El hierro es un mineral esencial para nuestro cuerpo y, dentro una dieta variada, nunca puede faltarnos para que se mantenga en niveles adecuados. Sin ponernos demasiado técnicos, es indispensable para la correcta oxigenación de los tejidos. Existen dos tipos: el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal (que se absorbe en menor medida, entre 5 y 20%) y el hierro de origen animal (que se absorbe en hasta un 35%). Así que, para facilitar su disponibilidad en el organismo y absorción no podemos dejar de incluir como parte de nuestra dieta los seis alimentos que más hierro contienen (independientemente del origen) y que son los siguientes:
Almejas
24 mg de hierro por cada 100 gramos
El contenido en hierro pro cada 100 gramos de las almejas representa más de lo que necesitamos a diario y que es: 8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil. Normalmente, este alimento no suele ir incluido en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación precio/cantidad. No obstante, estos mariscos también ofrecen proteínas, son muy reducidos en grasas e hidratos de carbono y nos sacian con pocas calorías.
Cereales integrales
Entre 7 y 12 mg de hierro
Los cereales presentes en el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, es recomendable acompañarlos de un zumo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.
Los cereales integrales, además de tener un bajo índice glucémico, pueden ser ventajosos por su influencia en la flora intestinal debido a su contenido en fibra y en prebióticos. Asimismo, se ha comprobado que estos alimentos tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Hígado y morcilla
8mg y 14 mg por ciento, respectivamente
El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción. Estos alimentos contienen tanto hierro por la hemoglobina de la sangre de origen animal, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido. Además, el hígado es un alimento muy rico en proteína, tiene un alto contenido en fósforo (407mg por cada 100g), y multitud de vitaminas (como la B12).
Soja y lentejas
7 y 8 mg por cada 100 gramos
La soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem. Su absorción es menor a la del hierro en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales. Y es que tiene un bajo contenido en hidratos de carbono y cantidades apreciables de fibra. Por otro lado, las semillas de soja son una buena fuente de numerosas vitaminas y minerales, como vitamina B1, K, folatos, magnesio, potasio, cobre, manganeso y fósforo
Espinacas y acelgas
Entre 3 y 4 mg por ciento
Las espinacas y las acelgas contienen hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar enormemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro. Son, por otro lado, alimentos de alto valor nutritivo y bajo aporte calórico. Contienen fibra soluble, que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. También son un importante antioxidante rico en yodo, calcio y magnesio.
Carne
Cerca de 2 mg por cada 100 gramos
Las carnes vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo, etc. contienen todas hierro de fácil absorción. Además, a excepción de veganos y vegetarianos, todos las incluimos habitualmente en nuestra dieta. Este es un alimento que es una fuente de vitamina B12 (que nos ayuda a metabolizar proteínas, a formar glóbulos rojos y a darle mantenimiento al sistema nervioso central). También es rica en zinc, que ayuda a protegernos contra el daño oxidativo, a la cicatrización de la piel y para crear hemoglobina.
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