Jéssica Martín, entrenadora de calistenia: "Si fuese principiante en calistenia y comenzase a entrenar en casa con el mínimo de material, empezaría ganando fuerza de agarre"

Sabemos desde hace tiempo que para presumir de un cuerpazo en forma, el cardio no es lo único que debemos trabajar. Los ejercicios de fuerza son igual o más imprescindibles en nuestros entrenamientos. Y es que una rutina fitness está más completa cuando los incluyes en ella. Eso sí, cuando estamos iniciándonos en este ámbito, muchas veces no sabemos por donde empezar, por eso hemos tomado nota de la entrenadora de calistenia Jéssica Martín, conocida en redes como @jessmartinm.

La experta nos anima a atrevernos con la calistenia y para ello no hace falta ir a un gimnasio, sino que desde casa puedes llevar a cabo ciertos ejercicios, solo necesitas tener a mano un par de materiales como: barras paralelas, que incluso puedes sustituir por unas sillas. También necesitarías unas gomas y una barra de dominadas para poner en marcha estos cinco ejercicios. Toma nota.

Progresiones de dominadas

Las progresiones de dominadas sirven para ganar poco a poco la fuerza y la técnica necesarias hasta conseguir hacer una dominada completa. Una buena forma de empezar es trabajando las isometrías arriba, manteniéndose unos segundos con la barbilla por encima de la barra y el cuerpo estable. Después se pueden realizar negativas, controlando lentamente la bajada para fortalecer espalda y brazos durante todo el recorrido.

Fondos en barras paralelas o sillas

Este ejercicio puede hacerse tanto en barras paralelas, como utilizando dos sillas resistentes. Al principio es mejor practicar la posición de soporte, manteniéndose arriba con los brazos extendidos y sin apoyar los pies. Cuando esa posición resulte cómoda, se puede avanzar haciendo descensos controlados hasta abajo o manteniendo la posición inferior durante unos segundos para ganar estabilidad y fuerza.

Progresiones para flexiones

Si todavía no puedes hacer flexiones completas, podrías comenzar trabajando la posición alta, manteniendo el cuerpo recto y alternando toques al hombro para mejorar la estabilidad. Otra opción es practicar las negativas, bajando lentamente hasta el suelo. También son de mucha ayuda las flexiones inclinadas, apoyando las manos en una superficie elevada como el respaldo o el asiento de una silla, para ir reduciendo la altura progresivamente.

Planchas para el abdomen

Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core. La versión básica consiste en mantener el cuerpo alineado apoyándose sobre antebrazos y pies. También se puede hacer la variante lateral para trabajar los oblicuos y, cuando se tenga más control, añadir dificultad levantando una pierna mientras se mantines la postura. Lo importante es conseguir siempre la tensión abdominal y evitar que la cadera se hunda.

Remo con goma elástica

Las bandas elásticas son muy útiles para reforzar los movimientos que después se utilizan en calistenia. Un ejercicio muy completo es el remo con goma. Este se realiza sentado en el suelo con las piernas estiradas y la banda colocada detrás de los pies. 

Sujetando los extremos con las manos, se tira hacia el torso manteniendo la espalda recta y los codos cerca del cuerpo. Para aumentar la intensidad se puede jugar con la resistencia de la goma, el tiempo de ejecución o añadiendo pausas durante el movimiento.

Fotos | @jessmartinm, Ali Alcántara en Pexels

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