Cómo hacer abdominales de pie y conseguir afinar la cintura con dos ejercicios que cuidan tu espalda
Mantenerse en forma es más fácil de lo que a priori pueda parecer. Este 2020 y el confinamiento que hemos vivido nos ha demostrado que hacer ejercicio físico en casa es posible y hemos aprendido muchos de los entrenamientos que hacen las celebrities y que podemos replicar.
Tanto si tu propósito de 2021 es hacer más deporte como si lo único que quieres es mantenerte en forma y llevar una vida saludable, trabajar la zona central del cuerpo, el core, y concretamente los abdominales, será un imprescindible.
Ya nos explicaron en Vitónica que el clásico crunch abdominal, lo que conocemos como los ejercicios abdominales en los que desde una posición tumbada elevamos cabeza y hombros hasta sentir la contracción del abdomen, no son tan beneficiosos como pueda parecer ya que conllevan mucho riesgo de lesión a nivel de la espalda.
Incluir ejercicios que trabajan el core de manera más segura, como podría ser la ya clásica plancha o plank es un remedio perfecto para evitar lesiones y mantener unos abdominales fuertes.
Tal y como nos explican desde Vitónica, “si quieres activar tu abdomen y trabajar toda tu zona media en el gimnasio, aléjate de las máquinas guiadas.” Trabajar con mancuernas o kettlebells hace que tu cuerpo active y utilice los músculos de tu zona central para estabilizar la postura, lo que supone un trabajo para el core que podemos hacer sin apenas darnos cuenta.
Body Sculpture Smart Dumbbell Tower (19KG) Torre de Mancuernas, Gris/Rosa/Verde
Ejercicios multiarticulares como las dominadas, las sentadillas o ejercicios de peso muerto son solo un ejemplo de trabajo en los que el core se activará para mantener la postura, aunque no sea el grupo muscular al que van destinados estos ejercicios.
Pero también puedes realizar dos ejercicios de abdominales de pie que consiguen afinar la cintura y mantener un core fuerte y tonificado.
Press Pallof con poleas o gomas
En este ejercicio, en el que lo que vamos a mover serán los brazos, los abdominales van a actuar como ancla. Trabajaremos el abdomen con la principal función que tienen estos músculos: inmovilizar y dar estabilidad al tronco.
Para realizarlo, colocamos la polea (o unas gomas elásticas) en uno de nuestros laterales a la altura de nuestros hombros y tiramos de la polea hasta que nuestros brazos quedan justo delante de nuestro cuerpo con los codos semiextendidos. Una vez en esa posición y según nos explican en Vitónica, “movemos la polea hacia delante y hacia atrás, resistiendo el movimiento de la misma.”
Woodchopper o leñador en poleas
Aunque en el vídeo se realiza con poleas, desde Vitónica nos informan que se puede hacer por ejemplo con un balón medicional, moviéndolo en diferentes direcciones: de un lado a otro, de abajo hacia arriba en diagonal o de arriba hacia abajo. Podríamos hacerlo también en casa con unas cintas elásticas.
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Este ejercicio es muy funcional y replica movimientos que hacemos en nuestro día a día. Consigue trabajar el abdomen en tres planos diferentes y puede hacerse también de tres formas distintas según la colocación de la polea. Podemos colarla a la altura del tobillo, la cadera o por encima de la cabeza.
Una vez tenemos la polea preparada nos colocamos junto a ella de perfil y nos alejamos hasta que en el cable comience a haber tensión. Tal y como nos explican en Vitónica, “si vamos a realizar la variante horizontal, nos colocamos frente a la polea y si hacemos alguna de las variaciones que va de arriba a abajo o viceversa nos colocamos un paso por delante o por detrás de la polea.”
Estiramos el tronco haciendo la llamada elongación axial (imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia el techo mientras empujas los talones contra el suelo). Giramos el cuerpo tal y como nos explican en el vídeo, y tiramos de la polea con los brazos semiflexionados concentrando la fuerza en la parte central del cuerpo, rotándolo. Es importante que la vuelta a la posición inicial sea lenta, manteniendo, para continuar trabajando al recuperar la posición.
Foto | Boxed Water Is Better, Jonathan Borba, bruce mars en Unsplash
