Sara Hormigo
EditoraMantenerse activo a partir de los 60 no significa hacer ejercicios intensos ni rutinas con las que sentirte incómodo y poder incluso hasta lesionarte. De hecho, una simple silla puede convertirse en la mejor herramienta para fortalecer el cuerpo de forma segura y mejorar algo clave con el paso de los años: la autonomía.
Por eso, el Pilates en silla es una de las mejores opciones y más recomendadas para personas mayores y principiantes porque permite trabajar la musculatura sin impacto y siempre con la seguridad que te da tener un apoyo.
"La silla aporta un punto de apoyo estable, lo que facilita la conciencia corporal y la correcta activación muscular", explica la fisioterapeuta e instructora de Pilates Alba González en este artículo. Gracias a ello, los ejercicios se realizan con más control y seguridad, algo fundamental para quienes no están acostumbrados a entrenar, tienen molestias articulares o no se sienten seguros a la hora de realizar los movimientos.
La mejor forma de fortalece tus músculos de forma segura a partir de los 60
Además, esta modalidad ayuda a fortalecer la musculatura profunda, esencial para proteger la espalda y mejorar la postura. "Uno de los principales beneficios es que permite trabajar la musculatura profunda de forma segura y accesible, especialmente el transverso abdominal, el suelo pélvico y los estabilizadores de la columna", señala la experta. Y no solo eso, sino que también "mejora el control postural, la movilidad de columna y caderas, la coordinación y el equilibrio", fundamental para prevenir caídas y mantener la independencia en el día a día. La experta comparte diez de los mejores ejercicios de Pilates en silla para comenzar a practicarlo sin miedo y seguro.
Basculaciones pélvicas sentado: mejora la postura al sentarse y caminar
Cómo se hace: sentado en el borde de la silla y con la espalda erguida, este ejercicio consiste en inclinar suavemente la pelvis hacia adelante y hacia atrás, como si quisieras arquear ligeramente la zona lumbar y después redondearla. El movimiento debe ser lento y controlado, acompañándolo con la respiración y evitando tensar los hombros.
@therealmsgym CHAIR PELVIC TILTS Pelvic tilting is a FUNDAMENTAL HIP MOVEMENT. Sadly, when the human body sits for long periods of time, your hips get tight, your low back stiffens, and your glutes get weak. If you want to be able to move better in your chair or balance on your feet or walk with better balance, you need to be able to move your pelvis forward and backwards. Focus on using your hips and side abdominal muscles called your obliques to move your pelvis. AVOID moving only from your lower back – this can cause pain. Think about your hips as a full bucket of water. You want to pour water out the front of the bucket and the back of your bucket. As you tip forward – breathe OUT. As you tip back – breathe IN. Take this one slow, close your eyes if you need to feel the movement better, and work on this move A LOT. It will help you: - Improve hip mobility - Reduce low back and SI joint pain - Improve walking patterns - Increase hip flexor strength Go get it! *** If you would like to start counteracting your neurologic symptoms and rebuilding or improving your balance, TYPE “BALANCE” in the comments and and I will DM you the link to your program. #multiplesclerosis #chronicillness #neurologicaldisorder #neurologicconditions #mssymptoms
♬ original sound - The MS Gym
Con este gesto tan simple se moviliza la pelvis y la zona lumbar, ayudando a mejorar la conciencia corporal y reducir la rigidez de la espalda baja. Además, activa suavemente el abdomen profundo y favorece una mejor postura al sentarse y caminar.
Activación del transverso con respiración costal: para el trabajo de abdomen
Cómo se hace: tienes que sentarse recto, colocar las manos sobre las costillas y realizar respiraciones profundas expandiendo el tórax hacia los lados. Al expulsar el aire, se activa suavemente el abdomen, como si el ombligo quisiera acercarse hacia dentro sin hundir el pecho.
Este ejercicio trabaja el transverso abdominal, uno de los músculos más importantes para estabilizar la columna y proteger la espalda. También mejora la respiración diafragmática y ayuda a conectar mejor con el trabajo abdominal profundo.
Movilización suave de la columna: para combatir la rigidez
Cómo se hace: sentado en la silla, se redondea lentamente la espalda llevando el pecho hacia dentro y después se vuelve a alargar la columna abriendo ligeramente el pecho. El movimiento debe hacerse vértebra a vértebra.
Es un ejercicio ideal para aliviar tensión y ganar movilidad en toda la espalda. Ayuda especialmente a combatir la rigidez que aparece tras muchas horas sentado y mejora la flexibilidad de la columna.
Rotación de la columna: aporta flexibilidad en la espalda
Cómo se hace: con la espalda recta y los pies bien apoyados, se gira lentamente el tronco hacia un lado y luego hacia el otro, acompañando el movimiento con la mirada. La pelvis debe mantenerse estable mientras rota la parte superior del cuerpo.
Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y ayuda a mantener la espalda más flexible. Además, favorece la coordinación y facilita movimientos cotidianos como girarse o alcanzar objetos lateralmente.
Elevación alterna de rodillas: perfecto para la movilidad de cadera
Cómo se hace: sentado en la silla, eleva una rodilla y después la otra manteniendo el abdomen activo y evitando balancear el cuerpo. El movimiento debe ser lento y controlado para trabajar mejor la estabilidad.
@tinacarter_pilates Why This Chair Exercise Is Great for Bad Knees... This gentle seated toe tap may look simple—but it's incredibly effective for anyone struggling with knee pain. Here’s why: It helps activate and strengthen the muscles around the knee, especially the quadriceps and hip flexors, which play a key role in supporting your knee joint. It improves blood flow and mobility without putting pressure on the joint. It’s low-impact and safe, making it ideal if you're recovering from an injury or just getting started with movement. It encourages coordination and control, which helps improve your overall leg strength and stability. This is exactly the type of gentle but effective move we use in my online Virtual Pilates Studio—perfect for beginners or anyone over 40 wanting to build strength the smart way. 📌 Save and follow for more tips and join my Virtual Studio to access hundreds of supportive beginner-friendly Pilates classes. #KneePainRelief #PilatesForBeginners #ChairExercise #PilatesOver40 #GentleExercise #KneeStrengthening #LowImpactWorkout #VirtualPilatesStudio #HomePilates #StrongLegs
♬ original sound - music.rly
Con este ejercicio se fortalecen piernas y abdomen al mismo tiempo, especialmente la musculatura profunda encargada de estabilizar el cuerpo. También mejora la coordinación y la movilidad de caderas.
Apertura y cierre de brazos: para mejorar la postura
Cómo se hace: sentado con la espalda recta, abre los brazos hacia los lados mientras e inspira y después vuelve a juntarlos lentamente delante del pecho al expulsar el aire. Es importante mantener los hombros relajados durante todo el movimiento.
Este ejercicio mejora la movilidad de hombros y pecho, además de favorecer una postura más abierta y alineada. También ayuda a coordinar respiración y movimiento, algo fundamental en Pilates.
Círculos con los brazos: para fortalecer músculos de la zona
Cómo se hace: con los brazos extendidos o ligeramente flexionados, realiza círculos lentos hacia adelante y hacia atrás sin elevar los hombros. El movimiento debe ser suave y controlado, sin generar tensión cervical.
Trabaja la movilidad de hombros y fortalece la musculatura de brazos y parte superior de la espalda. Además, ayuda a mejorar la coordinación y la estabilidad postural.
Estiramiento de columna hacia adelante: ideal para estirar la espalda
Cómo se hace: sentado en la silla, flexiona lentamente el tronco hacia adelante dejando caer suavemente la cabeza y los brazos hacia el suelo, siempre dentro de un rango cómodo y sin forzar.
Este movimiento ayuda a estirar toda la cadena posterior, especialmente espalda y zona lumbar. También libera tensión acumulada y mejora la flexibilidad de la columna.
Estiramiento de una pierna en silla: ideal para estirar la parte posterior
Cómo se hace: sentado recto, estira una pierna hacia adelante mientras el tronco se inclina ligeramente también hacia delante manteniendo la espalda alargada. Después cambia y lo haces con la otra pierna.
Este ejercicio estira la parte posterior de la pierna y mejora la movilidad de caderas y rodillas. También ayuda a reducir rigidez y mejorar la flexibilidad y el equilibrio de forma segura.
Estiramiento de las dos piernas en silla: alivio de piernas cargadas
Cómo se hace: sentado hacia el borde de la silla, estira ambas piernas hacia a delante manteniendo la espalda recta y realizando una ligera inclinación del tronco hacia también hacia a delante si te resulta cómodo.
@respirarparasanar Abdominales en silla adultos mayores. Pilatesensilla pilatessenior pierdepeso
♬ sonido original - Respirar para Sanar - Respirar para Sanar
Con este ejercicio se trabaja la flexibilidad de piernas y espalda, además de favorecer la movilidad general del cuerpo. También ayuda a aliviar sensación de piernas cargadas y mejorar la postura corporal. Puedes combinar como propone el entrenador del vídeo en alternar primero cada pierna y después, levantar las dos piernas a la vez.
En Trendencias | La rutina de pilates para reforzar lumbares que es recomendable para personas de más de 50: siete ejercicios que funcionan
En 3D Juegos | Schwarzenegger, sobre entrenar con casi 80 años: "No importa el dolor, no importa el peso, cada día consigo una victoria"
Ver 0 comentarios