Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física: "A partir de lo 40, cualquier mujer debería hacer remo, sentadillas y saltos, son básicos para la longevidad"

Cuando pasamos de los 40, nos damos cuenta que movimientos o actividades que antes salían solos, ahora cuesta más hacerlos. Subir unas escaleras sin esfuerzo, levantarte de la silla sin notar que la espalda se pone rígida o pasar una mañana de vacaciones caminando viendo una ciudad, comienzan a costar. Son cosas que sigues haciendo, pero notas que te cuesta más que antes. Y a los 50, esa sensación se refuerza y notas que la cosa no funciona tan bien como antes. Especialmente, cuando se lleva una vida sedentaria y con poco movimiento. 

Para combatir esa sensación y esa pérdida de estado físico, los ejercicios de fuerza se han convertido en la herramienta antienvejecimiento que recomiendan todos los expertos en deporte y longevidad. Estos ejercicios son especialmente recomendables entre las mujeres, y en particular, entre las que están viviendo la menopausia. 

La razón por la que realizar esta actividad se vuelve urgente para las mujeres durante este periodo tiene una explicación hormonal muy concreta: los estrógenos, que durante décadas actúan como protectores del músculo y del hueso, caen de forma abrupta. Cuando desaparecen, el sistema musculoesquelético empieza a debilitarse, y la única forma real de frenarlo es el ejercicio, combinando fuerza con algo que muchas mujeres evitan por miedo: el impacto.

Por qué el salto da tanto miedo (y por qué es un error evitarlo)

Existe una asociación, bastante extendida, entre saltar y dañar el suelo pélvico, que ha hecho que muchas mujeres teman el impacto incluso más que las pesas. El resultado, según explica Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física, en una entrevista para Telva con motivo del lanzamiento de su libro, es que hay demasiadas mujeres que apenas pueden saltar. "Hay muchas mujeres que pierden la capacidad de salto. Eso es potencia, y cuando no la hay es lo que hace que no puedas frenarte cuando te vas a caer o que te levantes más lento e incluso que no puedas ni cargar con la maleta", explica el especialista.

Esa potencia, que suena a algo reservado para deportistas, es en realidad una cuestión de supervivencia cotidiana. Es la diferencia entre tropezar con una baldosa mal puesta y acabar en urgencias, o reequilibrarse a tiempo. Es también la fuerza rápida que hace falta para reaccionar cuando un nieto sale corriendo hacia la carretera, o el impulso necesario para levantar una maleta de cabina sin que la espalda se resienta.

Los tres ejercicios que recomienda para cualquier mujer a partir de los 40

Butragueño, que ha escrito junto a Boticaria García el libro Mujeres de hierro (Editorial Planeta), reduce la lista de básicos a tres movimientos que, según él, deberían mantenerse hasta el final de la vida. "Los ejercicios básicos que le pediría que hiciese a cualquier mujer a partir de los 40 son sentadillas, ejercicios de tracción, como el remo o una dominada, y saltar", afirma.

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La sentadilla es, para el experto, el ejercicio que garantiza no depender de nadie para levantarse de una silla. La técnica pasa por colocar los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera, y bajar el coxis como si se fuera a sentar en una silla baja situada detrás, manteniendo el pecho elevado y la espalda sin arquear. 

Los talones no deben despegarse del suelo en ningún momento, y las rodillas tienen que seguir la dirección de los pies, sin cerrarse hacia dentro. El objetivo es bajar, al menos, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

El remo, o ejercicio de tracción, compensa las horas que se pasan encorvadas frente a una pantalla, abriendo el pecho y devolviendo la postura. Puede hacerse con una banda elástica anclada, una mancuerna o una máquina de gimnasio: con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante con la espalda recta, se tira de la carga hacia el ombligo. El movimiento no debe iniciarse con las manos sino con la espalda, juntando las escápulas como si se sujetara un bolígrafo entre ellas, manteniendo siempre los hombros alejados de las orejas.

El salto, el tercer básico, trabaja algo que se pierde antes que la fuerza: la velocidad. Entrenarlo es entrenar al sistema nervioso para que responda rápido. Quien lleve tiempo sin saltar no debería empezar por un cajón alto, sino por pequeños saltos verticales en el sitio o hacia un escalón bajo. 

Lo importante no es la altura, sino la velocidad de despegue y la calidad del aterrizaje, que debe ser silencioso, amortiguado flexionando rodillas y caderas para que sean los músculos, y no las articulaciones, los que absorban el golpe. Con el tiempo y la práctica, se pueden realizar hasta sentadillas con salto.

Para Butragueño, entrenar estos tres movimientos no responde a un criterio estético sino a una decisión sobre qué tipo de vejez se quiere tener: no depender de ayuda para levantarse del sofá a los ochenta, o poder reaccionar a tiempo ante un imprevisto cotidiano. La fuerza y la capacidad de reacción, insiste, no son un declive inevitable: se entrenan.

Fotografías | Vida Sana, drobotdean para Magnific

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