Nacho Viñau
EditorEl Pilates tiene fama de ser suave, de servir para recuperarse. De ser para las que no pueden con otra cosa. Y esa imagen, persistente y un poco condescendiente, lleva décadas haciendo un flaco favor a una disciplina con múltiples beneficios que, bien entendida, es una de las herramientas más serias que existen para mantener el cuerpo fuerte pasados los 60.
Lo que dicen cada vez más instructoras, es que el Pilates no solo no está reñido con el entrenamiento de fuerza, sino que está diseñado para construirla. Sobre todo en la zona que más importa con los años: el core. Marida Sieve, instructora formada en España, Alemania y Estados Unidos con más de veinte años de experiencia, lo explicaba así: "El mito más extendido es que se trata básicamente de estirar. Está muy alejado de la realidad." En sus clases se trabaja fuerza, flexibilidad, equilibrio, movilidad y control postural a través del músculo.
Por qué el core es la clave a partir de los 60
El paso del tiempo hace cosas concretas en el cuerpo femenino, y una de las más silenciosas es el debilitamiento del core. No se nota de golpe, ya que primero es un pequeño dolor lumbar, y luego la sensación de que levantarse del suelo cuesta más de lo que debería. La pérdida de masa muscular —la sarcopenia— empieza mucho antes de los 60, pero se acelera con la menopausia y la caída de estrógenos. Y el core es la primera víctima de ese proceso cuando no se trabaja específicamente.
Un estudio que analizó los efectos de un programa de ejercicios de Pilates durante 12 semanas en mujeres españolas de 60 años o más mostró un aumento significativo en la fuerza y la velocidad de marcha. El dato importa porque esas dos cosas —fuerza y velocidad al caminar— son indicadores directos de autonomía funcional.
Lo que resulta especialmente relevante del Pilates en este contexto es que trabaja la musculatura profunda: transverso abdominal, suelo pélvico, oblicuos, musculatura estabilizadora de la columna. Todo lo que funciona como faja natural del cuerpo y que, cuando se debilita, tiene consecuencias en cadena: peor postura, mayor riesgo de caídas, dolores de espalda que se enquistan. Liz Hilliard, fundadora del Hilliard Studio Method y una de las voces más influyentes en este campo, lo resume con una frase: "El core sostiene la columna, el equilibrio y la postura, así que mantenerlo fuerte es una de las mejores maneras de conservar la movilidad y la resiliencia con la edad."
Hilliard tiene 72 años y dice estar en mejor forma que a los 40. Su método nació precisamente de constatar que el Pilates tradicional, solo, no era suficiente. Durante la menopausia notó cómo su cuerpo cambiaba de maneras que sus clases habituales no resolvían. Así desarrolló un sistema que combina los principios del Pilates con trabajo de fuerza basado en resistencia. El resultado es lo que ella llama el método completo.
Pilates sí, pero con fuerza
Ahí está el matiz: el Pilates es necesario, pero no es suficiente si el objetivo es mantener masa muscular real. Varias expertas coinciden en señalarlo. Las instructoras de Kali Pilates, Karen y Lisa, fisioterapeutas y nutricionistas especializadas en menopausia que llevan más de treinta años en el sector, lo decían sin rodeos: "Las dos cumplimos 60 años el próximo año y para asegurar el mantenimiento de nuestra masa muscular añadimos peso a muchos de los entrenamientos de Pilates. Los ejercicios con peso ayudan a empujar nuestro metabolismo, incrementar nuestra densidad ósea y reducir la grasa."
La combinación tiene lógica fisiológica, ya que el Pilates activa músculos profundos que otros ejercicios no trabajan, mejora la coordinación entre grupos musculares y enseña al cuerpo a moverse con control. El entrenamiento de fuerza, por su parte, produce el estímulo que hace que el músculo crezca o se mantenga. Uno sin el otro deja huecos, mientras que juntos se complementan de una manera que tiene consecuencias directas en el día a día: levantarse de una silla, subir escaleras, cargar la compra o caminar sin miedo a caerse y romperse la cadera.
Cristina Ponce, profesora de Pilates, añade una perspectiva práctica que no siempre aparece en estas conversaciones: el trabajo del core a partir de los 60 no es solo una cuestión de fuerza, sino de seguridad. "Si tienes más de 60 años y tienes miedo a hacer deporte sin un punto de apoyo, también puedes trabajar el core con una silla" con una versión de la plancha adaptada que permite concentrarse en activar abdomen, glúteos y espalda sin el riesgo de perder el equilibrio.
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