Anabel Palomares
EditorLa Dra. Vonda Wright, cirujana ortopédica y experta en longevidad, es una eminencia en lo que a músculos se refiere. En el podcast On Purpose con Jay Shetty, compartió los hábitos que, cumplidos los cuarenta, tenemos que seguir a diario y habló de cómo perder peso de forma efectiva, aunque aseguraba que “para mí, el peso no es lo importante. Lo que cuenta es la composición corporal. Nunca digo que hay que perder peso. Lo que digo es que vamos a remodelar tu cuerpo”. Es decir, vamos a conseguir una recomposición corporal.
Esto es más importante de lo que pueda parecer porque según la experta, es "posible parecer delgado, pero ser principalmente grasa, lo cual es metabólicamente desfavorable". Podemos tener poco músculo a pesar de estar delgados y eso no es nada saludable especialmente a medida que envejecemos. Por eso en el podcast Wright desvelaba lo que llamó su "salsa secreta" y que tiene tres pilares.
Ejercicios de fuerza con mucho peso
Su rutina comienza con ejercicios de fuerza pero con matices, porque “vamos a levantar mucho peso. Vamos a dejar de hacer las 20 o 15 repeticiones típicas con un mismo peso y las mujeres vamos a hacer lo siguiente: cuatro repeticiones, cuatro series, con mucho peso y al menos dos veces por semana. Mejor cuatro si podemos encajarlo”. En el caso de los hombres, pueden ser ocho repeticiones en cuatro series.
Proteínas
Hay que alimentar ese desarrollo muscular con proteínas, porque una dieta rica en proteínas por sí sola ayuda al cuerpo a desarrollar masa muscular, aunque la experta no recomienda que solo cambiemos la dieta, sino que hagamos siempre ejercicio junto con una dieta alta en proteínas.
Sprints cardiacos estratégicos
“Hacer sprints no significa correr por una pista como Usain Bolt. Los sprints dependen de la frecuencia cardíaca”, explica Wright. “Me gusta que la gente haga cardio de maneras diferentes, pero de forma escalonada. En primer lugar, el 80% del tiempo lo dedicamos a un entrenamiento basado en una frecuencia cardíaca baja. [...] Dos veces por semana hacemos sprints, lo que significa que elevamos nuestra frecuencia cardíaca al máximo”. No hace falta que sea corriendo, podemos hacerlo en remo o en una elíptica, pero subiendo nuestras pulsaciones al máximo. “Hay que darlo todo y es diferente al entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)”.
Hacer HIIT con frecuencia, “es demasiado intenso para ser verdaderamente regenerador” y aunque hay evidencia de que tiene beneficios cardiometabólicos y en la capacidad aeróbica, su alta intensidad aumenta el riesgo de fatiga y lesiones. La experta asegura que “realizar un entrenamiento de estrés estratégico a una frecuencia cardíaca tan alta como tu corazón o tu cardiólogo te lo permitan, dos veces por semana, combinado con el levantamiento de pesas y una alimentación adecuada, va a remodelar tu cuerpo”.
Como experta en longevidad, asegura que "A los 40 nuestra biología se vuelve menos eficiente. Entre los 35 a los 45 lo llamo la década crítica", por eso es recomendable comenzar cuanto antes con un cambio de hábitos. Hacerlo a partir de los 35 es, según Wright, “el momento perfecto para definir tus hábitos de vida. Aprende a dar prioridad a tu salud por encima de aquellas cosas que te van a hundir”. Y es que "Hasta que no creas que vales la inversión diaria en tu salud, nada más importará. Tienes que poner valor en ti mismo". Hoy es el día de empezar a hacerlo.
Fotos | Instagram @drvondawright, Mirac Sendil en Pexels
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