Salir a caminar es una de las mejores formas de hacer deporte casi sin darte cuenta. Un ejercicio de bajo impacto con el que hacemos cardio y mejoramos nuestra condición física. Aunque es cierto que en las estaciones en las que reina el buen tiempo no nos cuesta nada calzarnos nuestras zapatillas y dar un largo paseo, en cuanto bajan los termómetros parece que siempre hay alguna excusa para salir a la calle a caminar. Quizás la clave está en buscar una nueva rutina que nos motive más. Y es que existe un entrenamiento de tan solo 20 minutos super efectivo, porque se hace en cuesta y puedes añadirle pesas.
Este entrenamiento es una alternativa a la que cada vez se suma más gente porque no requiere de demasiado tiempo de nuestro día a día y, sobretodo, porque además de mejorar nuestra resistencia, aumenta también la quema general de calorías a la vez que desarrolla más fuerza en nuestro tren inferior, gracias a ese peso extra que estamos añadiendo. Desde Vitónica insisten en la efectividad de añadir el peso en los tobillos o mediante un chaleco lastrado.
Si quieres sumarte a este entrenamiento, pero estás seguro de que no te vas a animar a salir a caminar los días más gélidos de invierno, también puedes optar por entrenar desde casa o el gym con una cinta de correr. En ese caso, tras el calentamiento abría que ir cada 30 segundos añadiendo un 1-2 % de inclinación en la máquina y aumentando el ritmo para así poder ir lentamente aumentando también la frecuencia cardíaca y trabajar la musculatura de nuestras piernas. Además puedes añadirle peso, si buscas un resultado más notable.
- Minuto 1: caminata en llano a 4-9 km/h
- Minuto 2, 3, y 4: añadimos un 3% de inclinación y ponemos la velocidad a 1-2 km/h
- Minuto 5: eliminamos la pendiente y caminamos sobre plano y aumentamos la velocidad para hacer una caminata rápida.
- Minuto 6: añadimos una pendiente de 9% y reducimos la velocidad a unos 5-8 km/h. Repetimos todo hasta completar 3 rondas.
Hay que tener en cuenta que las velocidades, así como la inclinación de la pendiente, son cifras orientativas y que debemos de escuchar a nuestro cuerpo y ver como reacciona ante dicha actividad física para decantarnos por subir o bajar el nivel de exigencia de nuestro entrenamiento.
En el caso de que decidas optar por una caminata al aire libre, lo ideal es dar con una zona de cuesta o una escalera, algo que podamos utilizar como una inclinación fija en el entrenamiento para concentrarnos únicamente en alternar velocidades, cambiando de un paso más acelerado, al estilo de una caminata rápida, a un paseo más suave para recuperarnos. Aquí puedes optar también por añadir peso, ya sea en los tobillos o la zona que consideres para exigir más esfuerzo a las piernas y los glúteos. ¡Dale una vuelta a tus caminatas y prueba esta rutina!
Fotos| Julia Larson en Pexels, Julia Larson en Pexels
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