Mercedes Gállego, nutricionista: "El pan de centeno no es menos calórico. La diferencia está más en el efecto sobre la saciedad y el control glucémico"

El pan de centeno contiene menos hidratos que el pan blanco de trigo, y mucha más cantidad de fibra. Para que te hagas una idea, un pan de trigo refinado tiene un 50% de hidratos y 2% de fibra y el pan de centeno un 42% de hidratos y más de un 6% de fibra. Lo mejor es que puedes hacer tu propia receta de pan de centeno en casa sin amasado, y hasta hay recetas de pan de centeno hecho en microondas como esta lista en 10 minutos. 

Además de que el pan de centeno tenga más fibra, lo que favorece una digestión más lenta y ayuda a prolongar la sensación de saciedad, la nutricionista Mercedes Gállego, Técnica Superior en Dietética y Coach Nutricional, aseguraba en una entrevista que el pan de centeno, a nivel nutricional, tiene más características que lo hacen interesante. Por ejemplo, tiene compuestos bioactivos como lignanos, antioxidantes y polifenoles, y minerales como magnesio, fósforo, hierro, potasio, y vitaminas del grupo B. 

Este tipo de pan tiene un impacto glucémico más bajo, algo que se hace especialmente patente si se elabora con una fermentación con masa madre y harina integral de centeno porque “hace que la subida de glucosa en sangre sea más gradual que con panes muy refinados”, explicaba Gállego. 

Como la digestión es más lenta y “la liberación de energía se realiza de manera gradual, se evitan picos de azúcar que pueden afectar tanto al apetito como al bienestar metabólico", afirmaba. Y todo eso sin afectar a las calorías. "El pan de centeno no es necesariamente un alimento significativamente menos calórico. La gran diferencia no está tanto en las calorías como en la calidad nutricional y el efecto sobre la saciedad y el control glucémico", explicaba la nutricionista.

Eso sí, todo depende de la elaboración del pan porque como asegura Gállego, "un pan de centeno refinado puede ser menos interesante nutricionalmente que un pan integral de trigo bien elaborado". Lo importante no es centrarnos en el grano en sí, sino en la elaboración y grado de refinado del cereal como explica la experta. “El factor más importante es que la harina sea integral o poco refinada, ya que ahí es donde se concentran la mayor parte de la fibra, vitaminas y minerales del grano". 

Como ocurre con la mayoría de productos, lo que necesitaremos es asegurarnos de mirar bien la lista de ingredientes del pan. Gállego afirma que "un buen pan suele tener una composición sencilla: harina, agua, levadura o masa madre y sal”. Si en ese listado de ingredientes aparecen más ingredientes “puede indicar que estamos ante un producto más industrial", señala. El panadero Jordi Morera nos aconseja, a la hora de comprar pan de panadería, fijarnos en la corteza, el color del pan o la humedad de la miga. 

Es importante que en la lista de ingredientes nos fijemos en la cantidad de sal, azúcar, grasas añadidas o aditivos que se añaden a panes aparentemente sanos, como los conservadores. "En la práctica, cuanto más corta y reconocible sea la lista de ingredientes, mejor. El pan tradicional, elaborado con harinas de calidad y procesos de fermentación adecuados, suele ser la opción más interesante desde el punto de vista nutricional", asegura la nutricionista.

Si tienes que elegir entre pan blanco y de centeno, mejor de centeno, pero siempre tendrá prioridad un pan de panadería de fermentación larga y harinas integrales, aunque sean de trigo blanco. 

Fotos | Instagram @nocuentescalorias_com, Franzi Meyer en Unsplash 

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