Los mejores alimentos para la menopausia que desinflaman y ayudan a regular las hormonas

La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres, marcada por cambios físicos, hormonales y emocionales que pueden generar cierto malestar si no se gestionan adecuadamente. Pero esto no significa que haya que resignarse a sufrir todos sus síntomas, desde los sofocos a aguantar el insomnio por las noches, ya que hay muchas formas de acompañar este proceso para que sea más llevadero y saludable. 

Además de la terapia hormonal sustitutiva (THS), o de mantenerse activa y realizar ejercicio de forma regular, la alimentación juega un papel clave, ya que puede ayudar a reducir la inflamación, equilibrar las hormonas y mejorar el bienestar general durante este periodo.

Lo que elegimos comer cada día tiene un impacto directo en nuestra energía, en el control del peso y en la salud ósea y cardiovascular, que suelen verse más afectadas durante esta etapa. Incorporar alimentos ricos en nutrientes esenciales, fibras y antioxidantes puede marcar la diferencia, ayudando a que el cuerpo y la mente se adapten mejor a los cambios y a que cada día resulte más llevadero.

Así cambia el metabolismo en la menopausia

Cuando llegamos a la menopausia, el cuerpo de la mujer experimenta una transformación profunda que va mucho más allá del cese de la menstruación. Durante esta etapa, los ovarios dejan de producir cantidades significativas de estrógenos y progesterona, dos hormonas que han regulado no solo el ciclo menstrual, sino también el metabolismo, la distribución de la grasa corporal y la salud ósea.

Iva Marques, patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética y doctora en Farmacia, explica que "la masa muscular y ósea consumen mucha energía para mantenerse. La masa grasa, no. Al haber menos músculo, empezamos a acumular grasa". Este cambio en la composición corporal hace que nuestro metabolismo funcione a menos revoluciones, gastando menos energía en reposo.

La consecuencia es que muchas mujeres notan cómo, sin cambiar sus hábitos alimenticios ni su rutina de ejercicio, empiezan a ganar peso. De media, las mujeres pueden aumentar alrededor de cinco kilos durante esta etapa, y la grasa tiende a acumularse en la zona abdominal en lugar de las caderas y los muslos. Este tipo de grasa visceral no es solo una cuestión estética: está directamente relacionada con un mayor riesgo cardiovascular, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Pero hay más. El descenso de estrógenos también afecta al metabolismo de los lípidos. Los niveles de colesterol LDL (el "malo") tienden a aumentar, mientras que aunque el colesterol HDL (el "bueno") puede subir, la distribución y el tamaño de sus partículas cambian en una dirección menos favorable. Además, los triglicéridos, especialmente los transportados por las partículas VLDL, también experimentan incrementos significativos.

Por qué se recomienda una dieta antiinflamatoria en la menopausia

La relación entre menopausia e inflamación es directa y preocupante. La grasa visceral que se acumula en el abdomen actúa como un tejido endocrino que libera sustancias inflamatorias al torrente sanguíneo. Esto genera lo que se conoce como inflamación de bajo grado o inflamación silenciosa: un estado inflamatorio crónico que no presenta síntomas evidentes, pero que va deteriorando progresivamente los vasos sanguíneos, los órganos y los tejidos.

Esta inflamación crónica es el origen de muchas de las complicaciones que asociamos con la menopausia. Según explica Iva Marques, este "torbellino inflamatorio" afecta a todo el organismo y, si se mantiene durante mucho tiempo en niveles altos, puede dar lugar a enfermedades crónicas degenerativas como patología cardiovascular, dislipemia, intolerancia a la glucosa y diabetes.

Pero no solo eso. La inflamación también está detrás de síntomas más cotidianos pero igualmente molestos: el dolor articular, la rigidez matutina, los problemas de sueño, e incluso puede afectar a la función sexual femenina durante la perimenopausia, reduciendo el deseo y la excitación sexual.

Por eso, incluir en la alimentación diaria alimentos que combaten la inflamación crónica puede contribuir a mejorar la acumulación de grasa visceral, prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir los síntomas que más afectan a la calidad de vida.

Qué cambios hay que hacer en la dieta

Más que hablar de restricciones, la evidencia apunta a ajustar hábitos. Y de hecho, la alimentación durante la menopausia debe centrarse en la calidad de los alimentos más que en contar calorías obsesivamente. El objetivo es nutrir al cuerpo con lo que realmente necesita en esta nueva etapa.

Proteínas de calidad para conservar la masa muscular

Durante la menopausia se produce una pérdida acelerada de masa muscular, lo que contribuye a ralentizar el metabolismo. Por eso es fundamental asegurar un buen aporte de proteínas en cada comida. Las proteínas no solo ayudan a mantener el músculo, sino que también son más saciantes y ayudan a controlar el apetito.

Marta Marcé, experta en nutrición en menopausia, recomienda consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilo de peso a partir de la perimenopausia. "Si nuestra alimentación es mayoritaria o totalmente vegetal, o realizamos mucha actividad física, mejor tender hacia el 1,4 gramos por kilo de peso", señala. Las mejores opciones son el pescado (especialmente el azul), el pollo, los huevos, las legumbres y los lácteos.

