Los entrenadores se ponen de acuerdo: "A partir de los 55 años, hay que caminar todos los días al menos 20 minutos, preferir las escaleras, hacer estiramientos suaves y trabajar el equilibrio"

Cumplir años ya no se vive igual que antes. Cada vez más personas mayores de 55 buscan sentirse ágiles, ligeras y con energía en el día a día, sin convertir el deporte en una obligación ni llenar la agenda de rutinas imposibles. La idea ya no es entrenar para rendir más, sino moverse para vivir mejor: dormir bien, subir unas escaleras sin esfuerzo, pasear durante horas o levantarse por la mañana sin esa sensación de rigidez constante.

Por eso, muchos especialistas insisten en pequeños hábitos que encajan de forma natural en la rutina, sin necesidad de tener que pasar horas en el gimnasio. Algo que para muchos entre los que me encuentro, no es factible ni por tiempo, ni por ganas. Dentro de esa filosofía, integrar en nuestro día a día gestos cotidianos, casi invisibles, pueden ayudarnos a mantener la movilidad, la autonomía y esa sensación tan valiosa de seguir disfrutando del cuerpo con comodidad y libertad.

La Encuesta de Hábitos Deportivos del Ministerio de Educación, Formación Profesional y Deportes señala que solo el 4% de la población comienza a hacer actividad física a partir de los 55 años. El dato dice mucho. La mayoría no empieza, y quienes no empiezan acumulan un déficit físico que después cuesta mucho más revertir. La sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento, no avisa: simplemente aparece, y lo hace antes de lo que se espera.

Caminar y ejercicios de fuerza, fundamentales

Caminar es una de las actividades más recomendadas por médicos y entrenadores para mantenernos en forma por sus efectos beneficiosos para nuestro organismo y porque es un ejercicio accesible para todos. Para empezar, podemos ponernos metas de 20 minutos. Este intervalo de tiempo no es mucho, y  nos permite incorporar este hábito a nuestras rutinas. En este punto, lo que más importa es la constancia. 

Aún así, lo ideal es aumentar hasta los 6.000 pasos diarios como mínimo. El cardiólogo José Abellán explica que "A partir de unos 6.000 pasos diarios, vemos en medicina beneficio claro, sobre todo en personas más mayores, por encima de 60 años". En definitiva, no hacen falta diez mil pasos. Hacen falta pasos, y a diario.

Y a eso se refieren los entrenadores cuando hablan de caminar como hábito base: no como sustituto del ejercicio, sino como punto de partida para todo lo demás. Alfonso Coelho, entrenador personal del centro Piko Studios, recomienda "entrenar tres veces por semana, combinando ejercicios de fuerza con caminatas o bicicleta suave, es suficiente para mejorar la salud cardiovascular, la densidad ósea y la circulación". Caminar y fuerza. No uno en lugar del otro.

A la hora de entrenar fuerza, Alfonso Coelho recomienda entrenar adaptándonos a nuestro estado físico: "A los 60, entrenar la fuerza no se trata de levantar grandes pesos, sino de mantener lo que realmente importa: autonomía, equilibrio, energía y calidad de vida". 

Las escaleras: el ejercicio que ya tienes delante

Subir escaleras trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Mejora la potencia de la zancada y el impulso para levantarse. Y no cuesta nada sustituir el ascensor por las escaleras a diario. Rómulo Campos, entrenador personal, lo explicaba a propósito del entrenamiento funcional para adultos: subir escaleras sin que te cueste, o levantarte de una silla con agilidad, "depende de unos músculos que, si no se estimulan, tienden a reducirse año tras año".

Y en esto, no solo están de acuerdo los entrenadores. También lo hacen profesionales como el médico internista Mauricio González, quien explica que “Subir escaleras no es un ejercicio ligero: es casi como correr”. Hacerlo de forma regular reduce el riesgo de diabetes tipo 2 e hipertensión, e incluso mortalidad por todas las causas. Además, explica que "lo mejor es que el beneficio es dosis-dependiente, esto significa que cuantas más escaleras subes, más beneficio obtienes. De hecho, vemos estos beneficios a partir de cinco tramos al día", señala. La recomendación habitual es empezar sin prisa: una planta a pie, el ascensor para el resto. E ir aumentando según el cuerpo responda. 

Estiramientos suaves: lo que más se olvida y más se agradece

Cinco minutos al levantarse. Otros cinco antes de dormir. No requieren colchoneta, ni ropa específica, ni tiempo extra. Y sin embargo, es lo que más se descuida. Alfonso Coelho insiste en que, antes de cualquier sesión de ejercicio, hay que "dedicar entre cinco y diez minutos a la movilidad articular de hombros, caderas, rodillas y tobillos". Articulaciones que se mueven son articulaciones que duelen menos.

Cristina Ponce, instructora de Pilates cuyas rutinas hemos recogido también en Trendencias, apunta en la misma dirección: el pilates como método de bajo impacto, centrado en el control y la activación consciente de la musculatura profunda, es "especialmente interesante para quienes han superado los 60 y quieren seguir moviéndose con seguridad". Los estiramientos de su rutina, en ese mismo artículo, no duran más de diez minutos.

Equilibrio: el que más se descuida y el que más se necesita

A partir de los 60, una caída puede tener consecuencias muy serias. Las fracturas de cadera en personas mayores tienen una tasa de mortalidad y pérdida de autonomía que convierte la prevención en algo urgente. Y el equilibrio es entrenable.

Juan Carlos Colado, experto en ciencias del deporte: “El ejercicio de fuerza a partir de los 60 mejora el equilibrio, fortalece piernas y core, reduce el riesgo de fracturas, devuelve seguridad al caminar y mejora la calidad de vida”

El preparador físico Álvaro González, lo dejaba muy claro en un vídeo de la cuenta de TikTok de Rosita Longevity, también afirma que a partir de los 60,  hay rutinas que pueden ayudarte si sietes que has perdido velocidad y agilidad". Con este tipo de movimientos se puede educar al cuerpo para que reaccione a tiempo antes de que un tropiezo se convierta en algo peor. Con tres repeticiones por lado y tres días a la semana, el miedo a perder el equilibrio va cediendo.

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