Marta Marcé, nutricionista, sobre los lapsus mentales en la menopausia: "Con la caída de estrógenos se debilita la memoria y se reduce el "fertilizante" de nuestro cerebro, el BDNF, que hace que nuestras neuronas crezcan y se comuniquen"

Ir a decir una palabra y que se te olvide en ese mismo instante, quedarte en blanco en mitad de una frase o entrar a una habitación a por algo y no saber el qué… son algunos episodios que pueden volverse más frecuentes durante la perimenopausia y la menopausia.

No, no es que te estés volviendo más despistada, es que esto tiene una explicación fisiológica. "El estrógeno estimula zonas de nuestro cerebro que se encargan de la memoria, del foco, de retener la información… Y cuando los estrógenos caen, estas zonas se ven menos estimuladas y la memoria se ve muchas veces más debilitada; también la concentración", explica la nutricionista Marta Marcé en uno de sus videos de redes.

Y es que las hormonas que comienzan a fluctuar durante la menopausia, los estrógenos, no solo regulan el ciclo menstrual, sino que también juegan un papel muy importante en la memoria, la concentración y la agilidad mental. Cuando estos disminuyen, el cerebro se vuelve un poco menos eficiente a la hora de almacenar y retener información y, de ahí que aparezcan estos lapsus mentales de vez en cuando.

A todo esto, hay que sumarle el estrés oxidativo, un proceso natural del envejecimiento que se intensifica durante esta etapa, y este exceso de radicales libres también puede afectar a las neuronas y a la comunicación entre ellas, haciendo que aparezca esa sensación de "mente nublada". Además, también se reduce un componente poco conocido pero muy importante para la conexión neuronal, "el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que actúa como fertilizante natural para nuestro cerebro que es el que hace que nuestras neuronas crezcan y se comuniquen correctamente entre sí". Otra causa más por la que nos cuesta el doble concentrarnos o memorizar cosas durante esta etapa.

Cómo estimular tu cerebro cuando las hormonas bajan el ritmo

Una dieta rica en antioxidantes

El cerebro, como decíamos, sufre o un mayor estrés oxidativo durante la perimenopausia y la menopausia, y los antioxidantes funcionan como escudos celulares neutralizando ese daño y protegiendo las áreas cerebrales implicadas.

La nutricionista recomienda apostar entonces por: "Alimentos crudos, porque si no se destruyen los antioxidantes y de colores vivos. Alimentos antiinflamatorios como las grasas, omega 3, por ejemplo, el pescado azul pequeño, y si no lo vamos a consumir al menos cuatro veces a la semana, tomar un buen suplemento en omega 3. El aceite de oliva virgen extra tiene que ser nuestra grasa prioritaria y si comemos cereales, que sean integrales como, por ejemplo, el trigo sarraceno que es un pseudocereal maravilloso. La fruta, siempre entera y fresca, y las legumbres que tienen proteína y carbohidrato, son maravillosas".

Todos estos alimentos están llenos de vitaminas como la C y la E, polifenoles y flavonoides que ayudan a preservar la integridad neuronal, lo que se traduce en una mayor claridad mental.

Y, por supuesto, olvídate de los procesados porque con ellos solo conseguirás el efecto contrario. "Evitar dulces, bollería y todos estos alimentos que no nos aportan prácticamente ningún nutriente, pero que sí que nos generan un gran pico de glucosa que daña el cerebro", aconseja Marta.

El ejercicio físico

“El ejercicio físico es importantísimo para tantísimas cosas, pero también para nuestro cerebro, ya que estimula el BDNF, el fertilizante natural del cerebro”, explica la nutricionista. Alimentando a esta proteína esencial estaremos favoreciendo la memoria, el aprendizaje y la plasticidad cerebral.

El ejercicio también es bueno porque compensa la bajada de estrógenos al modular los neutrotransmisores como la serotonina y la dopamina, mejorando el estado de ánimo y la claridad mental. También mejora el riego sanguíneo y, por tanto, que la sangre fluya mejor al cerebro, reduce la inflamación, regula el estrés y el sueño, y refuerza la sensación de bienestar, entre otros muchos beneficios.

Unos buenos hábitos de sueño

“Cuando dormimos es cuando el cerebro se limpia, se regenera y la memoria se consolida”, explica la experta en menopausia. Además, el sueño ayuda a regular las hormonas como el cortisol, la insulina o la melatonina, por lo que el sistema hormonal está más estable. Mientras dormimos se fortalecen las conexiones neuronales lo que es clave para fijar recuerdos, y también mejora el ánimo, la motivación y la capacidad de atención durante el día.

Evitar el multitasking 

"Apostar por actividades como la lectura, aprender cosas nuevas que es pura gasolina cerebral", concluye la experta. Y es que mantener nuestro cerebro activo es muy beneficioso para muchos aspectos de nuestra salud. Las relaciones sociales, aprender un idioma o a tocar un instrumento, leer, hacer crucigramas o juegos mentales previene el deterioro cognitivo y también es un factor clave para longevidad.

Fotos | Freepik @marta_marce martamarce.net

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