es la verdad: caminar por sí solo no aumenta significativamente la densidad mineral ósea. No crea suficiente carga mecánica para indicar a los huesos que deben fortalecerse", explica el doctor Jeremy London, cirujano cardíaco, en uno de sus vídeos.
@drjeremylondon Walking doesn’t build strong bones 🦴 #fitness #doctor #health #longevity #fypシ
♬ original sound - Dr. Jeremy London, MD
En este explica que caminar, aunque es beneficioso para la salud cardiovascular y el bienestar general, no genera el estímulo suficiente para frenar la pérdida ósea en esta etapa de la vida. "Si siempre haces el mismo movimiento y con una intensidad baja, el cuerpo se adapta y deja de recibir el mensaje de que necesita reforzar el hueso", explica.
El desgaste óseo que llega con los cambios hormonales
Con el paso de los años, y especialmente cuando cae el nivel de estrógenos, en la menopausia, la densidad ósea se debilita a un ritmo mucho más acelerado. El problema es que no suele dar señales hasta que aparecen dolores, fragilidad o incluso fracturas inesperadas, por eso muchos especialistas hablan ya de la importancia de incorporar ejercicios de fuerza antes de que el deterioro avance.
Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de resistencia. Levantar peso, ya sea con mancuernas, máquinas, bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal, obliga al músculo a trabajar y, al mismo tiempo, estimula al hueso para regenerarse y fortalecerse. Según los especialistas, ese impacto permite que el hueso se vuelva "más denso, más resistente y esté más preparado frente a fracturas”, dice el experto.
Por qué la fuerza es el mejor aliado después de los 50
Pero es que, además, los beneficios van mucho más allá de los huesos porque los ejercicios de fuerza ayudan a preservar la masa muscular, mejoran el equilibrio, reducen el riesgo de caídas y aceleran el metabolismo, algo especialmente importante en una etapa en la que muchas mujeres suelen notan cambios físicos, aunque sigan manteniendo los mismos hábitos de siempre. "Sigue caminando, es fantástico para tu salud en general. Pero si te preocupa la fortaleza ósea a largo plazo, el equilibrio y la preservación de la independencia, ponte debajo de una barra, levanta pesas, entrena tus músculos y tus huesos",recomienda el doctor.
Eso no significa que haya que pasarse horas en el gimnasio, de hecho, los entrenadores recomiendan empezar poco a poco, con dos o tres sesiones semanales y movimientos básicos como sentadillas, peso muerto ligero, zancadas o ejercicios de empuje y tracción. La clave está en la constancia y en ir aumentando progresivamente la resistencia.
“Caminar sigue siendo fantástico, pero no debería ser el único ejercicio”, recalca el experto, y es que si el objetivo es llegar a los 60, 70 u 80 años con autonomía, fuerza y unos huesos resistentes, el cuerpo necesita algo más que pasos diarios. Así que, debemos comenzar a pensar que ya no se trata solo de moverse para quemar calorías, sino de entrenar pensando en la salud del futuro.
Fotografías | Magnific, Dr. Jeremy London, MD, drjeremylondon.com
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