Nacho Viñau
EditorCumplir años es inevitable, pero la forma en la que envejece nuestro cuerpo depende en gran medida de cómo lo cuidemos. A partir de cierta edad, la pérdida de masa muscular comienza a acelerarse de forma progresiva, afectando especialmente a zonas clave para la movilidad y la autonomía personal. Subir escaleras, levantarse de una silla o caminar largas distancias son gestos cotidianos que pueden empezar a requerir un esfuerzo cada vez mayor.
En ese proceso, las rodillas suelen convertirse en uno de los puntos más vulnerables. Aunque muchas veces se atribuyen las molestias únicamente al desgaste articular, la realidad es que la pérdida de fuerza en los músculos que rodean y estabilizan esta articulación desempeña un papel fundamental. Mantener una musculatura fuerte alrededor de la rodilla no solo ayuda a reducir la sobrecarga, sino que también contribuye a preservar la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida con el paso de los años.
La rutina de cuatro ejercicios para fortalecer las piernas
Para frenar esa pérdida de capacidad física asociada al paso de los años, el pilates se ha convertido en una de las disciplinas más recomendadas. Según explica la fisioterapeuta y profesora de pilates Vanessa Andrade, este método ayuda a mejorar la fuerza de las piernas y la estabilidad articular.
Y para trabajar esta parte del cuerpo, ha desarrollado una rutina de cuatro ejercicios que se realiza con una silla diseñada específicamente para fortalecer las piernas a partir de los 60.
Sentadilla en silla
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La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen para el tren inferior. Y cuando se hace de forma asistida, con el respaldo de una silla como referencia, se convierte también en uno de los más seguros para personas que llevan tiempo sin entrenar o que tienen sensibilidad en las rodillas. Activa de forma simultánea los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, y reproduce exactamente el patrón de movimiento que se necesita para levantarse del sofá, agacharse a recoger algo del suelo o bajar escaleras con seguridad.
Para realizar este ejercicio, colócate de pie con la silla detrás de ti, con los pies separados al ancho de las caderas y las manos en la cintura. Flexiona las rodillas y lleva la pelvis hacia atrás y abajo de forma controlada, hasta sentarte ligeramente. La espalda debe mantenerse recta en todo momento. Activa los muslos al volver a la posición inicial: no te impulses con los brazos ni te dejes caer. Haz diez repeticiones a un ritmo tranquilo, bajando en dos tiempos y subiendo en uno.
Elevación lateral de pierna
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Elevación lateral de pierna para fortalecer los abductores de cadera
La musculatura abductora de la cadera —la que permite abrir la pierna hacia el lado— es una de las que más silenciosamente se degrada con los años, y también una de las que más consecuencias tiene cuando falla. Para realizar este sencillo movimiento, colócate de pie detrás de la silla, apoyando ambas manos en el respaldo para mantener la estabilidad.
Con la espalda recta y la cadera extendida —sin inclinarte hacia un lado—, eleva lateralmente una pierna hasta donde llegues sin que el tronco se ladee. El movimiento tiene que venir de la cadera, no de la cintura. Aguanta un segundo en la posición más alta y baja despacio. Si notas dolor, tendrás que reducir el rango de movimiento y trabajar dentro de lo que te permita tu cuerpo. Haz diez repeticiones por cada lado.
Elevación de talones para las pantorrillas
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Las pantorrillas no siempre reciben la atención que merecen, y sin embargo son decisivas para la estabilidad al caminar y para mantener el tobillo fuerte frente a los esguinces. También actúan como una especie de bomba venosa que impulsa la sangre de vuelta desde las extremidades inferiores hacia el corazón, lo que tiene un impacto directo en la sensación de piernas cansadas o pesadas.
Para hacer este ejercicio, apóyate con las manos en el respaldo de la silla y colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sube lentamente de puntillas elevando los talones todo lo que puedas, aguanta un segundo arriba y baja con control, sin dejar caer el peso de golpe. La bajada lenta es tan importante como la subida: es en ese momento donde el músculo trabaja más. Haz 15 repeticiones.
Extensión de rodilla en silla
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El último ejercicio se hace sentado, por lo que es perfecto para las personas que no tienen mucho equilibrio o que necesitan una alternativa de menor intensidad. Siéntate en la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Desde esa posición, estira ambas rodillas elevando las piernas hasta que queden paralelas al suelo —o hasta donde llegues sin forzar—, activa conscientemente los cuádriceps manteniendo la contracción durante cinco segundos y baja despacio. Es un movimiento de rango corto pero que trabaja el músculo extensor de la rodilla de forma directa y sin impacto articular. Haz ocho repeticiones.
Fotografías | @vanepersonal
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