Nacho Viñau
EditorLa costumbre de beber agua de forma abundante para mantenernos hidratados y que el organismo funcione correctamente es uno de los consejos más recomendados por la ciencia. Pero de lo quizás no se habla tanto es cuándo y cómo hay que tomar este líquido esencial para nuestra supervivencia.
Entre los momentos más habituales para beber agua, se encuentra el de la comida. En un gesto automático, nos sentamos a comer y llenamos el vaso hasta arriba. Pero lo que no sabíamos es que este hábito tan extendido podría no ser tan inocente como parece, al menos no en las cantidades y el momento en que lo practicamos.
El problema de beber agua en abundancia durante la comida
Marta León, ingeniera química especializada en alimentación y salud hormonal femenina, ha puesto el foco en algo que muchos hacemos sin pensar: beber grandes cantidades de agua mientras comemos. En una reciente aparición en el podcast Tiene Sentido, conducido por la periodista Eli Romero, la experta en microbiota fue contundente: "Beber mucha agua mientras se come puede frenar la digestión". Una afirmación que, aunque pueda sorprender, tiene su lógica desde el punto de vista de cómo funciona nuestro sistema digestivo.
El problema de diluir los jugos gástricos
La explicación de Marta León es clara y tiene que ver con el funcionamiento básico de nuestro estómago. Cuando comemos, nuestro cuerpo produce ácido clorhídrico y otros jugos gástricos cuya función es descomponer los alimentos para que puedan ser absorbidos correctamente. "Si bebemos agua, estamos diluyendo esa acidez, estamos diluyendo esos jugos gástricos", explica León en el podcast.
Y aquí viene el quid de la cuestión: cuando diluimos excesivamente estos jugos gástricos, podemos llevarnos a una situación de hipoclorhidria, que no es más que baja acidez estomacal. El resultado es que "las digestiones sean más lentas, sean más largas y sean menos eficientes", según detalla la experta. Esto hace que los fragmentos de alimentos fermenten en el intestino, lo que genera esa incómoda sensación de hinchazón, gases y malestar que muchos experimentamos después de comer.
La ingeniera química no dice que haya que eliminar el agua por completo de nuestras comidas, sino moderar su consumo durante la ingesta. Su recomendación es beber solo lo suficiente para favorecer el paso de los alimentos, sin excederse con grandes cantidades que puedan interferir con el proceso digestivo natural.
¿Y qué dice la ciencia sobre todo esto?
Este tema ha generado cierto debate en la comunidad científica, y es importante poner las cosas en perspectiva. Según un análisis publicado por el Colegio Oficial de Dietistas Nutricionistas de Andalucía, el estómago humano contiene entre 20 y 100 ml de ácido clorhídrico, y si bebemos uno o dos vasos de agua, su pH neutro puede aumentar momentáneamente el volumen y rebajar la acidez, pero el efecto es pasajero: la propia mucosa gástrica compensa segregando más ácido en pocos minutos.
La mayoría de expertos coinciden en que para la población general sana, beber cantidades moderadas de agua (unos 200-400 ml repartidos durante la comida) no supone ningún problema. De hecho, puede ser beneficioso para ayudar a ablandar los alimentos y facilitar su paso por el esófago. El problema viene, como señala Marta León, cuando bebemos cantidades excesivas que pueden ralentizar el proceso digestivo, especialmente en personas con digestiones delicadas o problemas estomacales.
La dietista Tamara Duker Freuman, en un artículo para The Washington Post, concluyó que el agua se absorbe en el estómago con bastante rapidez (apenas 20 minutos), por lo que cualquier posible dilución sería temporal. Sin embargo, esto no invalida la observación de León sobre que en ciertas personas y con grandes cantidades, sí puede notarse un efecto negativo.
El orden de los alimentos también importa
Pero Marta León no solo pone el foco en el agua. La experta también insiste en algo que puede mejorar nuestra salud: el orden en que comemos los alimentos puede marcar la diferencia en cómo nos sentimos después. Según explica en el podcast, "el pan se puede comer después, pero que no sea el principio".
La razón es que lo primero que debe recibir nuestra microbiota intestinal es fibra prebiótica que la ayude a hidratarse y a fabricar enzimas digestivas. Cuando empezamos la comida con pan u otros carbohidratos simples, el cuerpo absorbe con mayor rapidez la glucosa, lo que puede generar picos de insulina. En cambio, si comenzamos con verduras ricas en fibra, "esto hace que se active la microbiota desde el inicio del almuerzo y ayude a crear enzimas que facilitan la digestión, además de hidratar", explica León.
En este sentido, comenzar las comidas con vegetales produce una digestión más favorable, una menor hinchazón y una mayor sensación de saciedad. Es especialmente útil, según la experta, "para las mujeres que están en una prediabetes, diabetes o que han cogido algo de peso y quieren controlar el tema".
¿Cuándo sí debemos beber agua?
@tienesentidopodcast y @foodgreenmood
La clave, como en casi todo, está en el equilibrio y en escuchar a nuestro cuerpo. No se trata de eliminar el agua de nuestras comidas, sino de ser conscientes de cuánta bebemos y cuándo lo hacemos. Algunos consejos prácticos que se desprenden de todo esto:
Beber agua preferiblemente antes de las comidas puede ayudar a preparar el sistema digestivo. Un vaso de agua unos 20-30 minutos antes de comer estimula la producción de enzimas digestivas y puede ayudar a controlar mejor las porciones al generar una ligera sensación de saciedad.
Durante la comida, la recomendación es ir bebiendo pequeños sorbos según necesitemos para ayudar a pasar los alimentos, pero sin llenar vasos enteros de golpe. Y después de comer, el agua puede ayudar a la absorción de nutrientes y a mantener una hidratación adecuada.
Lo que está claro es que la hidratación es fundamental. Como bien señala el Instituto de Investigación Agua y Salud, se recomienda ingerir alrededor de tres litros diarios de líquido en los hombres y 2,2 litros en las mujeres. El truco está en repartir esa ingesta a lo largo del día de forma equilibrada.
Fotografías | Freepik, Youtube de Foodgreemmood
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