Álvaro González, preparador físico: "Si tienes más de 60 años y tienes miedo a perder el equilibrio, esta rutina de tres ejercicios es perfecta para recuperar agilidad"

A partir de los 60, una caída deja de ser un simple tropiezo. Las consecuencias pueden ser mucho más serias, con posibles fracturas de cadera, hospitalizaciones y la consiguiente pérdida de autonomía.  Y el problema no está tanto en el suelo mojado o en el bordillo mal señalizado, sino en el tiempo que tarda el cuerpo en reaccionar cuando algo va mal. Ese margen de milisegundos en el que decides si te caes o no. 

El preparador físico Álvaro González, lo ha explicado claridad en la cuenta de TikTok de Rosita Longevity. "Si tienes más de 60 años y sientes que has perdido velocidad y agilidad, esta rutina de tres ejercicios puede ayudarte". No se trata de correr ni de hacer acrobacias. Se trata de trabajar para mantener el equilibrio, y educar al cuerpo para que sepa reaccionar a tiempo, antes de que una posible caída se convierta en algo peor. 

"Tranquilos, no queremos que seas un Speedy Gonzales, lo que queremos es mejorar tu capacidad de reacción mediante una serie de sencillos ejercicios importantísimos para poder evitar en una fracción de segundo una caída que puede acabar en una rotura de cadera", añade González.

Pasos direccionales con pierna de apoyo

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El primero de estos ejercicios está destinado a trabajar la estabilidad de la pierna de apoyo y entrena al cuerpo para anticipar y controlar los cambios de dirección. Algo que ocurre constantemente en la vida real: al esquivar a alguien en la calle, al bajar un escalón inesperado, o al girar bruscamente por cualquier motivo.

Cómo se hace: ponte de pie y flexiona ligeramente la pierna de apoyo. Con la pierna contraria, da un paso hacia delante, luego hacia un lado y después hacia atrás, volviendo siempre al centro antes de cambiar de dirección. Cuando hayas completado las repeticiones, cambia de pierna. La clave está en mantener esa flexión en la rodilla de apoyo durante todo el ejercicio, porque es lo que activa la musculatura estabilizadora y obliga al cuerpo a gestionar el equilibrio de forma activa.

Inclinación hacia delante con extensión de pierna

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Este segundo movimiento trabaja el control desde el centro del cuerpo, lo que en términos técnicos se llama estabilidad del core, pero que en la práctica es esa capacidad de no desplomarse cuando el peso se desplaza hacia delante. Exactamente lo que ocurre cuando uno está a punto de caerse.

Cómo se hace: desde una posición erguida, flexiona el tronco desde la cadera, dejando que el cuerpo se incline hacia delante mientras la pierna contraria sube hacia atrás. El objetivo es llegar todo lo abajo que puedas con la mano hacia la punta del pie que tienes elevado, buscando ese estiramiento y control al mismo tiempo. Alterna las piernas y mantén siempre la sensación de que el movimiento sale del centro del cuerpo, no de los brazos ni de las piernas de forma aislada.

Elevación de pierna con extensión

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Para finalizar con esta rutina, el entrenador propone trabajar directamente la capacidad de sostenerse sobre una sola pierna mientras se ejecuta un movimiento controlado con la otra, que es exactamente la situación que se produce cuando intentamos evitar una caída en el último momento.

Cómo se hace: busca un punto de apoyo si lo necesitas, ya sea una silla, una pared o una encimera. Desde ahí, eleva la pierna todo lo que puedas y extiéndela hacia fuera, tocando el suelo solo con la punta del pie antes de volver a la posición inicial. Alterna con la otra pierna. Si no necesitas punto de apoyo, lleva las manos a las caderas y repite el mismo movimiento. La progresión natural es ir reduciendo el apoyo externo conforme el equilibrio mejora.

Según González, con constancia y practicando tres repeticiones por cada lado, tres días a la semana, el miedo a perder el equilibrio va cediendo. No de golpe, sino poco a poco, a medida que el cuerpo recupera la confianza en su propia capacidad de reacción.

Fotografías | @rositalongevity.es

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