Nacho Viñau
EditorEl desayuno sigue siendo una de esas comidas que más quebraderos de cabeza nos da. Tenemos claro que tomar bollería con el café con leche es de lo más desaconsejable, y también sabemos los alimentos que toman para desayunar las personas centenarias en las zonas azules del planeta.
Pero al margen de estas cosas, a todos nos surgen dudas sobre la cantidad, o si es mejor tomar dulce o salado. Entre las modas del ayuno intermitente, los batidos detox y las tostadas de aguacate, a veces perdemos el norte de lo que realmente necesita nuestro cuerpo por las mañanas. Para solucionar estas dudas, Ángela Quintas, experta en nutrición y microbiota, ha aterrizado en el debate con una recomendación clara y concreta: si incluimos fruta en nuestro desayuno, la proteína no puede ser testimonial.
En su libro De la boca a tu salud: 8 claves para controlar la inflamación, el peso y los picos de insulina (Planeta), la especialista explica que cuando consumimos hidratos de carbono solos, especialmente si tienen una carga glucémica alta, como el arroz, la pasta o la patata, estos provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre, lo que desencadena un pico de insulina. Este pico favorece la acumulación de grasa, los desequilibrios metabólicos y esos bajones de energía que nos hacen buscar algo que picar apenas una hora después de desayunar.
El error que cometemos con la fruta en el desayuno
La fruta es un alimento rico en vitaminas, minerales, fibra y agua. Nadie cuestiona su valor nutricional. Pero la fruta contiene azúcares naturales que, sin un acompañamiento adecuado, pueden provocar subidas rápidas de energía seguidas de bajones. El problema no está en la fruta en sí, sino en cómo la combinamos.
Muchos de nosotros desayunamos una pieza de fruta junto a una tostada con una lonchita de jamón o una rodajita de queso, creyendo que estamos haciendo un desayuno equilibrado. Pero Quintas es tajante: esa cantidad de proteína es insuficiente. "Si tomas fruta en el desayuno, tienes que poner bastante jamón en las tostadas", explica, subrayando que la proteína ayuda a frenar los picos de glucosa en sangre.
La proporción 50-50: hidratos y proteínas a partes iguales
Según las indicaciones de la nutricionista, la buena porción supone un 50-50% entre hidratos de carbono y proteínas. Esto significa que si tomamos una tostada y una pieza de fruta, no vale con una lonchita de jamón o medio huevo, ya que esa proteína tiene que compensar la fruta y la rebanada de pan.
La lógica detrás de esta recomendación es fisiológica. Al añadir proteína, se modera el impacto de los carbohidratos en nuestro organismo. La proteína ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, lo que resulta en una liberación de energía más sostenida en el tiempo y una mayor sensación de saciedad.
La experta en nutrición y microbiota intenta tomar un desayuno equilibrado de hidratos con proteína, en el que la grasa tiene un papel más secundario porque la integra en las proteínas o la añade de manera limitada. "Depende de si la proteína tiene grasa o no, añado más o menos grasa. Por ejemplo, si he tomado atún que ya lleva omega tres, no añado. A veces desayuno una lata de sardinas, pero si me estoy tomando jamón serrano, pues no le pongo más grasa".
"Siempre me tomo una infusión y utilizo una fuente de hidrato de carbono, que suele ser una fruta y una rebanada de pan integral. Y luego le pongo proteína. A veces atún, a veces huevo, a veces jamón serrano o lacón, pero le pongo una buena porción de proteína", explica.
La ciencia respalda la proteína en el desayuno
La recomendación de Quintas está respalda por distintos estudios científicos que han demostrado el efecto beneficioso de combinar proteínas con carbohidratos. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en The Journal of Nutrition analizó 154 comparaciones de ensayos y concluyó que en personas sin diabetes, añadir proteínas lácteas o vegetales a una comida con carbohidratos reduce el área bajo la curva de glucosa en un 52% y 55% respectivamente, mientras aumenta la secreción de insulina.
Otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que una dieta alta en proteínas (30% de proteínas, 40% de carbohidratos) resultó en una disminución del 40% en la respuesta de glucosa integrada en 24 horas en personas con diabetes tipo 2, en comparación con una dieta control.
Los mecanismos son varios: la proteína estimula la secreción de insulina sin elevar previamente la glucosa, activa hormonas incretinas que regulan el metabolismo del azúcar, y ralentiza el vaciamiento gástrico, haciendo que los alimentos se procesen más lentamente.
El matiz del jamón: proteína sí, pero con cabeza
Es importante señalar que aunque el jamón serrano aporta proteína de calidad, al ser un producto curado contiene cantidades significativas de sal. Las recomendaciones internacionales insisten en limitar el sodio para reducir riesgo cardiovascular, por lo que no debería ser la única fuente de proteína en nuestra dieta.
La variedad es clave. Alternar entre diferentes fuentes de proteína no solo nos asegura un mejor perfil nutricional, sino que también hace que nuestros desayunos sean más interesantes y menos monótonos.
Un desayuno que merece tiempo y atención
Quintas también insiste en la importancia de dedicarle tiempo al desayuno. Dedicarle al menos 15 minutos y convertirlo en un momento tranquilo, sin prisas ni distracciones, favorece una mejor digestión y una relación más consciente con la comida.
El desayuno no es solo lo que comemos, sino también cómo lo comemos. Comer con prisa, de pie, mientras miramos el móvil o vamos con el tiempo justo, no solo afecta a nuestra digestión, sino a cómo procesamos los nutrientes.
Fotografías | Ángela Quintas, bublikhaus para Freepik, Freepik
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