Nacho Viñau
EditorAunque deberíamos llevar una dieta saludable a lo largo de toda nuestra vida, lo cierto es que hay momentos en los que la alimentación cobra aún más importancia. La menopausia y la perimenopausia son dos de ellos. Durante esta etapa, los cambios hormonales pueden provocar síntomas muy diversos: desde hinchazón o aumento de peso hasta alteraciones del sueño o cambios en el estado de ánimo. Y aunque no existe una dieta milagro que elimine estos efectos, sí hay alimentos que hay que potenciar durante la menopausia, ya que pueden ayudar al cuerpo a gestionar mejor esta transición.
En ese contexto, los expertos en nutrición suelen insistir en la importancia de priorizar alimentos ricos en fibra, antioxidantes y compuestos vegetales bioactivos. Las verduras, especialmente algunas familias muy concretas, tienen un papel interesante porque participan en procesos metabólicos relacionados con las hormonas. Y aquí es donde entra en juego el brócoli y sus parientes cercanos.
El brócoli y las crucíferas, aliados en la menopausia
La farmacéutica y divulgadora científica Boticaria García ha puesto el foco en este grupo de verduras en una de sus últimas publicaciones en redes sociales. Según explica en un reels, hay una razón muy concreta para incluir el brócoli en el menú si se está atravesando la menopausia o la perimenopausia.
"En el brócoli está la aspiradora de tus hormonas jubiladas. Bueno, no solo en el brócoli, hablo de las crucíferas en general: coliflor, coles de Bruselas, pero también el kale, el rábano, la rúcula...", señala en el vídeo.
Y dentro de todas ellas hay un compuesto que es el verdadero protagonista. "Todas tienen aquí dentro un agente de limpieza con nombre de Star Wars, el I3C. Este robot aspirador captura los estrógenos jubilados, esos que ya han cumplido su misión y que si se quedan por aquí, pueden volverse tóxicos. Los atrapa y los elimina de forma segura".
El I3C, o indol-3-carbinol, es un fitoquímico que se libera cuando masticamos o cortamos estas verduras. Y lo que hace, según lleva documentando la ciencia desde los años noventa, es favorecer que el organismo convierta las formas más activas del estrógeno en metabolitos menos potentes que se eliminan con más facilidad.
Un estudio publicado en PubMed que analizó el perfil de 13 metabolitos estrogénicos en mujeres antes y después de tomar I3C comprobó que el compuesto aumentaba significativamente la excreción de estrógenos del tipo C-2 y reducía los niveles de estradiol, estrona y 16-alfa-hidroxiestrona, las formas más activas y potencialmente problemáticas.
@boticariagarcia
Qué pasa si no los retiras
La farmacéutica lo explica de una forma bastante gráfica: "Si no los retiras, es como dejar la bolsa de basura abierta en mitad del salón. El resultado es hinchazón y un caos en tu equilibrio hormonal".
Durante la menopausia y la perimenopausia, los niveles de estrógeno fluctúan antes de descender definitivamente. En ese proceso, los metabolitos que el cuerpo ya no necesita pero que siguen circulando pueden contribuir a síntomas muy concretos: retención de líquidos, hinchazón abdominal, sensación de que el cuerpo no responde como antes.
Un ensayo clínico en fase I realizado con mujeres de alto riesgo encontró que la ingesta diaria de I3C producía un aumento del 66% en la ratio entre los metabolitos estrogénicos más protectores frente a los más activos, y que ese efecto era tolerable y sin efectos adversos relevantes.
No hace falta comer brócoli hervido todos los días
Boticaria García también se ocupa del obstáculo más práctico: el aburrimiento. Porque si hay algo que aleja a la gente de las crucíferas es prepararlas siempre de la misma manera. "Y ojo, no todo es brócoli hervido. Los chips de kale, la ensalada de col crujiente o el famoso colirroz, que lo puedes hacer fácil con estos formatos, también puntúan para que tu aspiradora interna no deje de limpiar".
El colirroz, las versiones asadas que concentran el sabor, las ensaladas de col con un buen aliño... Cualquier formato que haga que el consumo sea habitual sirve. Y la habitualidad es precisamente la clave, porque los efectos del I3C sobre el metabolismo hormonal se acumulan con el tiempo.
"En resumen, más crucíferas en la menopausia es como tener un camión de la basura hormonal que pasa para retirar lo que ya no te hace bien", concluye Boticaria García.
Fotografías | @boticariagarcia, Freepik, jcomp para Freepik
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