Menopausia y problemas de sueño: qué hacer para dormir bien si sufres insomnio

Durante el periodo de tiempo de la perimenopausia y la menopausia, que suele aparece entre los 45 y los 55 años, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo cual afecta directamente tanto al cuerpo como a la mente. 

Los problemas de sueño en la menopausia son muy comunes, el descanso no es como antes y es que estos trastornos no solo repercuten en la calidad de vida, sino que también aumentan el riesgo de sufrir otros problemas de salud como enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Por qué empeora el sueño en la menopausia

La progesterona actúa como un sedante natural sobre los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA), que también regulan el sueño, por lo que al disminuir se hace más difícil conciliar el sueño y tener un buen descanso en general. 

Cuando no dormimos bien los niveles de cortisol se disparan, y esto llega a afectar también durante el día, lo que se traduce en un mayor estrés que nos quita energía, nos hace sentir más cansadas, más alteradas... y, como es una pescadilla que se muerde la cola, esto provoca que de nuevo el cortisol aumente, y que el cansancio y sueño en la menopausia, y también en la perimenopausia o menopausia precoz, sean continuos.

Problemas de sueño más habituales en la menopausia

En primer lugar, debemos hablar un poco más a fondo de la serotonina: se trata de "un neurotransmisor que regula el ánimo y la temperatura corporal y, por la noche, se transforma en la melatonina, la encargada de inducir el sueño”, explica Marta Marcé, nutricionista experta en menopausia, en su web. 

Como decíamos, cuando sus niveles se ven alterados esto afecta tanto a nuestro día como a nuestro estado de ánimo, lo que hace sentirnos más cansadas, más irritables... y produce más cortisol, lo que bloquea la melatonina "y entremos en un círculo vicioso que empeora más aún el descanso", tal y como define la experta. Entre los problemas más habituales de sueño durante durante esta etapa está el insomnio, los despertares nocturnos, los sofocos nocturnos, el síndrome de piernas inquietas y la apnea del sueño.

Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que ocurre cuando existen problemas para dormir y no se consigue tener un sueño reparador. El insomnio en la menopausia es un efecto secundario directo de esta, debido a la bajada de los niveles de estrógenos y progesterona. 

Esto conlleva un menor efecto sedante natural del que hablábamos antes, y una alteración del ritmo circadiano que afecta a la calidad del sueño profundo. Provoca una mayor vulnerabilidad y un cortisol elevado que mantiene el cerebro en alerta, a lo que hay que sumar otros efectos secundarios como los sofocos nocturnos.

El insomnio no solo afecta a la irritabilidad y cambios de humor durante el día sino que también, consecuentemente, a tener una mayor dificultad de concentración, mayor riesgo de ansiedad o depresión, así como incluso aumento de peso y problemas metabólicos.

Despertares nocturnos

Según vamos entrando en esta etapa los niveles de serotonina tienden a reducirse, como decíamos, y el cortisol cortisol a aumentar. Pero, es importante saber que la hora a la que el cortisol comienza a ascender es a partir de las 3 o las 4 de la mañana, lo que puede interferir en el sueño profundo y que los despertares durante la menopausia sean más frecuentes. 

Sofocos nocturnos

Pero estos despertares nocturnos de los que hablábamos también pueden estar directamente relacionados con los sofocos nocturnos. Como explicábamos antes, la baja de estrógenos provoca una desregulación de la temperatura corporal, lo cual provoca los famosos sofocos nocturnos en la menopausia, y estos son otros de los causantes de esos despertares. 

Estos pueden ir acompañados de palpitaciones, despertares súbitos y dificultad para volver a dormir, y consecuentemente cansancio, irritabilidad y falta de concentración al día siguiente. Es un problema que ocurre en hasta el 80% de las mujeres menopáusicas e interfieren en un 60% de las mujeres que los experimentan lo que desencadena en problemas como el insomnio.

