Pilates en menopausia: esta mini rutina de 6 minutos con una toalla trabaja todo tu cuerpo

Durante la menopausia, el cuerpo atraviesa una auténtica revolución hormonal que no solo afecta al estado de ánimo o al sueño. La disminución de los niveles de estrógenos también favorece la pérdida de masa muscular y densidad ósea, dos factores que pueden traducirse en menos fuerza, más sensación de fatiga y un mayor riesgo de caídas o lesiones con el paso de los años.

El Pilates se ha convertido en uno de los grandes aliados de muchas mujeres en esta etapa ya que trabaja la fuerza de manera suave pero efectiva, poniendo el foco en el control corporal, la estabilidad, la postura y el fortalecimiento de la musculatura profunda. Además de ayudar a conservar el tono muscular, también contribuye a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad articular, lo que la hace una perfecta opción para mantenerse activa y sentirse fuerte durante la menopausia.

Micro entreno de Pilates para mujeres en menopausia

Este micro entreno de Pilates de seis minutos que propone la experta Irene Quiles es perfecto para hacer en casa. Pero además, la particularidad es que se realiza con una toalla como material lo que proporciona un pequeño desafío para muchos ejercicios, ya que permite crear resistencia, mejorar la activación muscular, aumentar la conciencia corporal y trabajar la movilidad.

Rotación torácica

Este ejercicio consiste en girar suavemente el tronco desde la zona media de la espalda mientras la pelvis permanece estable. El objetivo es mejorar la movilidad torácica, una capacidad que suele reducirse con la edad y las horas que pasamos sentados. Una buena movilidad en esta zona facilita los movimientos cotidianos y ayuda a aliviar tensiones en cuello y hombros.

Movilidad de hombro

Con ayuda de la toalla, realiza movimientos controlados de apertura y elevación de brazos para aumentar el rango de movimiento de la articulación. Es una forma sencilla de combatir la rigidez, mejorar la postura y mantener la funcionalidad de los hombros en actividades diarias como alcanzar objetos o levantar peso.

Elevación torax y flexión lateral y de columna

Estira los brazos y primero encoge los hombros y luego relájalos. Después, inclinate suavemente hacia un lado flexionando el tronco y después hacia el otro. Este ejercicio combina la apertura del pecho con inclinaciones y movimientos suaves de la columna vertebral. Ayuda a movilizar la espalda, mejora la flexibilidad del tronco y favorece una postura más erguida, además de aliviar la sensación de rigidez acumulada.

Hombro delante, codos 90 grados y remo

Bíceps

Para fortalecer el bíceps mantén los brazos flexionados y sujetando la toalla, después súbelos y vuelve a la posición original. Realiza primero un movimiento de levantamiento de bíceps y tras varias repeticiones continúa con remo. 

Remo

Este es un movimiento de tracción similar al de remar que fortalece la musculatura de la espalda alta, los hombros y la zona entre los omóplatos, que son los músculos fundamentales para sostener una buena postura y prevenir molestias cervicales.

Sentadillas

Uno de los movimientos más completos para el tren inferior son las sentadillas. Al flexionar las rodillas y llevar la cadera hacia atrás, se activan glúteos, cuádriceps y músculos estabilizadores. Este ejercicio ayuda a conservar la fuerza necesaria para tareas tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar con seguridad.

Core en decúbito supino con movilidad de cadera

Tumbada boca arriba, mantén los brazos arriba y las piernas a 90 grados, después estira primero una y luego otra. Este ejercicio combina la activación de la musculatura abdominal profunda con movimientos controlados de las caderas. Su función es mejorar la estabilidad del tronco, proteger la zona lumbar y aumentar la movilidad de la pelvis, contribuyendo a un mejor equilibrio y control corporal.

Puente de glúteos

Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis de forma controlada hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas. Este ejercicio fortalece principalmente los glúteos y la parte posterior de las piernas, al tiempo que activa el core y ayuda a estabilizar la zona lumbar.

Core de cúbito supino con movilidad de cadera y hombros

Colócate tumbada boca arriba, con las piernas en 90 grados y las puntas de los pies hacia arriba. Con la toalla cogida con las dos manos lleva hacia atrás los brazos y estira primero una pierna y luego la otra. Este ejercicio combina la activación de la musculatura profunda del abdomen con movimientos coordinados de caderas y hombros. El objetivo es mejorar la estabilidad del tronco mientras se trabaja la movilidad articular de forma controlada. 

Fotos | @irenequilesfitness

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