Fibra para controlar la glucosa y mejorar la microbiota

La fibra es fundamental para mantener un buen tránsito intestinal y, sobre todo, para favorecer el equilibrio del microbioma intestinal, que juega un papel clave en la inflamación y en la salud metabólica durante la menopausia. Es importante optar por opciones integrales y naturales como avena, quinoa, arroz integral, legumbres y verduras ricas en fibra como alcachofas y espárragos.

Calcio y vitamina D para proteger los huesos

Con la caída de los estrógenos, el riesgo de osteoporosis se dispara. Por eso es esencial asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D. Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, explica que "durante la menopausia, los requerimientos de calcio aumentan a 1500 mg diarios. Es esencial mantener un aporte superior a 1000 mg/día de calcio antes de la menopausia para prevenir la osteoporosis".

Las fuentes de calcio incluyen lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos y pescados pequeños como las sardinas. La vitamina D, por su parte, se obtiene principalmente del sol, aunque también está presente en pescados grasos y huevos.

Grasas saludables para reducir el riesgo cardiovascular

No todas las grasas son iguales. Es fundamental priorizar las grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul. Estas grasas tienen propiedades cardioprotectoras y antiinflamatorias. En cambio, hay que reducir al máximo las grasas saturadas y las grasas trans presentes en carnes grasas, embutidos y bollería industrial.

Vitaminas y minerales esenciales

Durante la menopausia aumentan las necesidades de ciertos micronutrientes. Además del calcio y la vitamina D, es importante prestar atención a:

• Vitamina B12: Su absorción empeora con la edad, por lo que puede ser necesario consumir alimentos enriquecidos o suplementos.
• Magnesio: Ayuda a la formación ósea y se encuentra en frutos secos, legumbres y cereales integrales.
• Omega-3: Presente en pescados azules como sardinas, salmón y caballa, tiene potentes efectos antiinflamatorios.
• Antioxidantes: Vitaminas A, C, E y compuestos como los polifenoles ayudan a combatir el estrés oxidativo que aumenta en esta etapa.

Alimentos antiinflamatorios recomendados en menopausia

Pescados azules: los reyes del omega-3

Las sardinas, el salmón, la caballa, el bonito y las anchoas son fuentes excepcionales de ácidos grasos omega-3, especialmente de DHA, fundamental para el cerebro y con potentes propiedades antiinflamatorias. El médico Rodrigo Arteaga, explica que "el cerebro necesita grasas, colina y antioxidantes para que las neuronas se comuniquen bien y se mantengan protegidas". Se recomienda consumir pescado azul de pequeño tamaño al menos dos o tres veces por semana, ya que acumulan menos metales pesados que los ejemplares grandes.

Huevos completos: colina para el cerebro

Los huevos son una fuente completa de proteínas y contienen todos los nutrientes esenciales excepto la vitamina C. Pero lo más importante es consumirlos con la yema, ya que ahí se concentra la colina, un nutriente clave para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que interviene directamente en la memoria y en la atención. Además, los huevos aportan selenio (antioxidante) y ácido siálico (antiinflamatorio), y contribuyen al mantenimiento de la masa muscular.

Frutos rojos: antioxidantes contra el envejecimiento

Los arándanos, las fresas, las frambuesas y las moras son auténticas bombas de antioxidantes. Contienen compuestos como los flavonoides y la vitamina C que ayudan a proteger las células del daño oxidativo y tienen propiedades antiinflamatorias. Según la nutricionista Marta Marcè, " "son antioxidantes, tienen azúcares súper interesantes y fibras que van a nutrir mi microbiota". 

Soja y derivados: los fitoestrógenos naturales

Los productos de soja como el tofu, el tempeh, la bebida de soja o los edamames contienen isoflavonas, unos compuestos con una estructura similar a los estrógenos humanos. Estas sustancias pueden ayudar a aliviar algunos síntomas característicos de la menopausia, especialmente los sofocos y sudores.

Semillas de lino: lignanos para el equilibrio hormonal

Las semillas de lino son ricas en lignanos, otro tipo de fitoestrógenos que contribuyen a equilibrar los niveles hormonales. Además, aportan fibra y omega- Lo ideal es consumirlas molidas o trituradas para aprovechar mejor sus nutrientes. Marta Marcè propone tomarlas "remojadas en un buen yogur de coco, porque ayudan a quedarse con la parte buena de las hormonas, rechazar la mala y ayudar a mis bacterias intestinales beneficiosas". 

Verduras de hoja verde: el poder de los flavonoides

Espinacas, acelgas, canónigos, rúcula, kale y lechuga son especialmente ricas en flavonoides antioxidantes y antiinflamatorios. Además, aportan vitaminas A, C, K, ácido fólico y son muy bajas en calorías pero ricas en fibra. La rúcula destaca por su contenido en omega-3 y vitaminas del grupo B, que se relacionan con una reducción de marcadores inflamatorios. El kale, por su parte, es muy rico en vitamina E, un gran antioxidante que también ayuda a reducir la sequedad de las mucosas.

