Justin Sonnenburg, experto en microbiota: "Comer yogur o chucrut a diario baja la inflamación corporal más rápido que comer mucha fibra"

En el podcast de Andrew Huberman, el Dr. Justin Sonnenburg, profesor asociado de microbiología e inmunología en la Universidad de Standford, explicaba que para mantener una buena salud intestinal había que “evitar los alimentos procesados, consumir variedad de fibras vegetales y aumentar la diversidad del microbioma intestinal a través de alimentos fermentados. Ésta es la clave”. 

Y es aunque la fibra tiene efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal, un estudio clínico de 2021 asegura que los fermentados tienen un efecto aún mayor: mostró que seis semanas con una alimentación rica en fermentados redujo 19 marcadores inflamatorios en sangre, algo que solo la fibra no lo logró en ese tiempo. 

Los fermentados, la clave para una microbiota sana y menos inflamación

En el estudio, a 36 adultos sanos se les asignó de forma aleatoria una dieta de 10 semanas que incluía alimentos fermentados o ricos en fibra. Ambas dietas tuvieron diferentes efectos en el microbioma intestinal y el sistema inmunitario. “Aunque nuestra hipótesis era que el alto contenido en fibra iba a dar lugar a una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, una microbiota más diversa y una menor inflamación del sistema inmunitario, no observamos eso en toda la cohorte”, explicaba Sonnenburg. La dieta occidental suele ser menos rica en fibra por lo que se esperaba que un cambio a este nivel tuviera un efecto muy visible.

En el grupo que consumió alimentos fermentados en el estudio “observamos todo lo que cabría esperar ver en una microbiota occidental en humanos occidentales. Observamos este aumento en la diversidad de la microbiota”. Pero hay más, porque no solo la microbiota mejoró. Cuatro tipos de células inmunitarias mostraron una menor activación en el grupo de alimentos fermentados y los niveles de 19 proteínas inflamatorias medidas en sangre también disminuyeron. Una de ellas, la interleucina 6, se vincula con afecciones como la artritis reumatoide, la diabetes tipo 2 y el estrés crónico, “lo que indica una atenuación de la inflamación”. 

Los fermentados son más rápidos para bajar la inflamación y también más efectivos

En comparación con los fermentados, la dieta alta en fibra no logró bajar la inflamación en esas 10 semanas. Es más, en el grupo que consumió más fibra (el doble de su consumo), con una dieta rica en legumbres, semillas, cereales integrales, frutos secos, verduras y frutas, se vieron resultados muy individuales. Un porcentaje mejoró, otro no cambió y un tercer grupo "se volvió más inflamatorio". El motivo es que los microbiomas "occidentales" pobres (por la falta de fibra durante toda su vida), carecen de los microbios necesarios para digerir esa fibra rápidamente, por lo que aumentar la fibra de golpe podría causar una inflamación inicial. En cambio, los fermentados bajaron la inflamación en solo seis semanas.

La Dra. Erica Sonnenburg que también participó como investigadora en ciencias biológicas básicas, microbiología e inmunología, aseguraba que “los datos sugieren que un aumento en la ingesta de fibra por sí solo durante un corto periodo de tiempo no es suficiente para aumentar la diversidad de la microbiota”, aunque añade que "es posible que una intervención más prolongada hubiera permitido que la microbiota se adaptara adecuadamente al aumento del consumo de fibra". 

Qué comer exactamente para desinflamar tu cuerpo

El protocolo de "6 semanas de fermentados" que siguieron los participantes del estudio era sencillo. Tal y como explica Sonnenburg, “debían comer alimentos que estuvieran fermentados de forma natural y contuvieran microbios vivos, como yogur, kéfir, chucrut, kimchi…”. Podríamos añadir quesos fermentados, verduras fermentadas, encurtidos o kombucha. Todo ello condujo a un aumento de la diversidad microbiana general con efectos más fuertes con porciones más grandes. 

Además apuntaba Sonnenburg en el podcast, que los alimentos debían ser sin azúcar. Por ejemplo, los yogures debían ser naturales y no azucarados. El grupo de estudio pasó de no consumir alimentos fermentados, o casi nada, a consumir aproximadamente seis porciones al día. No es tanto como parece, con una taza de yogur para desayunar, una botella de 450 ml de té de kombucha para el almuerzo y una taza de kimchi para la cena ya tendríamos seis porciones diarias. Como explicaba recientemente en Stanford, es un ejemplo de cómo “podemos cambiar la dieta para generar un microbioma más saludable y un individuo más saludable”.

Fotos | IMDB, Brooke Lark en Unsplash

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