Deborah Kelly, entrenadora: "Los ejercicios que recomiendo a mujeres mayores de 50 que quieren comenzar a trabajar fuerza, equilibrio y prevenir caídas"

Nunca es tarde para empezar a entrenar fuerza, pero en el caso de las mujeres cobra todavía más importancia a medida que cumplimos años. La pérdida progresiva de masa muscular, que puede acelerarse con los cambios hormonales de la menopausia, no solo afecta a cómo vemos nuestro cuerpo, sino también a nuestra fuerza, movilidad y autonomía.

Incorporar ejercicios de fuerza ayuda a mantener el músculo, proteger los huesos y afrontar las tareas del día a día con más facilidad. Y no, no hace falta haber pisado un gimnasio en la vida ya que, empezar poco a poco, con movimientos sencillos y adaptados a nuestro nivel, ya es un gran paso. “Si eres nueva haciendo ejercicio y de verdad quieres empezar, como entrenadora de fitness de 55 años especializada en mujeres de mediana edad, estos son los ejercicios con los que te recomendaría empezar”, explica la experta Deborah Kelly en este video.

Sentadillas con silla

Las sentadillas con silla siempre son una opción perfecta para principiantes porque permiten aprender el movimiento con más seguridad y control. Además, son ideales para fortalecer piernas y glúteos, músculos clave para mantener la movilidad y la autonomía con los años. 

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"Si eres principiante con las sentadillas, yo utilizaría una silla. Colócate delante de ella, separa los pies a la anchura de los hombros y activa bien el core, como si estuvieras subiéndote la cremallera de unos vaqueros. Lleva los hombros hacia atrás y mantén recta la zona lumbar. Después, lleva las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en la silla. Baja, lleva las caderas atrás y vuelve a subir. Empuja con los talones y aprieta los glúteos", explica la entrenadora.

Sentadilla sin silla

Cuando te sientas preparada para avanzar, puedes retirar la silla. Y, ¿cómo hacer entonces el ejercicio? La posición es la misma, según explica Deborah, “coloca los pies separados a la anchura de los hombros, core bien activado, hombros hacia atrás y espalda recta. Lleva las caderas hacia atrás, esta vez hacia una silla imaginaria. Baja y vuelve a subir empujando con los talones y apretando los glúteos".

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Elevaciones de talones

Volvemos a la silla para hacer elevaciones de talones. En este caso, se trata de "un ejercicio fantástico para trabajar el equilibrio y también la fuerza de la parte inferior del cuerpo".

Coloca las dos manos en el respaldo de la silla, activa el core y eleva los talones para trabajar los gemelos. Sube y aprieta, y baja despacio. “Esto ayuda a fortalecer los gemelos, que a su vez favorecen el equilibrio y la estabilidad”, explica la entrenadora.

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Cuando te sientas más segura, al igual que con el ejercicio anterior, puedes retirar la silla y realizar el ejercicio sin este apoyo. Para ello deberás ponerte en posición de sentadilla y al subir elevar los talones.

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Ejercicios tren superior

Bíceps

La entrenadora comienza a trabajar la parte superior del cuerpo con un ejercicio de bíceps con mancuernas. Es muy completo para fortalecer brazos y hombros, dos zonas que tienden a perder a medida que pasan los años. Además, ayuda a mantener la funcionalidad del tren superior y facilita gestos cotidianos como levantar o cargar peso.

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"Coloca las palmas mirando hacia fuera y los codos bien pegados a las costillas, activa el core, flexiona los brazos llevando las pesas hacia los hombros", explica la experta.

Press de hombros

Y a este ejercicio le añade el trabajo de press hombros. “Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza, y después baja de forma lenta y controlada", explica. Haz el ejercicio varias veces.

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Tríceps

El siguiente movimiento es para fortalecer el tríceps, o parte posterior del brazo, una zona que suele perder tono con la edad, formándose las temidas "alas de murciélago". Para realizar este ejercicio debes mantener una postura similar, es decir, pies separados a la anchura de los hombros, core fuerte y activado y espalda recta. "Lleva las caderas hacia atrás, inclina el cuerpo hacia delante y mantén los codos arriba y pegados al cuerpo. Desde ahí, extiende los brazos hacia atrás y aprieta bien los músculos de la parte posterior de los brazos, los tríceps”, explica.

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Por último, la entrenadora recuerda que "estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza", y recomienda intentar hacerlos "tres veces por semana: diez repeticiones y tres rondas". Al final, empezar a entrenar fuerza no consiste en levantar grandes pesos ni hacer rutinas muy complicadas e intensas, sino en aprender que movernos es salud y comenzar a ganar fuerza poco a poco.

Fotos | @trimteam_ireland

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