Crucíferas: brócoli, coliflor y coles

Las crucíferas son las verduras con mayor acción antiinflamatoria. El brócoli contiene sulforafano, un compuesto con destacado poder antioxidante que ayuda a contrarrestar el aumento de la oxidación que se produce con la bajada de estrógenos. Además, las crucíferas reducen el riesgo cardiovascular, que aumenta en la menopausia al desaparecer el efecto protector de los estrógenos. Se recomienda consumirlas dos o tres veces por semana, preferiblemente aderezadas con semillas de mostaza para potenciar su acción antiinflamatoria.

Aceite de oliva virgen extra, un potente antiinflamatorio

El aceite de oliva virgen extra es uno de los pilares de la dieta mediterránea y tiene un potente efecto antiinflamatorio. Y su contenido en polifenoles y vitamina E lo convierten en un aliado fundamental durante la menopausia. Debe ser la principal fuente de grasa en la dieta, utilizándolo tanto en crudo como para cocinar.

Frutos secos y semillas

Nueces, almendras, avellanas, semillas de chía, de calabaza y de sésamo aportan grasas saludables, vitamina E, magnesio, calcio y fibra. Las nueces son especialmente ricas en omega-3. Un puñado diario de frutos secos crudos o tostados (sin sal ni azúcar añadidos) es una excelente opción como tentempié o para añadir a ensaladas y yogures.

Legumbres: proteína vegetal y fibra

Lentejas, garbanzos, alubias, soja... Las legumbres son ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y una variedad de antioxidantes. Ayudan a mantener la glucosa estable, reducir la inflamación y son especialmente saciantes. Además de ser versátiles en la cocina, son económicas y sostenibles.

Especias y hierbas aromáticas

La cúrcuma, el jengibre, el orégano, el romero y el ajo no solo aportan sabor a los platos, sino que tienen potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La cúrcuma, en particular, es uno de los antiinflamatorios naturales más potentes. El ajo ayuda a producir glutatión, un antioxidante que actúa como escudo frente al desgaste celular. El jengibre y la cúrcuma pueden consumirse en infusiones, cremas de verduras o añadirse a guisos.

Chocolate negro (más del 75% de cacao)

El chocolate con alto porcentaje de cacao mejora la circulación gracias al óxido nítrico, lo que facilita el aporte de oxígeno y nutrientes a las células. Además, contiene polifenoles con acción antioxidante. Una o dos porciones a la semana de chocolate puro pueden ser beneficiosas, especialmente si se combina con frutos rojos.

Alimentos no recomendados en menopausia

Tan importante como saber qué comer es conocer qué alimentos conviene reducir o eliminar, ya que algunos pueden empeorar los síntomas de la menopausia y aumentar la inflamación.

Azúcares y productos ultraprocesados

El consumo de azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados se ha relacionado directamente con el aumento de la inflamación y el desarrollo de enfermedades metabólicas crónicas. Los picos de glucosa que provocan estos alimentos favorecen la acumulación de grasa visceral y empeoran la resistencia a la insulina. Es fundamental reducir al máximo la bollería industrial, los refrescos, los zumos envasados, las galletas, los cereales azucarados y los snacks dulces.

Grasas saturadas y trans

Las dietas ricas en grasas saturadas, grasas trans y colesterol son de naturaleza proinflamatoria. Las carnes grasas, los embutidos, la mantequilla, la nata, los productos de pastelería industrial y los snacks salados deben consumirse de forma muy ocasional. Estas grasas no solo aumentan la inflamación, sino que también empeoran el perfil lipídico y aumentan el riesgo cardiovascular.

Carnes procesadas

El consumo regular de carnes procesadas como salchichas, chorizo, salchichón, beicon o embutidos se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Estos productos, además de ser ricos en grasas saturadas, contienen nitritos, nitratos y otros aditivos que pueden ser perjudiciales para la salud.

Alcohol

Aunque tradicionalmente se ha asociado el vino con la dieta mediterránea, la realidad es que el alcohol, cuanto menos, mejor. El consumo de alcohol puede empeorar los sofocos, interferir con el sueño, aumentar el riesgo de osteoporosis y contribuir a la acumulación de grasa abdominal. Si se consume, debe ser de forma muy puntual y moderada.

Cafeína en exceso

Aunque el café y el té tienen propiedades antioxidantes cuando se consumen con moderación, un exceso de cafeína puede aumentar los sofocos, empeorar el insomnio y afectar a la absorción de calcio. Si sufres de sofocos intensos o problemas de sueño, puede ser conveniente reducir o eliminar la cafeína, especialmente por la tarde y la noche.

Sal en exceso

Un consumo elevado de sal puede aumentar la presión arterial y favorecer la retención de líquidos, dos problemas que tienden a empeorar durante la menopausia. Es preferible usar hierbas aromáticas y especias para dar sabor a los platos y reducir el consumo de alimentos procesados ricos en sodio.

Alimentos picantes (en caso de sofocos intensos)

Aunque los alimentos picantes tienen propiedades antiinflamatorias gracias a compuestos como la capsaicina, pueden desencadenar o intensificar los sofocos en algunas mujeres. Si este es tu caso, es mejor moderar su consumo.

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