Las instructoras de Pilates coinciden: "A partir de los 60, el mejor ejercicio para fortalecer el core, incluyendo la espalda y los abdominales, es la plancha"

El Pilates se ha convertido en uno de los ejercicios más recomendables para la edad adulta por ser un entrenamiento de bajo impacto que sobre todo ayuda a mejorar la movilidad y fortalecer musculatura, algo muy importante a partir de los 60 así como perfecto para trabajar el equilibrio, clave para ser más autónomos y prevenir caídas con el paso de los años.

El Pilates tiene capacidad de conectar dos áreas muy importantes, pero ya no solo para los mayores, esto te va a beneficiar tengas la edad que tengas: fuerza y control, lo que ayudará a estimular el músculo, proteger los huesos y acelerar el metabolismo.

Si hay un ejercicio que la mayoría de expertos en esta disciplina repite una y otra vez en sus clases, ese es la plancha. Aunque parece sencilla es uno de los movimientos más completos que existen, y la razón es simple: activa el core, es decir, toda la musculatura profunda del abdomen, la espalda y la pelvis, y funciona como "centro de estabilidad" del cuerpo. Tener esa zona fuerte va a beneficiar a tu espalda, a proteger la columna, mejorar el equilibrio y hacer más fáciles los movimientos cotidianos, desde levantarse del sofá hasta subir escaleras.

Los expertos lo tienen claro: la plancha es el ejercicio más completo 

Liz Hilliard, fundadora del método Hilliard Studio, lleva años enseñando Pilates con un sistema que creó ella que combina los ejercicios tradicionales de esta disciplina con la fuerza basada en la resistencia. La plancha es uno de los ejercicios que más se repiten en sus entrenamientos porque ayuda a trabajar el abdomen, glúteos, espalda baja y la postura y la estabilidad del cuerpo.  "El core sostiene la columna, el equilibrio y la postura, así que mantenerlo fuerte es una de las mejores maneras de conservar la movilidad y la resiliencia con la edad", dice a la revista Fit and Well.

Liz propone esta versión de la plancha, "sosteniendo tu cuerpo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, y manteniéndolo en línea recta mientras activas abdomen, glúteos y espalda”. Primero baja las dos rodillas a la vez hasta tocar el suelo, después, alterna el apoyo de las rodillas, y, por último, realiza la plancha simple.

@hilliardstudiomethod

Cristina Ponce, por su parte, es profesora de Pilates en Rosita Longevity y lo tiene clarísimo: "Si tienes más de 60 años y tienes miedo a hacer deporte sin un punto de apoyo también puedes trabajar el core con una silla". Se trata de una versión de la plancha adaptada a mayores. "Nos colocamos de pie mirando a la silla, apoyamos la mano en el asiento, primero llevamos una pierna hacia atrás, la otra a continuación, y mantenemos esta postura de plancha con la espalda y el cuello rectos, durante un mínimo de 15 segundos, y volvemos", explica Cristina.

@rositalongevity.es

Pero, no solo las instructoras de Pilates apuestan por este ejercicio tan completo, los entrenadores físicos también la aman. Jay Cardiello, el famoso entrenador de Jennifer Lopez asegura que "la  plancha es el ejercicio más efectivo y sencillo para fortalecer el core, y ofrece los mejores resultados en el menor tiempo. Es muy simple, pero increíblemente potente, ya que se trabaja no solo los abdominales, sino todo el core, los hombros, los glúteos e incluso los músculos posturales, y sin necesidad de material". Y, asegura que “un abdomen plano no es solo cuestión de estética, sino de tener un core fuerte y estable que sostenga el cuerpo".

Según la entrenadora Caroline Idiens, las planchas, y también las flexiones, “son muy beneficiosos para todas las personas, pero especialmente para las de mediana edad porque ayudan a fortalecer el cuerpo de forma global y funcional, algo clave para mantenerse activo y estable con los años”. Y asegura que lo más inteligente siempre es adaptar los ejercicios a tus necesidades y circunstancias: “Tu cuerpo siempre pide que lo escuches”.

La clave de la plancha no está en aguantar el máximo tiempo posible, sino en hacerla bien. Con unos segundos mantenidos de forma correcta ya se trabaja fuerza, coordinación y estabilidad sin necesidad de impacto. Por estos motivos y los anteriores, son tantos los expertos que la consideran un básico del envejecimiento saludable: porque fortalece el cuerpo de forma global, sin exigir saltos ni movimientos agresivos.

Fotografías | @rositalongevity.es, @hilliardstudiomethod

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