Joel Calata
EditorCuando pensamos en mejorar nuestra forma física, la mayoría suele obsesionarse con encontrar la rutina perfecta, los ejercicios más efectivos o el mejor plan para ganar músculo y perder grasa rápido. Sin embargo, muchas veces olvidamos que el verdadero éxito no está en la técnica más novedosa, sino en la constancia.
Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford y una de las voces más influyentes en temas de salud y rendimiento, asegura que todo empieza con una sola pregunta sencilla, pero poderosa: "¿Cuántos días a la semana puedes entrenar con intensidad y constancia durante los próximos 3 a 5 años?". Suena simple, pero esta reflexión es clave para dejar de abandonar rutinas a las pocas semanas y construir un hábito sólido a largo plazo.
Huberman lleva décadas haciendo ejercicio con disciplina, y ha diseñado lo que él llama un "Foundational fitness protocol" con la idea de cubrir todas las bases: fuerza, hipertrofia, resistencia cardiovascular y recuperación. Pero reconoce que no existe un plan mágico: lo que importa de veras es que el plan elegido encaje con tu vida, posibilidades, voluntad de comprometerte y tu cuerpo.
Según Huberman, muchas personas fallan porque se lanzan con rutinas demasiado ambiciosas para lo que pueden sostener. Trainer extremos, 6 o 7 días pensados como ideales, rutinas que implican horas cada día… pueden funcionar para alguien con mucho tiempo, recursos y pocos impedimentos, pero no para todos.
En su lugar, sugiere definir primero cuántos días "reales" vas a comprometerte con esfuerzo durante años, y a partir de ahí ajustar volumen, intensidad y recuperación. En otras palabras: primero sella el "cuándo", y luego programa el "qué y cuánto".
Los hábitos y el cerebro
Ese enfoque tiene sentido también desde la neurociencia aplicada al comportamiento y la adopción de hábitos: cuando planificas algo real y alcanzable, reduces la resistencia mental, las excusas, los "mañana empiezo". En lugar de depender de picos de motivación por factores como el tiempo o el espacio, construyes una rutina que sabes que puedes mantener. En un artículo de Men’s Journal, Huberman afirma que su mejor consejo para el ejercicio duradero es sencillamente ese: tener claro el compromiso de trabajo duro con regularidad, no solo con entusiasmo ocasional.
Foto de Valery Sysoev en Unsplash
Por supuesto, definir esos días a la semana no basta. El cómo estructurar la semana importa. En su protocolo semanal, Huberman propone una combinación balanceada: tres días de entrenamiento de resistencia (fuerza / hipertrofia), dos días de trabajo cardiovascular y un día dedicado a recuperación activa o exposición intencionada a calor/frío (sauna, baño frío), además de un día libre o de descanso.
En ciertos ciclos, él alterna el énfasis entre más volumen de resistencia o más carga cardiovascular, con periodización mensual para evitar estancamientos. También recomienda que las sesiones de resistencia no duren más de 50-60 minutos de trabajo duro , porque más allá de eso tiende a disminuir el retorno sobre esfuerzo.
Pero el punto esencial sigue siendo que ese esquema funcione contigo: si tú sabes que puedes entrenar con intensidad tres días a la semana, entonces haz un plan de tres días. Si puedes sostener cuatro días bien hechos, perfecto: define cuántos de esos días serán de fuerza, cuántos de cardio y cuántos de recuperación activa. Lo que no funciona es construir un castillo muy alto cuando tu base de compromiso es débil.
En resumen: un plan de ejercicio estructurado te obliga a ser realista, a no apostar por planes temporales y construir una rutina que puedas sostener. Esa decisión, mucho más que cuántas series, repeticiones o ejercicios vas a hacer, es lo que definirá si el ejercicio se convierte en un estilo de vida o se queda como otro propósito fallido.
Fotos de @hubermanlab | Canva
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