Peter Attia, experto en longevidad: "Si quieres ser funcional a los 80 años, tu ejercicio semanal debe tener estos cuatro pilares"

Según los últimos datos globales que disponemos de la esperanza de vida a nivel mundial, según la OMS, esta se situaría en los 71,4 años, mientras que en la Unión Europea la media es de 81,7, según Eurostat. Cada vez vivimos más años pero, ¿cómo se viven esas últimas décadas? Lo ideal es que sea en las mejores condiciones físicas y mentales posibles. 

Esto precisamente es de lo que habla el doctor Peter Attia, experto en longevidad y medicina preventiva, divulgador y defensor de prolongar la vida útil mediante unos buenos hábitos, en uno de los episodios de su podcast. "No quiero imponer mi forma de pensar pero, si quieres adoptar una visión a largo plazo y realmente te importa llegar a tus 80 o 90 años siendo un miembro funcional de tu familia, de tu comunidad o de lo que sea que te importe, entonces tienes que trabajar al menos cuatro componentes diferentes de ejercicio", sentencia.

Trabaja la estabilidad, controla el movimiento

"Este es el componente que más falta suele hacer y también el que está en la raíz de la mayoría de las lesiones que tiene la gente. Además es el que más me interesa personalmente", explica el experto. 

La estabilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de controlar el movimiento y mantener las articulaciones en una posición segura cuando nos movemos, levantamos cargas, pesos… Cuando esto falta, el estrés cae en las rodillas, cadera o espalda y es entonces cuando aparecen los problemas. 

Trabajar la estabilidad no consiste en levantar más peso o correr más rápido, sino que tiene que ver más con enseñar al cuerpo a moverse bien fortaleciendo músculos profundos, mejorando el equilibrio y controlando movimientos del día a día. Ejercicios como equilibrios con una pierna, movimientos lentos y controlados, trabajo del core, mejora postural son los que necesitas hacer. 

"Básicamente se trata de recuperar la capacidad natural del cuerpo para transmitir la carga a través de los músculos, preferentemente, y no a través de las articulaciones", argumenta el doctor.

Fuerza sí, pero si haces estos tres tipos de ejercicios mejor

Attia en este punto es tajante y recomienda el ejercicio de fuerza, pero ¿qué tipo de fuerza? “Existen distintos tipos de fuerza, pero los más importantes suelen ser los más simples: la capacidad de hacer hip hinge (flexión de cadera, como en un peso muerto), la capacidad de tirar (pull) y la capacidad de empujar (push). Y todas esas cosas requieren una enorme estabilización. Si haces esos movimientos sin ser estable, te lesionas. Así que cualquiera que esté haciendo esos movimientos y se lesione significa que aún no tiene suficiente estabilidad para hacerlos. En ese caso hay que volver al principio y construir primero la estabilización”, explica.

Sabemos que a partir de los 40 debido a la pérdida gradual de músculo, la sarcopenia, debemos comenzar a entrenar fuerza. Lo que explica el experto es que no todo tipo de fuerza vale, sino que la que al final nos va a servir para nuestro día a día y que nos dé la independencia de poder levantar las bolsas de la compra y realizar tareas cotidianas que impliquen coger cosas pesadas son las tres que menciona. "Todo el mundo debería hacer movimientos de flexión de cadera, empujar y tirar; todo lo demás es secundario. Si además quieres hacer curls de bíceps, adelante", dice.

El cardio hazlo con intervalos intensos

Attia habla de un concepto muy importante y es que, lo que realmente deberíamos tener en cuenta la mayoría de nosotros que es el "entrenamiento para la vida". ¿Qué significa esto? El tiempo que deberías invertir en hacer ejercicio, eso sí combinando fuerza y cardio, para ser funcional a tus 80 y 90.

"La gente confunde el rendimiento deportivo con el entrenamiento para la vida. Las personas "normales", es decir, gente a la que no le pagan por correr 5 km o maratones —que probablemente sea la mayoría de quienes escuchan esto— hay que preguntarse qué es lo que más importa. Desde mi punto de vista, en ese nivel se puede simplificar mucho: necesitas ser muy eficiente aeróbicamente, lo que nos lleva a la llamada zona 2 (que explica más adelante). Y también necesitas algo de rendimiento anaeróbico, que es donde entra el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)”, aconseja el experto en longevidad.

Para poder optimizar nuestro tiempo el doctor propone hacer lo que él llama un "inventario de tu vida" y ser realistas con el tiempo que tenemos para dedicarlo a hacer ejercicio. "Hay 168 horas en una semana. Veamos cuántas dedicas a dormir, cuántas a pensar o preparar comida, todo lo relacionado con la alimentación. Cuántas dedicas a meditar. Cuántas a hacer ejercicio. Y como cada hora de ejercicio encaja en esos cuatro bloques: estabilidad, fuerza, trabajo aeróbico y trabajo anaeróbico". El experto también dice que la mayoría de la gente suele dedicar como mucho unas 12 o 14 horas así que "hay que ser extremadamente estratégico con cómo usas ese tiempo", dice.

Ejercicio aeróbico en zona 2: una mayor eficiencia de la energía de tus células

El doctor en el mismo podcast también explica cuál es el mejor indicador de la función mitocondrial y dice ser la prueba de condición física en zona 2. ¿De qué se trata? De utilizar el lactato como indicador, una molécula que se crea cuando haces ejercicio intenso y que parece que el cuerpo puede reutilizar como combustible para otros músculos, ser utilizado por el corazón como fuente de energía o ser reciclado por el hígado para producir glucosa. "Para medirlo necesitas hacerlo en una cinta de correr o una bicicleta estática. También podría hacerse en una máquina de remo, pero es más difícil mantener constante la potencia", explica el doctor Attia.

"En lugar de centrarnos en el VO₂ máx, que cuando lo alcanzas implica tanto metabolismo aeróbico como anaeróbico —es decir, en teoría has maximizado tu capacidad aeróbica pero también has activado mucho metabolismo anaeróbico—, lo que nos interesa es utilizar el lactato. La idea es "mantener controlado" el lactato y ver cómo es la producción máxima de ATP (energía disponible para las células) en esas condiciones. Cuanto mayor sea ese número, más cómodamente podemos decir que mayor es la eficiencia mitocondrial y mejor es la salud metabólica", explica el doctor. "No quiero profundizar demasiado porque dedicaré un episodio entero del podcast a este tema, pero una referencia que utilizamos es unas tres horas semanales de entrenamiento en zona 2. Eso podría ser tres sesiones de una hora o cuatro de 45 minutos a esa intensidad", especifica.

En definitiva, en términos de salud metabólica o longevidad esto significaría observar cómo es tu cuerpo de capaz de producir ATP de forma eficiente. 

Fotografías | Freepik, peterattiamd.com

 Trendencias |Noelia Rodríguez, entrenadora física: "Para que no cuelgue nada y tu tríceps esté tonificado, estos ejercicios son muy efectivos"

 Trendencias |José Abellán, cardiólogo: "A partir de 6.000 pasos al día en medicina hay beneficios claros, sobre todo en personas mayores"