Noemí Valle
EditorSi tu abdomen se abomba cuando haces una plancha o un crunch, seguramente no estés haciendo del todo bien el ejercicio. Muchas veces pensamos que un mayor número de repeticiones de un movimiento o más tiempo en una posición estática trabajando la zona del core, implica un mejor resultado. Lo cierto es que, la clave está en tener el control y conseguir que la presión intraabdominal se gestione de forma eficiente. ¿Pero como ponemos esto en práctica?
Esto no va solo de “meter la barriga”, no es así de sencillo. La entrenadora Paula Rovira, lo ha explicado de forma detallada en un vídeo que ha compartido con sus seguidores en redes, para que no nos perdamos los detalles del paso a paso que ella lleva acabo. Activando el transverso abdominal, coordinando la respiración diafragmática e integrando también el trabajo del suelo pélvico. La experta nos pone de ejemplo cuatro ejercicios conseguir resultados más eficientes con nuestros entrenamientos.
Plancha clásica
En este ejercicio es clave poder estabilizar el cuerpo desde el centro. Para ello colócate con las manos bajo los hombros y el cuerpo alineado, y antes de sostener, activa suavemente el transverso abdominal llevando el ombligo hacia dentro sin bloquear la respiración. Mantén una respiración diafragmática, expandiendo las costillas al inhalar, y coordina una ligera activación del suelo pélvico. Es esencial sostener una activación consciente y coordinada entre abdomen, respiración y suelo pélvico.
Plancha invertida
Para este ejercicio, apoya las manos detrás del cuerpo y coloca los pies al ancho de las caderas, elevando la pelvis hasta formar una línea recta. Antes de sostener la postura, activa el transverso abdominal llevando el ombligo hacia dentro sin contener la respiración, y mantén una respiración diafragmática que expanda el pecho y las costillas. Integra el suelo pélvico con una activación ligera hacia el interior. La eficacia del ejercicio no está el tiempo que aguantas haciendo la plancha invertida, sino en la coordinación entre abdomen profundo, respiración y suelo pélvico.
Bird-dog
Para este ejercicio donde trabajamos además del core, la zona lumbar, el control abdominal es esencial. Para ejecutarlo, colócate en cuadrupedia, con las manos bajo hombros y las rodillas bajo caderas, y antes de empezar el movimiento, activa el transverso abdominal llevando suavemente el ombligo hacia dentro sin bloquear la respiración. Mantén una respiración diafragmática estable mientras extiendes el brazo y la pierna contrarios, evitando que la pelvis rote o se hunda. Integra una ligera activación del suelo pélvico para reforzar la estabilidad. Lo más importante para que este ejercicio de resultados es la coordinación entre el abdomen profundo, la respiración y el control pélvico.
Band pull apart
Con el ejercicio del estiramiento de goma, la experta insiste en que no solo debemos abrir la banda elástica y volver a la posición de inicio, sino mantener el control postural activo durante todo el movimiento. Empieza de pie y sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos extendidos. Antes de comernzar, activa suavemente el transverso abdominal llevando el ombligo hacia dentro sin bloquear la respiración.
Mantén una respiración diafragmática fluida mientras separas los brazos, controlando que las costillas no se abran en exceso y que la pelvis permanezca estable. Integra en el ejercicio una ligera activación del suelo pélvico para reforzar el centro. La clave para ejecutar de forma correcta el band pull apart, es sin duda la coordinación entre abdomen profundo, respiración y estabilidad global.
Fotos | @paulaafitness
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