Sara Hormigo
EditoraA partir de los 60 años, entrenar deja de ser una cuestión estética para convertirse en una auténtica inversión en calidad de vida. Y es que al final, no se trata de “mantenerse joven”, sino de mantenerse capaz de hacer todo aquello que vas notando que te cuestan más: subir y bajar escaleras, cargar con la compra del súper a casa, agacharte para coger algo del suelo... en definitiva, las cosas del día a día.
Con el paso del tiempo el cuerpo pierde músculo, fuerza y movilidad de forma natural debido a la sarcopenia, y la buena noticia es que el ejercicio seguirá siendo un gran aliado para ti.
Pero, lo primero que tienes que pensar es en decir adiós a la forma en la que entrenabas en el gimnasio a los 3o o a los 40, porque ahora las rutinas tienen que estar enfocadas en la ganancia de masa muscular y estabilidad.
No se trata de entrenar más duro, sino de entrenar mejor
Entrenar a partir de los 60 no significa entrenar de forma más dura o hacer entrenamientos imposibles con los que frustrarte o, lo que es peor, lesionarte, sino de entrenar mejor. Lo más inteligente es optar por ponerte en manos de un profesional o alguien que te sirva de guía para elegir entrenamientos y ejercicios que te gusten, sean para ti y con los que te sientas cómodo a la hora de ejecutarlos.
Si vas a comenzar a hacer entrenamiento de fuerza o a retomar la actividad física, ¿por qué ejercicios debes optar? “Las planchas frontales (sobre rodillas o antebrazos), los dead bugs, los bird dogs o los ejercicios de respiración diafragmática son excelentes opciones para empezar”, explica Afonso Coelho, entrenador personal del centro Piko Studios, en una entrevista.
Pero estos ejercicios no solo implican fuerza sino que, también están recomendados para que cuando hagas el ejercicio y sepas cuál es la función que tiene el músculo que estás trabajando.
El entrenador también aconseja realizar la actividad física entre uno y tres días a la semana pero, ojo, porque hay que hacerla bien. Con esto, el entrenador se refiere a que “con una buena base técnica, se puede seguir progresando de forma segura, aumentando gradualmente la intensidad o la dificultad de los ejercicios. Si los ejercicios se realizan con poca intensidad o sin una técnica correcta, incluso diez series no serán suficientes”.
Las red flag del entrenamiento a los 60: cuándo parar
Entrenar de forma regular ayuda a conservar la fuerza necesaria para las tareas cotidianas, protege las articulaciones, fortalece los huesos y reduce el riesgo de caídas, entre otros muchos beneficios. En otras palabras: te permite seguir haciendo la vida de siempre, pero con más seguridad y menos limitaciones.
Escuchar al cuerpo, priorizar la fuerza, la movilidad y el equilibrio es básico a partir de los 60, pero cuidado porque tampoco hay que darlo todo si no se puede. En el momento en el que comiences a sentir dolor debes parar. El entrenador, de hecho, dice que paremos si se dan esta serie de situaciones, y revises la técnica porque es muy importante para evitar posibles lesiones:
- Si sientes un dolor punzante en la zona lumbar o cervical
- Si tienes sensación de presión en el abdomen o en la pelvis
- Si sientes dificultad para respirar con normalidad durante el ejercicio
- Si sientes dolor articular que persiste al día siguiente
Entender el ejercicio como un hábito sostenible y entender que se trata de batir marcas ni de ocultar edades es muy importante, lo debemos priorizar es ganar bienestar. Y es que, el verdadero lujo en esta etapa de la vida no es verse bien en el espejo, sino levantarse cada mañana con energía, confianza y libertad de movimiento.
Fotografías | Freepik Piko Studios
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