Perder grasa y ganar músculo a la vez es posible, y la clave está en las proteínas

Hace una década pensábamos que para ganar músculo era necesario un superávit calórico y que necesitabas un déficit calórico para perder grasa. Creímos que era imposible hacer ambas cosas a la vez. Pero existe la posibilidad de un aumento simultáneo de la masa magra y una pérdida de masa grasa con lo que se conoce como recomposición corporal, y para conseguirlo, la clave está en la cantidad de proteínas que comemos.

Qué es la recomposición corporal 

Pensamos que para perder grasa necesitas comer menos (déficit calórico) y para ganar músculo necesitas comer más (superávit calórico), pero la ciencia moderna no está de acuerdo y la muestra es la recomposición corporal. La recomposición corporal es, de forma sencilla, perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, y su efectividad está científicamente probada. Según una revisión crítica realizada por Chris Barakat, se observan ganancias netas de masa corporal y pérdida grasa aún con un excedente calórico. La recomposición corporal se produce si se combinan tres cosas: un entrenamiento de fuerza progresivo, una ingesta alta de proteína y un control adecuado de las proteínas. 

¿Necesitas comer más o comer menos para conseguirlo?

El cuerpo no es una calculadora y no todo depende del balance energético diario. Hay dos procesos diferentes que influyen: la oxidación de grasa (usar la grasa como fuente de energía), y la síntesis de proteína muscular (construir músculo). Ambos procesos pueden darse al mismo tiempo si las condiciones son correctas. 

El neurocientífico Andrew Huberman junto a Alan Aragon, entrenador personal, investigador y nutricionista, explicaban en el podcast Huberman Lab que si el objetivo es ganar algo de músculo y perder algo de grasa, “hay que intentar mantener un excedente calórico bastante razonable” en palabras de Huberman. No hay que bajar la ingesta de calorías sino al contrario: debería estar “un 10 % por encima de las condiciones de mantenimiento, lo que podría suponer entre 200 y 300 calorías por encima de lo que se considera mantenimiento”. 

Esto significa que podemos tener un superávit del 10% y seguir perdiendo grasa en el proceso. Lo que propone Huberman es comer un 10% más calorías de las que necesitas para mantener tu peso actual. La idea es no comer tanto como en una fase clásica de volumen, pero darle al cuerpo energía suficiente para optimizar la ganancia muscular y minimizar la ganancia de grasa. Si combinamos ese superávit del 10% con más cantidad de proteínas y un entrenamiento intenso, se puede ganar músculo (síntesis de proteínas) mientras el cuerpo sigue usando la grasa almacenada (oxidación de grasa).

Si quieres calcular cuál sería tu superávit del 10%, puedes usar la ecuación de Harris-Benedict para saber tu tasa metabólica basal (TMB), es decir, las calorías que necesitas solo por el hecho de mantenernos vivos. Para ello necesitas conocer tu peso, altura, edad y sexo. A la cifra que te de, tendrías que sumar un 10%. Por ejemplo, si necesitas 2.500 kcal de mantenimiento, comerías unas 2.750 kcal. Pero lo que indican los estudios de recomposición es que hay algo más que contar calorías y son las proteínas de la dieta.

Más proteínas para gastar más calorías

Explica Huberman que en los casos en que hubo esa recomposición corporal “el consumo de proteínas era muy elevado. Las proteínas se situaban entre un gramo y un gramo y medio por cada libra de peso corporal”. La recomposición corporal requiere un enfoque específico en macronutrientes y también de ejercicio. El entrenamiento de fuerza debe estar presente en el proceso, así como entrenamientos de cardio, pero si hablamos de lo que debemos comer, en el superávit que apoye el crecimiento muscular sin acumular grasa, la proteína tiene un papel vital. 

El por qué se atribuye al alto efecto térmico de la proteína. Cuando comemos proteínas, consumimos entre el 20% y el 30% de sus propias calorías durante su digestión y metabolización, mucho más que al procesar los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-3%). Es decir, comer proteínas tiene un gasto energético mayor que, sumado a una mayor saciedad, convierte a las dietas proteicas en una herramienta eficaz para la pérdida de peso. “Cuando la proteína se consume en cantidades muy elevadas, hasta 2,2 ó 3,3 gramos de proteína por kg de peso corporal, de forma espontánea reduce la ingesta de los otros macronutrientes”, asegura Huberman que añade que tienen tiene la capacidad de “aumentar el gasto energético durante el ejercicio y fuera del ejercicio. 

Lo que la literatura científica dice y explica Huberman, es que lo que tienes que hacer para conseguir una recomposición corporal, es “mantener tus hábitos alimenticios habituales y añadir entre 50 y 100 gramos de proteína más”. Según Aragon, “ese 10% de calorías deberían provenir de proteínas de calidad”. Es más, si lo que haces en entrenamiento de resistencia, aunque aumentaras entre 400 y 800 calorías de proteínas por encima del mantenimiento puede producirse una recomposición o no tener cambio significativo en la composición corporal, pero nunca se gana grasa. 

Lo que recomienda Huberman es claro: “si vas a añadir calorías, añade proteínas de calidad y asegúrate de hacer entrenamiento de resistencia”.

Fotos | serjan midili en Unsplash, Freepik

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