Síndrome de piernas inquietas

El síndrome de piernas inquietas es un trastorno neurológico que causa la necesidad de mover las piernas que suele ser por una sensación de incomodidad en las mismas: picazón, cosquilleo, tirones, dolor... El movimiento alivia esa sensación. Esto suele convertirse en un problema cuando interfiere en el sueño ya que puede causar somnolencia durante el día y afectar a la calidad de vida.

Durante la transición menopáusica los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan, como ya sabemos y una vez más son los causantes de esta alteración. 

Estos pueden influir en neurotransmisores como la dopamina, que está directamente relacionada con el síndrome de piernas inquietas. Por lo que, este problema puede sumarse a los problemas de sueño que ya trae la menopausia como mayor irritabilidad, sofocos, sueño fragmentado… 

Otro factor que puede estar relacionado es unos niveles de bajos de hierro, puesto que este mineral es esencial para la función dopaminérgica. Hacerte una analítica para ver cómo está tanto tu hierro como tu vitamina D, reducir el café y el alcohol después de mediodía, llevar una rutina de sueño y, en algunos casos, la terapia hormonal sustitutiva, siempre que sea valorada y diagnosticada por un profesional, pueden servir de mucha ayuda.

Apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno bastante común con el que la respiración se interrumpe o se hace muy superficial. Las interrupciones pueden durar pocos segundos o minutos, y pueden llegar a ocurrir más de 30 veces por hora.

Esta produce un colapso de las vías respiratorias durante el sueño y la respiración vuelve con un ronquido o resoplido. Aunque los hombres tienen más riesgo de apnea, así como las personas con sobrepeso, niños con amígdalas y adenoides, o por historia familiar, en las mujeres después de la menopausia el riesgo se dispara. 

Esto es así porque los estrógenos y la progesterona tienen un efecto protector sobre el sistema respiratorio y el tono muscular de la vía aérea, que cuando bajan se vuelve más colapsable durante el sueño. 

Con la apnea no te despiertas del todo, pero saca al cerebro del sueño profundo, lo suficiente para respirar y para cortar tu descanso. Esto provoca que al día siguiente estemos más irascibles, con más antojos, falta de concentración, niebla mental, cansancio… En mujeres no tiene por qué presentarse con el ronquido típico sino que puede ser más suave. Otras consecuencias pueden ser los despertares más frecuentes, dolor de cabeza por la mañana, levantarse varias veces al baño, sensación de sueño poco reparador, entre otros.

Remedios caseros para combatir el insomnio en menopausia

Tener unos horarios regulares

Para una buena higiene del sueño tienes que cumplir con una serie de hábitos que te ayudarán a mejorarlo y crear el ambiente perfecto para el descanso: dormir entre siete u ocho horas, pero sobre todo, según la ciencia, tener unos horarios regulares para dormir y despertarse es clave para mejorar el sueño.

Reducir la exposición a pantallas

La luz azul inhibe la producción de melatonina lo que produce que el descanso sea más difícil. La solución que proponen muchos expertos es reducir la exposición a pantallas al menos dos horas antes de dormir.

Crea un buen ambiente en tu dormitorio

Crear un buen ambiente para dormir es fundamental, por ejemplo, que la habitación esté fresca, entre 18/20°C es lo que recomiendan los expertos, que la cama esté hecha, que haya un aroma agradable, una luz tenue… y todo ello cree un clima propicio para el descanso.

Evita cenas copiosas

Como decíamos, lo que haces horas antes de ir a dormir es clave porque así estarás preparando el a tu cuerpo y tu cerebro para la hora de ir a la cama. Por ejemplo, evita cenas copiosas para que la digestión sea más ligera, priorizar proteínas ligeras, verduras y grasas saludables y por último limitar el consumo de cafeína y alcohol por la tarde y noche.

Realiza actividad física regular

Hacer ejercicio de forma regular diariamente, combinando caminar y entrenamiento de fuerza, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la ansiedad y favorece un sueño más profundo, aunque no se recomienda el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.

Fotos | Freepik martamarce.net

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