Joel Calata
EditorLa búsqueda de un método eficaz, eficiente y respaldado por la ciencia para ganar fuerza y volumen muscular ha derivado en varios formatos de entrenamiento, sin embargo, la ciencia ha dado recientemente con una estrategia que promete resultados rápidos y que está generando interés tanto entre deportistas como entre entrenadores.
El método 3/7 consiste en realizar cinco series con un número creciente de repeticiones (3, 4, 5, 6 y 7) usando aproximadamente el 70% del peso de una repetición máxima (1 RM). Entre cada una de esas series se toman descansos muy cortos, de apenas 15 segundos; tras completar las cinco, se descansa alrededor de 150 segundos y se repite todo dos veces más.
Según el Laboratorio de Biología Aplicada y Neurofisiología de la Université libre de Bruxelles, en un estudio de 12 semanas sobre flexión de codo, esta modalidad superó a un entrenamiento tradicional de ocho series de seis repeticiones en varios aspectos: el aumento de la fuerza 1 RM fue del 22,2% frente al 12,1% del método clásico; la fuerza voluntaria máxima subió un 15,7% frente al 9,5%; y el grosor del bíceps aumentó un 9,6% frente al 5,5% del protocolo 8×6.
Un artículo reciente en Men’s Journal destaca el atractivo del método como una forma casi relámpago de meter estrés anabólico en pocos minutos, lo que lo convierte en uno de los favoritos para romper estancamientos de forma fulminante. Esta popularidad no es gratuita: entrenadores lo recomiendan por su intensidad y eficiencia.
En términos fisiológicos, el método 3/7 combina tensión mecánica al utilizar carga alrededor del 70 % del 1 RM con estrés metabólico acumulado, gracias a los descansos relámpago de 15 segundos, lo que estimula la síntesis proteica muscular.
Foto de Pixels Of Life en Unsplash
Dicho de otra forma, te deja frito (de la buena manera): la acumulación de metabolitos como el lactato multiplica la señalización anabólica, al tiempo que el estímulo mecánico mantiene el músculo bajo carga relevante. Además, el formato es tremendamente un 'ahorrador de tiempo' lo que significa que puedes machacarte en menos tiempo y con alta eficacia.
No obstante, conviene poner los pies en el suelo: aunque hay datos alentadores, la investigación sobre el método 3/7 sigue siendo limitada. Aunque sus resultados favorecen a este protocolo, no debe considerarse una panacea.
A largo plazo, hay que contrastarlo contra entrenamientos con mayores cargas (como el 8 × 6, que en otros estudios mostró mejores mejoras de fuerza máxima), variaciones de carga, repeticiones al fallo, técnicas como superseries, dropsets o métodos "rest-pause" que también optimizan el tiempo y la hipertrofia.
Al final, si buscas un método que te haga ganar fuerza y músculo de forma eficiente, el 3/7 es una alternativa muy válida, especialmente si tienes poco tiempo y deseas estímulo intenso y rápido. No obstante, lo ideal es integrarlo dentro de una planificación que incluya sobrecarga progresiva, variedad de estímulos y descanso adecuado.
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