Sara Hormigo
EditoraEs más habitual de lo que pensamos que muchas personas que comienzan a hacer ejercicio, sobre todo a mediana edad, normalicen las molestias físicas en el entrenamiento. Pero, lejos de ser algo común, esto puede convertirse en un obstáculo silencioso para la salud a largo plazo.
Precisamente de esto habla la entrenadora Caroline Idiens, autora de Fit at 50, conocida en redes sociales como @carolinecircuits, y que en su perfil de Instagram cuenta con más de dos millones y medio de seguidores, en el pódcast Just As Well de Women’s Health UK.
Y es que, lo que explica la experta en fitness es que no se trata de entrenar como cuando tenías 25 años, sino de adaptar los movimientos, dar prioridad a los ejercicios de fuerza funcional, cuidar las articulaciones y pensar en tu salud a largo plazo. Para Caroline, levantar peso no es solo una cuestión de físico, sino que se trata de la herramienta perfecta para proteger huesos, mejorar postura y ganar independencia con los años. “Nunca es demasiado tarde para empezar. Todo movimiento cuenta, y puedes hacerte más fuerte y sentirte mejor a cualquier edad”, asegura.
Entrena de forma inteligente: adapta cada ejercicio a tus necesidades
Lejos de pensar en ir al gimnasio como en un castigo, la entrenadora dice que debemos pensar en que se trata de una forma de “cuidar al cuerpo para que te acompañe durante muchos años más”. A esto además, hay que añadir el no ser prejuiciosos y dejar de vincular el hacernos mayores a volvernos más débiles por el hecho de tener un mayor riesgo de lesiones. Cámbialo por la idea de que esto “significa que tienes que entrenar de forma más inteligente”, aconseja la experta, y añade: "Tu cuerpo siempre te dice que lo escuches”.
Cómo ajustar las sentadillas a tu nivel
Las sentadillas, por ejemplo, son clave porque son ejercicios especialmente beneficiosos para las personas mayores, debido a que trabajan movimientos y capacidades clave para la vida diaria: sentarse levantarse, subir escaleras, levantarse del suelo. Ayudan a la autonomía e independencia.
Si no puedes hacer sentadillas porque te duelen las rodillas, puedes hacer otros ejercicios para ejercitar glúteos. Las alternativas son:
- Hip Thrust (elevación de cadera): es un ejercicio recomendado para fortalecer glúteos, caderas y core, y además ayuda a mejorar la postura y la estabilidad al caminar o subir escaleras.
Cómo hacerlo: siéntate con la espalda apoyada en un banco o superficie firme y apoya los pies en el suelo justo debajo de las rodillas. Desde ahí, eleva la pelvis hacia arriba apretando los glúteos y mantén el abdomen activo, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja de manera controlada sin dejar que la espalda se hunda y repite el movimiento con calma, concentrándote en la contracción de los glúteos y en mantener la postura estable. Con este ejercicio, incluso en pocas repeticiones, notarás más fuerza en la parte trasera del cuerpo y mayor seguridad en tus movimientos diarios.
Variantes efectivas a las planchas y las flexiones
Por otro lado, las planchas y flexiones también son muy beneficiosos para todas las personas, pero especialmente para las de mediana edad, porque ayudan a fortalecer el cuerpo de forma global y funcional, algo clave para mantenerse activo y estable con los años. Si te duelen las muñecas al hacer este tipo de ejercicios, puedes adaptar:
- Planchas por Dead Bug: perfecto para cuidar la espalda y fortalecer el core.
Cómo hacerlo: tumbado boca arriba, con brazos hacia el techo y las piernas flexionadas, extiende de forma lenta y controlada un brazo y la pierna contraria, manteniendo siempre la zona lumbar pegada al suelo.
- Flexiones por Press de pecho: el press de pecho es un clásico del entrenamiento que trabaja principalmente los pectorales, los hombros y los tríceps, y es muy útil para acciones cotidianas como empujar una puerta, levantarse del suelo o cargar bolsas.
Cómo hacerlo: Acuéstate cómodo sobre un banco o una colchoneta y sostén unas mancuernas o una barra justo encima del pecho con los brazos extendidos. Baja los brazos lentamente, controlando el movimiento como si quisieras tocar el pecho sin golpearlo, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Luego, empuja las mancuernas o barra otra vez hacia arriba con calma, manteniendo siempre el control y sin bloquear los codos.
Otro de los puntos clave en los que hace énfasis la entrenadora es que no hacen falta horas de gimnasio para alcanzar tus objetivos. Apostar por entrenamientos cortos, pero bien estructurados de unos 30 minutos es suficiente para marcar la diferencia, siempre y cuando estos se hagan con asiduidad, porque “la constancia siempre gana a la perfección”, asegura.
UN VISTAZO A...
Aspectos que también hay que trabajar: la autoconfianza y la recuperación
Otro de los factores en los que la entrenadora hace especial hincapié es en que, a menudo, pasamos por alto la recuperación, la cual englobla: dormir bien, comer de forma equilibrada y respetar los descansos, que dice son tan importantes como el propio entrenamiento.
Y añade otro gran hándicap, sobre todo para las mujeres de mediana edad: la vergüenza. Y es que, según dice, a muchas les da reparo llegar a un gimnasio y ponerse a hacer sus ejercicios. Para esto, recomienda empezar poco a poco, por ejemplo “10 minutos a primera hora de la mañana”. Y es que según vayas cogiendo confianza irás derribando tus propias barreras.
Nunca es tarde para empezar a entrenar ya que el ejercicio está recomendado precisamente para todo lo contrario, hacernos sentir bien. Tómalo como una como un seguro de vida, invitación a moverse mejor hoy para vivir mejor mañana.
Fotografías | Freepik, @carolinecircuits Youtube Javier Giménez - Testosterona FIT 40+, Ninolift , Fisioterapia Osfivel
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