Nacho Viñau
EditorDesde que llegó el cambio de estación, seguro que muchas de vosotras habéis notado que hay más pelo del normal en el cepillo, en la almohada o en la ducha. La caída del pelo en otoño es casi como un ritual anual, algo que asumimos como parte del cambio de temporada. Pero según Marta León, ingeniera química, nutricionista y una de las mayores expertas en salud hormonal femenina de nuestro país, la caída del pelo va mucho más allá de una simple cuestión estacional. Es, en realidad, una señal de alarma que tu cuerpo te está enviando.
De hecho, esta experta segura que el 80% de los casos tiene un origen hormonal y alimentario, tal y como explica en sus redes sociales y en el podcast Cuida tus hormonas comiendo rico. Para Marta, "el pelo no se cae solo porque sí". Aunque en otoño y primavera es normal que se produzca lo que los dermatólogos llaman efluvio telógeno estacional, cuando la caída es excesiva o persistente, estamos ante un síntoma de que algo no va bien por dentro.
Según esta experta, hay que empezar a preocuparse "Si tu caída es más intensa en los laterales o en las sienes, el cabello se ve más fino y sin volumen, y si la raíz es casi invisible".
Un hígado saturado puede estar detrás de tu problema capilar
Para Marta León, uno de los grandes olvidados cuando hablamos de caída del pelo es el hígado. "Un hígado saturado no puede gestionar bien los estrógenos, y eso repercute en el cabello", señala. El hígado es el gran filtro de nuestro cuerpo, el órgano encargado de procesar hormonas, eliminar toxinas y mantener todo en equilibrio. Cuando está sobrecargado, ese equilibrio se rompe.
Y aquí es donde entra en juego un nutriente del que probablemente hayas oído hablar poco: la colina. Este compuesto esencial ayuda al hígado a funcionar correctamente y a metabolizar las grasas. Lo mejor es que no hace falta recurrir a suplementos raros: la colina está en alimentos tan comunes como los huevos, el salmón, el pollo y las legumbres. Alimentos que, por cierto, deberían formar parte de cualquier dieta equilibrada.
El hierro, la biotina y el zinc: el trío esencial para un pelo fuerte
Si hay algo que Marta León tiene claro es que la deficiencia de hierro es uno de los problemas más frecuentes detrás de la caída del cabello en mujeres. Sobre todo en edad menstrual, cuando cada mes se pierde una cantidad importante de este mineral. "El hierro es fundamental para oxigenar el folículo piloso", explica. Sin suficiente oxígeno, el pelo simplemente no puede crecer fuerte y sano.
Junto al hierro, aparecen otros dos aliados fundamentales: la biotina y el zinc. La biotina, esa vitamina del grupo B de la que tanto se habla en los champús, "interviene directamente en la producción de queratina, la proteína del cabello", según detalla la experta. Los huevos son especialmente ricos en biotina, además de ser una excelente fuente de proteínas necesarias para el crecimiento capilar. Y si pueden ser ecológicos, mejor.
Para asegurarte unos buenos niveles de hierro, Marta recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral, como huevos, carne ecológica de buena calidad, pescado azul, legumbres, verduras de hoja verde y también semillas trituradas de lino o chía. Los mejillones y las almejas, por su parte, no solo aportan hierro sino también zinc, otro nutriente esencial para el folículo piloso.
Los betacarotenos y los omega-3, tus otros grandes aliados
Pero la alimentación para cuidar el pelo no acaba aquí. Marta León destaca la importancia de los alimentos de color anaranjado: calabaza, mango, zanahoria. Todos ellos son ricos en betacarotenos, un pigmento que el cuerpo transforma en vitamina A, esencial para mantener saludables todos los tejidos de nuestro organismo, incluido el cabello.
Los ácidos grasos omega-3, presentes sobre todo en el pescado azul y en las semillas de lino y chía, tiene múltiples beneficios en nuestro organismo. Entre ellos, nutren las glándulas del folículo piloso y optimizan la salud del cuero cabelludo. Además, tienen un impacto positivo en la salud hormonal femenina, algo que se vuelve especialmente importante a partir de los 40 años.
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Las hormonas, las grandes protagonistas
Como no podía ser de otra manera tratándose de Marta León, las hormonas ocupan un lugar central en toda esta historia. "Nuestro cabello refleja el equilibrio hormonal de nuestro cuerpo", explica la experta. Durante el embarazo, por ejemplo, el pelo suele lucir radiante gracias al aumento de ciertas hormonas. Pero después del parto o durante la lactancia, esa caída hormonal brusca provoca que el pelo se caiga masivamente.
El ciclo menstrual y la menopausia también juegan un papel fundamental. Los cambios hormonales que se producen en estos períodos no solo afectan a la menstruación, sino también al cabello, especialmente en términos de sequedad y caída. Por eso, a partir de los 40 y sobre todo en torno a los 50, cuando los niveles hormonales están cambiando, es crucial asegurarse de consumir los nutrientes adecuados.
Para acabar, la experta advierte sobre la importancia de dormir bien, además de gestionar el estrés. En este sentido, el cortisol elevado puede afectar de manera importante a la regeneración capilar. "No sirve de nada comer bien si vivimos estresadas; el estrés altera nuestras hormonas tanto como una mala dieta”.
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