Anabel Palomares
EditorMantenernos en forma no tiene una finalidad estética, sino funcional. Queremos que pasen los años y levantarnos de una silla siga siendo algo que podemos hacer con facilidad. Para conseguirlo, los entrenadores y médicos coinciden en que existe un ejercicio muy completo que nos ayuda a estar en forma fácilmente, y que además es muy funcional con el paso de los años.
Aunque como decía la neurocientífica Louisa Nicola, lo ideal es combinar el entrenamiento de fuerza y el aeróbico, “empezar a moverse es el primer paso”, y las sentadillas son el ejercicio ideal para hacerlo, porque tienen la ventaja de que podemos hacerlas con nuestro propio cuerpo, sin material y en cualquier parte.
El mejor ejercicio para mantenerte en forma: la sentadilla
“Hacer 10 sentadillas cada 45 minutos es igual de efectivo que dar 10.000 pasos al día", decía el entrenador Anthoni Montaván. Este ejercicio regula mejor el azúcar, y puedes hacerlo en cualquier sitio. Además, según el entrenador, "es un truco para quienes trabajan sentados y quieren moverse más sin tener que ir al gimnasio". Pero más allá de que sea un ejercicio que te permita controlar el azúcar en sangre, algo que cualquier ejercicio consigue, lo bueno de las sentadillas es que nos permiten mantener la movilidad de una forma sencilla. De hecho los expertos de Vitónica aseguran que “es el único ejercicio que necesitas para mantenerte fuerte y en forma a medida que envejeces”.
La Universidad de Harvard explica que son un ejercicio excelente porque activan muchas articulaciones a la vez, como las caderas, las rodillas o los tobillos, y también mucha musculatura como los cuádriceps, los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los gemelos porque activa todos los grupos musculares que componen las piernas. “Las sentadillas ayudan a fortalecer y mantener la parte inferior del cuerpo, lo que facilita el movimiento y permite mantenerse más activo”, afirmaban. Es tal su impacto que aseguran que “si solo vas a hacer un ejercicio al día, que sean las sentadillas”
Haidy Cruz, coach de salud y fitness, está de acuerdo. Es "uno de los ejercicios más completos para fortalecer el tren inferior" y añade que "las sentadillas deben ser consideradas parte esencial en nuestras vidas si queremos llegar a una edad avanzada y poder agacharnos con facilidad".
“Las sentadillas hacen más por tu cuerpo que cualquier suplemento”, asegura el Dr. Rodrigo Arteaga, porque “no sólo fortalecen tus piernas, activan procesos internos”. Por ejemplo, ayudan a liberar hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona de crecimiento y “esa cascada hormonal mejora la densidad ósea, acelera el metabolismo y ayuda a mantener una buena composición corporal”.
@dr.rodrigoarteaga Las SENTADILLAS hacen MÁS por tu cuerpo que cualquier suplemento
♬ sonido original - Dr. Rodrigo Arteaga
Además, “contraer grandes grupos musculares aumenta la demanda de oxígeno y esto estimula la producción de nuevas mitocondrias, lo que hace que produzcas más energía incluso en reposo, como indica el médico. También “mejoran tu sensibilidad a la insulina y reducen el cansancio crónico” según Arteaga.
Cómo hacer una sentadilla correctamente
Existen distintas variaciones de sentadillas, pero la más básica se hace con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas apuntando ligeramente hacia afuera. La espalda tiene que estar recta, el pecho erguido y la cabeza alineada mirando hacia adelante. En cuanto a los brazos, lo mejor es dejarlos extendidos hacia adelante paralelos al suelo para mejorar el equilibrio, y el con abdomen contraído para proteger la zona lumbar, como indican en Vitónica.
El movimiento será como si te fueras a sentar en una silla, así que lleva la cadera hacia atrás doblando las rodillas y manteniendo los talones bien pegados al suelo. Es más importante el control que la velocidad, así que no tengas prisa. Las rodillas se mantendrán alineadas con los dedos de los pies, sin juntarlas ni abrirlas, y bajaremos hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Luego subimos extendiendo las piernas y repetimos el proceso.
Fotos | Ketut Subiyanto en Pexels
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