Una taza de café funciona tanto como la proteína: nuevos estudios confirman que la cafeína mejora la potencia muscular

Lo más común al despertar es que, con pasos lentos y los ojos aún entrecerrados, caminemos a la cocina para encender la cafetera y comenzar el día con el inigualable aroma del café: y es que el primer sorbo es como un empujón mental que ayuda a levantarse con energía. Pero más allá de eso, estudios recientes sostienen que la cafeína puede ir un paso más allá: no solo despierta la mente, sino que mejora la potencia muscular en ejercicios con carga. Así que ese café matutino podría convertirse en un "potenciador" para tu entrenamiento.

Según una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Frontiers in Nutrition, tomar cafeína de manera aguda (es decir, poco antes del ejercicio) incrementa tanto la velocidad de movimiento como la potencia media en ejercicios de fuerza con cargas fijas, lo que significa que, el café antes del ejercicio, funciona como un potenciador para tus rutinas.

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Analizando 12 estudios con un total de 230 participantes activos, los autores confirmaron que la cafeína mejora la velocidad media de barra y la potencia media, lo que significa que el efecto potenciador de la cafeína parece aplicarse independientemente de la carga usada (bajas, moderadas o altas) y para músculos de ambas regiones, tanto superiores e inferiores.

Ahora bien, esos beneficios no afectan a todo el mundo por igual. La misma revisión detectó que los efectos sobre la velocidad se amplían especialmente en hombres y en individuos que no consumen grandes dosis de cafeína habitualmente (menos de 3 mg por kg de peso corporal al día).

Es decir: si tomas demasiada cafeína cotidianamente, puede que sus efectos ergogénicos se vean atenuados por tolerancia. Por otro lado, dosis más altas como 6 mg/kg mostraron efectos mayores, aunque con el riesgo de efectos secundarios como palpitaciones, nerviosismo o molestias gastrointestinales si se abusa.

Entonces, ¿cómo aplicar esto de forma práctica si te interesa sacarle partido al café antes de entrenar? Primero, no hace falta pasarse con la dosis: muchos de los estudios analizaron rangos de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, tomada aproximadamente una hora antes del entrenamiento.

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Si pesas, por ejemplo, 70 kg, eso equivaldría a entre 210 y 420 mg de cafeína, lo que se encuentra dentro del rango de 1–4 tazas fuertes de café (dependiendo de la concentración). Segundo, si ya tomas mucho café todos los días, puede que estés desarrollando tolerancia: podría convenir ciclar los días de baja cafeína para recuperar sensibilidad. Tercero, presta atención a tu tolerancia: si al aumentar la dosis sientes palpitaciones, nerviosismo excesivo o molestias estomacales, reduce la cantidad.

Ese café que te tomas antes de entrenar quizá no es solo una tradición o ritual, sino una herramienta legítima para mejorar tu rendimiento muscular. Siempre que lo uses con criterio, podría darte ese plus que marca la diferencia entre un entrenamiento "bueno" y uno "potente" para tus músculos.

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