Anabel Palomares
Editor“Hay demasiadas reglas y condiciones”, explica el doctor Carlos Jaramillo en un vídeo de su cuenta de YouTube en el que reflexiona sobre todo lo que se nos dice que no debemos hacer en la cena. Toda esa información poco válida, nos hace creer que cenar ligero es la solución a todos los problemas y que con una manzana, o una infusión y una tostada tenemos suficiente. Cuando un paciente llega a su consulta y cena así, la solución de Jaramillo es sencilla: “No quiero que la cena se siga convirtiendo en el coco ni nos de miedo. Si quieres tener mejores resultados, vamos a cenar más”.
Licenciado en medicina y especializado en bioquímica en la Universidad de Yale, es uno de los expertos más reconocidos en términos de salud y nutrición del mundo. Entre sus libros publicados, ‘Como’ es una guía para que cualquier persona pueda diseñar su propia nutrición, así que si él nos dice cómo preparar las mejores cenas desde un punto de vista nutricional, le creemos.
Empezamos por algo importante y es cenar “lo más temprano posible para que le permitas a tu cuerpo hacer la digestión de forma adecuada” y reduciendo así la sensación de pesadez. También asegura que “es mejor que las cantidades de proteína estén repartidas a lo largo del día, haciendo que desayuno y cena sea donde haya un poquito más”. Además de la proteína hay que añadir una buena cantidad de fibra y muy importante, grasas saludables como “huevo, aguacate, aceite de oliva, nueces, semillas, grasas de las carnes animales… Son muy buenas fuentes de grasas saludables”, afirma.
Además, hay que evitar ciertos alimentos antes de dormir, como el café, el té o los refrescos. "Hay una serie de hábitos que provocan un estrés químico. Lo primero, comerte cosas que no están hechas para tu cuerpo, tipo sabores artificiales, aceites industriales... Y luego, no entender la cantidad y el balance, por ejemplo. El azúcar, por ejemplo, no es inherentemente malo, pero el exceso sí", explica. Todos ellos pueden dificultar un sueño reparador. Aunque asegura que “no es que haya una regla, hay una forma para comer en la cena”, nos da siete ideas de cenas saludables.
Ideas de cena saludables
Pescado con verduras asadas. El pescado contiene gran cantidad de proteína y si es pescado azul, también es fuente de grasas omega-3. Las verduras aportan fibra y si el pescado es muy magro, podemos añadir aguacate o aceite de oliva.
Pollo con puré de coliflor. La proteína del pollo unida a la fibra de la coliflor hacen de esta cena una baja en carbohidratos pero muy completa si añadimos alguna de las fuentes de grasas saludables que recomienda el experto.
Huevos con aguacate y espinacas. Esta combinación es sencilla y aporta todo lo que necesitamos: proteína, fibra y grasa saludable. Si necesitas añadir más proteínas, puedes añadir queso cottage, por ejemplo.
Crema de verduras con pollo. Puede ser en formato de crema o de sopa, pero es importante que siempre tenga una dosis de proteína, por eso el experto recomienda añadir pollo desmenuzado, que puede ser perfectamente los restos de un pollo asado, por ejemplo.
Legumbres con verduras frescas o cocidas. Jaramillo recomienda los frijoles, que son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales perfectas para una cena ligera. Añade algo más de proteína al conjunto y tendrás un plato completo.
Pavo con ensalada verde y semillas. Esta opción llena de nutrientes, es genial para tomar la grasa en forma de semillas y con una gran cantidad de fibra.
Yogur natural con frutos rojos y semillas de chía. La última cena que propone es un yogur griego, rico en proteína, con frutos rojos antioxidantes y semillas de chía que además de fuente de fibra, son grasas saludables, pero deja que la chía se hidrate en el yogur para conseguir todos sus beneficios.
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Fotos | Dr. Carlos Jaramillo, Joseph Gonzalez en Unsplash
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