Entrenar en casa sigue siendo una alternativa ideal para quienes no tienen demasiado tiempo. Sin apenas materiales podemos mantenernos en forma, y ponernos a punto para cumplir con el propósito de alejarnos de una vida sedentaria.
En esta ocasión centraremos el entrenamiento en el core con una rutina que incluye diferentes variaciones del plank o plancha y que resulta ideal para conseguir un abdomen fuerte y tonificado.
La función del core es equilibrar, estabilizar y contrarrestar fuerzas internas y externas. Nos mantiene en una posición correcta y nos ayuda a conseguir una postura adecuada. Dentro del core nos encontramos los abdominales, un grupo muscular sobre el que aún pesan muchos mitos y que son mucho más que estética, son vitales para una correcta postura corporal y el principio y final de todos los movimientos que realizamos.
Pero el core va más allá de los abdominales e incluye el transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y los músculos de la espalda baja y la cadera. Para entrenar todos ellos no necesitamos más que una esterilla o colchoneta para no hacernos daño al hacer los ejercicios en el suelo, una fitball y un peso.
TOPLUS Esterilla Yoga Antideslizante Nivel Profesional Alfombrilla de Yoga Esterilla Pilates Esterilla Deporte- con Correa de Hombro 183cm x 61cm (Violeta)
PROIRON Mancuernas de Neopreno -Mancuernas con Revestimiento de Neopreno 2 x 1 kg
REEHUT Pelota de Ejercicio Anti-Burst para Yoga, Equilibrio, Fitness, Entrenamiento, incluidos Bomba y Manual de Usuario - Negro 55cm
Una rutina para entrenar el core en casa
Según nos informan los expertos de Vitónica lo ideal es incluirlo como parte del entreno, por ejemplo al final de una rutina de ejercicios de fuerza, o antes de realizar una sesión de yoga. Podemos hacerlos 2 ó 3 veces por semana e ir cambiando el orden de los ejercicios (no importa por cuál empieces o termines). En esta ocasión repetiremos el circuito hasta 3 veces.
Realizaremos un total de cinco ejercicios diferentes haciendo descansos entre ellos de unos 30 segundos para que el músculo se recupere.
Antes de meternos de lleno en los ejercicios, es importante que seas consciente de la postura en cada uno de ellos y pienses que en cualquier ejercicio de plank el cuerpo se debe mantener alineado, con el abdomen activado y la espalda recta pero respetando siempre la curvatura natural de la columna vertebral.
Cinco ejercicios para entrenar el core con variaciones de plancha abdominal
Stir the pot o remover la olla
Esta variación de la plancha se diferencia de la tradicional en que la fitball añade un componente de inestabilidad que hará que el core tenga que trabajar más para corregir la postura. Nos colocaremos sobre la pelota, apoyando nuestros antebrazos, y mantendremos la postura 20 segundos.
Plank Drags
Partiendo de la posición de plank o plancha frontal, la primera que sale en el vídeo de arriba, damos un twist al ejercicio incluyendo un movimiento de brazos. Tendremos que pasar un peso de un lado a otro. Puedes usar una mancuerna, un disco o una pesa rusa. La mano derecha cogerá el peso situado en el lado izquierdo del cuerpo, y lo pasará al derecho. Del mismo modo, la mano izquierda cogerá el peso y lo moverá al lado contrario. Realizamos el ejercicio alternando ambos movimientos entre 6 y 10 veces con cada lado sin perder la postura del plank.
Body saw o sierra con el cuerpo
En esta ocasión partiremos de nuevo de la posición de plancha frontal pero apoyando los antebrazos en el suelo, dejando los codos debajo de tus hombros. Desde esta posición, mueve tu cuerpo hacia delante y detrás, sin que la cadera cambie su posición y durante 10-20 segundos.
Bear plank drags
Esta plancha simula el movimiento de un oso andando, así que nos colocaremos a cuatro patas sobre nuestras manos, levantaremos las rodillas del suelo y manteniendo la posición de las piernas inmóvil, nos desplazaremos hacia delante durante 10-20 segundos.
Shoulder taps plank o plancha con toques en los hombros
Desde la misma posición de plancha frontal, tocaremos el hombro contrario de forma alterna con la mano y repitiendo el ejercicio entre 6 y 10 veces con cada lado. La mano derecha tocará el hombro izquierdo y la mano izquierda, el derecho.
Foto | LYFE Fuel, Jannes Jacobs en Unsplash
