Estos son los tres suplementos que la doctora Natalia Gennaro recomienda durante la menopausia

El estrés, el ritmo de vida acelerado, una mala alimentación o el sedentarismo son algunos de los mayores enemigos que podemos tener ya que pueden atacar a nuestro cuerpo en forma de inflamación. 

La inflamación es una respuesta natural de nuestra sistema inmunológico que se pone en alerta ante cualquier causa que considera como dañina para nosotros. Las consecuencias, como te puedes imaginar, derivan en problemas de salud vinculados al corazón, la diabetes, ciertos tipos de cáncer o problemas digestivos crónicos, entre otros.

El poder de una buena suplementación 

En el caso de las mujeres la menopausia es un factor más a añadir a la lista ya que, la bajada drástica de hormonas que sufrimos conlleva muchos efectos secundarios como el incremento de la insulina, del cortisol… Estos activan el sistema inmune como respuesta generando esa inflamación de la que hablamos. 

Pero tengo una buena noticia que daros y es que la inflamación se puede regular, por un lado, con tratamientos hormonales y, por otro, con una mejora del estilo de vida.

Tener unos buenos hábitos es fundamental. Una buena alimentación destinada a mejorar esa inflamación, evitar o reducir el consumo de azúcares, harinas refinadas, alimentos procesados, etc, hacer actividad física de forma regular, controlar el estrés o una buena suplementación es en lo primero que debemos enfocarnos.

Y, precisamente, en esta última recomendación, la suplementación, hace hincapié la doctora Natalia Gennaro, ginecóloga especializada en medicina antiaging. “Estos son los tres suplementos esenciales que recomiendo tomar durante la menopausia: la vitamina D con K2, fundamental para mejorar la salud ósea y potenciar el sistema inmune; el magnesio, con gran poder antiinflamatorio y protector de nuestras defesas, resulta clave para un buen funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular; y el omega 3, vital para tener unas membranas fluidas que favorezcan una buena comunicación entre células y evitar, de ese modo, la inflamación", dice la doctora en una entrevista.

Inflamación y menopausia: estos son los suplementos que te pueden ayudar 

La vitamina D con K2

La peculiaridad de estos suplementos es la sinergia que adquieren estas dos vitaminas juntas. Suelen recomendarse tomar al mismo tiempo porque activan el organismo de forma complementaria y están indicadas para la salud ósea, cardiovascular y metabólica.

Por su parte, la vitamina D, esencial para la salud ósea, muscular e inmunológica, ayuda a absorber el calcio desde el intestino y a mantener los niveles adecuados, pero por sí sola no garantiza que se deposite en los lugares correctos. De ahí nace la ayuda de la vitamina K2, que activa proteínas que llevan el calcio hacia los huesos y, al mismo tiempo, evita que se acumule en arterias u otros tejidos blandos, que a largo plazo puede causar problemas.

La vitamina D y K2 está indicado tomarlas cuando los análisis de sangre tienen una deficiencia de los valores óptimos, cuando no hay una exposición solar suficiente, es decir, cuando se vive en latitudes altas y se pasa poco tiempo al aire libre, en personas con factores de riesgo como obesidad, mala absorción intestinal, enfermedades crónicas o en personas mayores, y por supuesto, bajo prescripción médica. En cuanto a la vitamina K, en adultos sanos la deficiencia es poco común "porque muchas verduras verdes contienen vitamina K y, además, las bacterias del intestino producen vitamina K", según dicen los expertos.

Lo mejor es tomarlas en un solo suplemento combinado ya que existe la posibilidad de adquirirlo así, y preferiblemente con las comidas, bien en el desayuno o a mediodía.

¿En qué alimentos encontrarás vitamina D y K2?

Algunos alimentos donde puedes encontrar la vitamina D son: pescados grasos como el salmón, caballa, atún o arenque, en la yema de huevo, en el aceite de hígado de bacalao… Mientras que la vitamina K2 está presente en: el natto, una soja fermentada japonesa, en el hígado de pollo, en la yema de huevo, en quesos curados como el gouda, emmental o el cheddar, carnes de res y pollo.

El magnesio 

El magnesio  ha ganado mucha fama en los últimos años. Se trata de un mineral esencial que es fundamental para la relajación muscular y nerviosa, la diabetes, la salud ósea, síndrome metábolico, el equilibrio emocional y la regulación del sueño, entre otras funciones. Sobre todo se utiliza su suplementación para el tratamiento de problemas como el estrés, la ansiedad o la tensión muscular, problemas para dormir y en dietas pobres en magnesio. 

La cantidad recomendada diaria es de 350 mg para hombres adultos y 300 mg para mujeres adultas según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Si carecemos de este mineral algunos síntomas que podemos notar son cansancio, irritabilidad, nerviosismo, insomnio o dolores musculares entre otros, ante los cuáles deberíamos acudir al médico y que nos diga si hace falta una suplementación.

¿En qué alimentos puedes encontrar magnesio? 

El magnesio está presente en verduras de hoja verde como las espinacas, por ejemplo, en frutos secos como las almendras, nueces, anacardos, en semillas como las de sésamo, de calabaza o de girasol, en las legumbres, en el cacao puro o en la avena y cereales integrales.

El omega 3

Por último, el omega 3  es un tipo de grasa esencial que el cuerpo no produce por sí mismo si no que se consigue a través de la alimentación o suplementación. Por este motivo está recomendado su consumo sobre todo en aquellas personas que tienen una dieta baja en pescado, en aquellas con inflamación crónica o dolores articulares y también para problemas de corazón o riesgo cardiovascular, ya que puede reducir los triglicéridos, mejorar el colesterol y la salud de las arterias. Además, el omega 3 se recomienda para reducir los síntomas de la ansiedad y depresión, para el desgaste cognitivo, para el tránsito intestinal y para ayudar a mejorar la inflamación digestiva. 

Según los expertos, la forma más sencilla de obtener las cantidades necesarias de estos ácidos (un mínimo de 200-500mg/día, dependiendo del tipo de omega-3 y las necesidades individuales) es comer pescado y marisco 3 o 4 veces por semana, que se los que son más grasos como el salmón, sardinas, caballa, atún, anchoas… Pero esta no es la única fuente de omega-3, también la encontrarás en frutos secos como las semillas de chía, de linaza o las nueces.  

Un déficit de omega 3 "puede causar una piel seca y una erupción cutánea, con enrojecimiento e hinchazón. Los síntomas como dolores de articulaciones, cansancio y falta de concentración, entre otros, también pueden manifestar la falta de estos ácidos grasos en el organismo". Eso sí, ten en cuenta que es esencial consultar a un profesional de la salud antes de suplementarse con omega 3 para que este evalúe si son apropiados, te indique las cantidades adecuadas y ajuste la dosis según sus necesidades.

El omega 3 es liposoluble, es decir, se absorbe mejor con alimentos que contengan grasa, y con comida mejora su biodisponibilidad, o sea, mejor tomarlo en el desayuno, comida o cena.

Fotografías | Freepik, Instagram @dra.nataliagennaro

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