Nacho Viñau
EditorHay un cambio que ocurre en algún momento alrededor de los 50 y que muchas personas describen de la misma manera: un día todo va relativamente bien y de repente el cuerpo empieza a dar señales. Cuesta más levantarse del suelo, las escaleras se hacen algo más largas, el equilibrio ya no es el que era... Esos avisos llegan lentamente, y sin avisar.
Detrás de esa sensación hay un proceso biológico con nombre propio: la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que comienza a acelerarse precisamente en esta franja de edad, a un ritmo de entre el 1% y el 2% anual, según recoge la Revista Española de Geriatría y Gerontología. Las consecuencias más habituales se notan primero en las extremidades inferiores: esa dificultad para subir escaleras o levantarse de una silla sin apoyarse que, en algún momento, deja de ser anecdótica.
Lo que dicen los expertos es, a grandes rasgos, lo mismo: el remedio existe, es accesible y no requiere ni gimnasio ni equipamiento sofisticado. Pero sí requiere constancia y, sobre todo, elegir bien qué tipo de ejercicio hacer.
"A partir de los 50, las pesas son estrictamente necesarias"
El entrenador Álvaro Puche, especializado en fuerza para mayores de 50, lleva tiempo siendo muy directo en sus mensajes. Caminar o nadar, aunque beneficiosas para la salud general, no son suficientes para mantener la salud muscular y ósea después de cierta edad.
"A partir de los 50 años es estrictamente necesario realizar pesas porque si no aparecerá la temida sarcopenia, que es la pérdida de masa, función muscular y fuerza", advierte. Su argumento se basa en que hay que entender que el músculo, si no se estimula, se pierde, y que a ciertas edades esa pérdida tiene consecuencias directas en la autonomía cotidiana.
Puche también matizaba algo que suele generar confusión: el orden y el tipo de cardio importan. Hacer cardio continuo y prolongado después del entrenamiento de fuerza puede interferir con las adaptaciones musculares que se buscan. Su recomendación es hacer primero fuerza y después, si se quiere añadir cardio, optar por intervalos de alta intensidad de corta duración, en torno a 10 o 15 minutos en total.
El peso muerto y las sentadillas: los "reyes" que muchos evitan por miedo
El entrenador personal Fernando Gaviria defiende el peso muerto como uno de los ejercicios más completos para quienes superan los 50. Para este profesional, este es "uno de los ejercicios multiarticulares, precursor de la hormona del crecimiento y de la testosterona".
Trabaja el core, los glúteos, las piernas y los abdominales en un solo movimiento. El problema, dice, no es el ejercicio en sí sino cómo se ejecuta: "La mala fama del peso muerto se debe a que muchas personas se han lesionado. Pero la razón de lesionarse es que se tiene mala técnica". Su consejo para quien empiece: practicar primero el patrón de movimiento simplemente sentándose y levantándose de una silla sin usar las manos, antes de añadir cualquier peso.
En la misma línea, el entrenador Marcos Gabriel propone una rutina completa de fuerza para mayores de 50 que solo requiere usar el palo de una escoba. Sentadillas apoyadas, zancadas estáticas y abducciones de cadera: tres movimientos que trabajan el tren inferior, el equilibrio y los músculos estabilizadores de la cadera, todo con un objeto que cualquiera tiene en casa.
El core: no son los abdominales de siempre
Uno de los puntos en los que más coinciden los expertos es que fortalecer el core después de los 50 no significa hacer series de abdominales clásicos. De hecho, varios señalan que los crunchs tradicionales pueden ser contraproducentes a esta edad por la presión que generan en el cuello y la zona lumbar.
Jay Cardiello, entrenador de Jennifer Lopez, explica por qué la plancha supera a cualquier abdominal convencional: "Es el ejercicio más efectivo y sencillo para fortalecer el core, y ofrece los mejores resultados en el menor tiempo". Trabaja simultáneamente los abdominales, la espalda, los glúteos, los hombros y los músculos posturales, y basta con 30 o 60 segundos diarios para notar mejoras. Un core fuerte no es solo cuestión estética: permite mantener la columna alineada, reduce los dolores lumbares y actúa como el soporte que estabiliza cada movimiento del cuerpo.
Además, los expertos de Harvard recomiendan para esta franja de edad la plancha y el puente de glúteos, dos movimientos que crean una contracción en toda la zona central sin poner en riesgo la espalda. Según el fisioterapeuta Marty Bohem, del Brigham and Women's Hospital, el puente "es eficaz porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos de músculos".
La clave no está en hacer más, sino en hacerlo bien
La entrenadora Sofía Rojas lo resumía con bastante claridad: "Si tienes 50 y ya te duele todo, es el momento de hacer ejercicios de fuerza de manera sencilla". Su propuesta era una rutina de cuerpo completo usando únicamente una pared, en poco más de 10 minutos. Nada de máquinas, nada de sesiones maratonianas.
El entrenador Rómulo Campos, por su parte, ha diseñado una rutina para personas de entre 40 y 60 años que solo necesita una silla y un par de mancuernas, o en su defecto, dos botellas llenas de agua. Curl de bíceps, levantarse y sentarse de forma controlada, elevaciones de pantorrillas: movimientos funcionales que replican exactamente lo que el cuerpo necesita para seguir funcionando bien en el día a día.
Lo que une a todos estos profesionales, más allá de sus métodos concretos, es una convicción compartida: a partir de los 50, el entrenamiento de fuerza y el control del core no son el territorio exclusivo de quienes llevan años en el gimnasio. Son, precisamente, lo que permite que el cuerpo siga respondiendo como debería en los años siguientes.
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