Cristina Ponce, instructora de Pilates: "Con estos tres ejercicios sencillos y rápidos podrás tonificar tus brazos y acabar con las alas de murciélago"

La pérdida de masa muscular en los brazos, conocida popularmente como alas de murciélago, no es solo una cuestión relacionada con la belleza. Esa flacidez, que aparece especialmente en la parte inferior de los brazos, y sobre todo, en la zona del tríceps, hace que la piel pierda firmeza y que el tono muscular disminuya si no se trabaja de forma específica. 

Más allá de lo estético, que suele ser lo que genera mayor preocupación cuando llega el buen tiempo y vuelven las prendas sin mangas, los expertos insisten en que mantener la musculatura activa es clave para preservar la funcionalidad. Y para conseguirlo, los ejercicios de fuerza son fundamentales.

La instructora de Pilates Cristina Ponce ha explicado en un vídeo en TikTok una rutina de tres ejercicios que se pueden hacer en casa con un par de mancuernas ligera y que son perfectas para combatir las alas de murciélago.

Elevación lateral con extensión al frente

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De pie, con las mancuernas en las manos y los brazos elevados a la altura de los hombros, pon las las palmas mirando hacia arriba. Desde esa posición, flexiona los codos y extiende los brazos hacia el frente. Después, abre hacia los lados manteniendo los codos a la altura de los hombros, y extiende de nuevo hacia afuera. 

El movimiento combina el trabajo del deltoides con la activación del tríceps, y requiere que el tronco permanezca estable en todo momento para que el esfuerzo recaiga donde debe.

Patada de tríceps con tronco inclinado

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Para realizar este ejercicio tendrás que doblar ligeramente las rodillas e inclinar el tronco hacia delante. Lleva los codos hacia atrás, cerca del cuerpo, y desde ahí extiende los brazos hacia atrás de forma controlada, manteniendo los codos fijos en su sitio. 

Este movimiento aísla el tríceps mejor que casi cualquier otro ejercicio de los que se pueden hacer sin máquinas. La clave está en no dejar que los codos se muevan: si se desplazan, el trabajo lo acaba haciendo el hombro, y el tríceps se queda fuera.

Círculos con mancuernas en elevación progresiva

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Para el último ejercicio de esta serie de movimientos para combatir las alas de murciélago, coge las mancuernas por los extremos, estira los brazos y dibuja pequeños círculos concéntricos mientras los subes poco a poco. Luego cambia de sentido y baja los brazos del mismo modo. 

Es el ejercicio que más se nota en tiempo real: a la tercera repetición, la zona lateral del brazo y el hombro ya notan el trabajo. La amplitud de los círculos debe ser mínima para que la tensión muscular no se diluya.

 Según esta entrenadora, realizado estos tres ejercicios de forma constante, con ocho repeticiones cada uno, y tres veces por semana, notaremos en breve que nuestros brazos comienzan a recuperar esa masa muscular perdida.  

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